Как есть хлеб и не толстеть

Хлеб — поистине уникальный продукт, несущий в себе массу полезных веществ, требуемых человеческому организму для поддержания работы внутренних органов и систем. Без него не обходится ни одна трапеза. Более того, он считается основой питания во многих кухнях мира. В настоящие дни среди людей бытует мнение, что хлеб является виновником лишнего веса. Большинство диет, представленных на просторах сети, исключают сей продукт, относя его к высококалорийной пище, замедляющей процесс снижения веса. На деле все иначе!

Исключая из рациона хлеб, человек лишает себя ценнейших веществ, а именно растительного белка, дарящего силу и энергию на весь день, витаминов группы В, аминокислот, макро- и микроэлементов, и, конечно же, минеральных веществ. Не весь хлеб, реализуемый в магазинах, становится причиной жировых отложений, скорее его количество и неверный выбор. О том, какой хлеб пригоден для употребления во время активной борьбы с лишними килограммами, и его нормах в сутки расскажет MedAboutMe.

Хлеб — друг здоровья или враг стройности?

У многих людей, придерживающихся всевозможных диет, возникает вопрос, по какой причине хлеб и хлебобулочные изделия возвели в ранг запрещенных продуктов? Ответ прост! Хлеб, особенно тот, что изготовлен из муки первого и высшего сортов, является источником быстроусвояемых углеводов. Они, в отличие от сложных углеводов, довольно быстро расщепляются, превращаясь в глюкозу, тем самым вызывают инсулиновый всплеск в крови. Так же быстро они откладываются в виде лишних килограмм на бедрах, ягодицах и других частях тела. Главный недостаток быстрых углеводов заключается в резком истощении энергии. Например, съев за обедом половину батона, отказавшись от привычного салата и мяса, человек насыщается, чувствует прилив энергии, но спустя некоторое время испытывает чувство голода вновь, что, естественно, сопровождается потерей сил и ухудшением настроения.

Пытаясь восполнить недостаток питательных веществ, человек обращается за очередной порцией вкусного и ароматного хлеба, да еще и с огромным куском ветчины или сливочного масла, тем самым обрекает себя новыми жировыми отложениями и большими проблемами со здоровьем. Другое дело — цельнозерновой хлеб или хлеб, изготовленный из муки грубого помола. Он содержит сложные (медленные) углеводы. Съев всего пару небольших кусочков за утренней трапезой, человек насыщается питательными веществами на долгое время, и оберегает себя от сахарного диабета, сбоев в работе сердечно-сосудистой системы и прочих заболеваний, справиться с которыми порой очень сложно, а подчас и вовсе невозможно даже с участием инновационных медицинских препаратов. Кроме того, такой хлеб дарит прекрасное настроение, заряд бодрости и стройный силуэт, конечно, при условии употребления в ограниченном количестве, не способном привести к дисбалансу.

Чем отличается белый хлеб от хлеба цельнозернового? А разница заключается в предварительной обработке зерна, превращающегося в муку под действием жерновов. Зерно по своей сути продукт, вобравший в себя множество полезнейших веществ, но содержатся они лишь в его оболочке и зародыше, которые, к сожалению, во время обработки и получения муки высших сортов отправляются в отходы. Несомненно, хлеб из такой муки отличается отменным качеством и невероятно приятным вкусом, но питательных веществ он практически не содержит, а все, что остается после обработки, разрушается под действием высоких температур. Кстати, температура в центре мякиша при выпечке составляет 98С, соответственно, ни о каких полезных веществах не может быть и речи. Белый хлеб дает только пустые калории и крахмал, они и являются причиной набора лишнего веса и проблем со здоровьем. А если учесть, с чем люди потребляют хлеб, становится понятно, почему сей продукт причисляют к разряду запретных.

Дрожжи приостанавливают процесс похудения?

Некоторые диетологи в один голос говорят, что причиной набора веса являются не только быстрые углеводы, но и дрожжи, используемые в процессе приготовления теста. Хотя до сих пор между учеными ведутся споры, большинство утверждают, что дрожжи гибнут при выпечке, другие говорят об обратном. В целом, обе версии логичны, ведь дрожжи бывают разными, и никто не знает, какие именно использует то или иное хлебопекарное предприятие. Так, термофильные дрожжи, предназначенные для приготовления сдобы и белого хлеба, и выведенные в лабораториях, без особых проблем переносят высокие температуры, а попадая в желудок, они продолжают свое развитие со скоростью ветра. Некоторые пекарские дрожжи не выдерживают повышенных температур, и гибнут в момент выпечки. Несут ли дрожжи проблему с лишним весом? Однозначного ответа нет. Но известно лишь одно, дрожжевые грибки, попадая в организм, нарушают баланс.

В каком количестве и какой хлеб есть, чтобы не набирать вес?

Тем, кто желает обрести стройное и подтянутое тело без свисающих «ушек» на бедрах и многочисленных складок на животе, следует забыть о существовании белого хлеба, или же баловать себя по особенным датам. Набору веса не будет способствовать ржано-пшеничный хлеб, содержащий 60% ржаной муки и 40% пшеничной. Не путать с пшенично-ржаным, он содержит менее 50% ржаной муки.

Чистая ржаная мука без добавления пшеничной для приготовления хлеба не пригодна, поскольку имеет низкое содержание клейковины. Тесто из нее не поднимется, и будет слишком липким и тяжелым. Не менее полезен для здоровья хлеб с отрубями. Он, в свою очередь, снабжает организм человека витаминами и другими полезными веществами, а значит, способствует укреплению иммунной системы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Собственно, и риск набора лишнего веса при умеренном потреблении он снижает до минимума.

Кстати, хлеб с отрубями частенько включают в диетическое питание людей, страдающих атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением и гипертонией. Сами отруби активно применяются для приготовления отваров, насыщающих организм ценными веществами. Помимо перечисленных видов хлеба, для питания пригоден бездрожжевой хлеб на закваске. Такой хлеб готовится особым способом, сам процесс занимает гораздо больше времени, чем приготовление, например, ржано-пшеничного хлеба. Не возбраняется во время диеты и для поддержания стабильного веса цельнозерновой хлеб. Но употреблять его рекомендуется в утренние часы, желательно в качестве самостоятельного блюда или же вкупе с сыром или творогом, имеющим низкую жирность. Приветствуется комбинирование цельнозернового и ржано-пшеничного хлеба со свежими овощами и зеленью.

В обеденные часы употребление хлеба тоже возможно, правда, дополнять им белковую пищу нельзя. Вторые рекомендуется сочетать с овощным салатом, а хлеб кушать с первым блюдом, то есть с супом, но не наваристым. Нельзя сочетать хлеб с макаронами, картофелем и, уж тем более, с жирными продуктами. И самое главное, не стоит пренебрегать количеством. Так, в 100 г ржано-пшеничного хлеба 222 ккал, а значит, в среднем кусочек весом 30 г содержит всего 67 ккал, соответственно, в день можно употребить до 3 кусочков общим весом 90 г. В цельнозерновом хлебе из смеси злаков 256 ккал, в среднем кусочке 20 г содержится 56 ккал, соответственно, в сутки можно съесть 4 кусочка общим весом 80 г.

Отдельно следует затронуть тему популярных ныне хлебцев. Правильные хлебцы, предназначенные для похудения, изготавливают их муки грубого помола, часто их дополняют орехами и отрубями. В процессе производства из заготовок удаляют всю влагу, получая своеобразный сухарь. Важно помнить, что хлебцы гораздо калорийнее хлеба и налегать на них нельзя. Если же в течение суток употребить до 4 хлебцев весом до 10 г, ничего страшного не произойдет, и на фигуре это никоим образом не отразится. Кстати, хлебцы относят к разряду сложных углеводов, перевариваются они медленно, одновременно оказывая положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. А еще они прекрасно очищают кишечник, существенно улучшают пищеварение и в позитивном ключе отражаются на состоянии кожи и волос, что немаловажно во время диеты.

Комментарий экспертаИрина Кирилюк, врач-диетолог, нутрициолог, психолог

Безусловно, хлеб — это не диетический продукт, но все же отказываться от него полностью я бы не рекомендовала. Во-первых, хлеб — один из главных аспектов сбалансированного питания, который обеспечивает организм не только энергией, а также строительным материалом. Во-вторых, хлеб содержит большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Так, витамины способствуют превращению жиров, углеводов и белков в энергию, участвуют во всех обменных процессах, также они регулируют функции нервных систем, защищая от стрессов.

На сегодняшний день выбор хлеба просто огромен. На что же стоит обратить внимание при покупке? Всем известно, что хлеб — важный источник углеводов, обеспечивающих человеческий организм нужной энергией, также он включает растительный белок. Правда, белок, содержащийся в хлебе, сбалансирован не полностью: в нем содержится недостаточное количество лизина и треонина, аминокислот, требуемых для нормальной работы внутренних органов.

Содержание компонентов в хлебе всегда различается. Всеми любимый классический белый хлеб, который изготавливается из муки высшего сорта, не является сложным углеводом, так как при изготовлении данной муки удаляется оболочка и зародыш, то есть все самое ценное, содержащееся в семени. Так что белый хлеб стоит употреблять в ограниченном количестве, скорее как лакомство, чем как полноценный продукт питания. Черный (он же ржаной) хлеб изготавливается из ржаной муки, он хуже усваивается, но значительно богаче витаминами и микроэлементами, в которых нуждается наш организм.

Хлеб, который изготавливают с использованием отрубей или низших сортов муки, усваивается еще медленнее, при этом еще больше насыщает пищевыми волокнами, минеральными соединениями и, конечно же, витаминами. Как вы уже поняли, чем медленнее усваивается, тем «сложнее» считается углевод, и тем дольше он насыщает организм, обеспечивая энергией для жизнедеятельности и правильного функционирования всего организма в целом.

Самый же полезный цельнозерновой хлеб, приготовленный на закваске. Он содержит большое количество грубых волокон, соответственно, улучшает перистальтику кишечника. Обращаю ваше внимание на то, что стоит читать составы, так как выбор хлеба велик и, к сожалению, не все производители придерживаются классических и привычных рецептов. Или же называют «хлеб с отрубями», а в составе отруби стоят в самом конце, что, в свою очередь, говорит о том, что отруби там содержатся в крайне маленьком количестве. Напоминаю, составы всегда пишутся от большего количества к наименьшему, так что будьте крайне внимательными. Вы должны знать, что вы едите. Это касается и бездрожжевого хлеба. Данное название может говорить не о полном отсутствии дрожжей, а о том, что в составе есть не дрожжи, а закваска на их основе, что, по сути, совсем не уберегает вас от состава дрожжей, как гласит призывающее вас к покупке название.

При составлении рациона себе и своей семье, не стоит забывать о целях питания. Если в вашей семье никто не страдает излишним весом, нет проблем со здоровьем и питанием, то норма хлеба в день составляет 100-150 грамм взрослому человеку, учитывая, что калорийность рациона на день не превышает нормы для питающегося с учетом хлеба. Однозначно, если цель — похудение, то хлеб и прочие углеводы стоит немного ограничить, не больше чем на 200-300 ккал от вашей нормы, чтобы не вводить организм в стрессовую ситуацию, что может отразиться на вашем здоровье. Питание должно быть индивидуально у каждого, в зависимости потребностей организма и особенностей усвояемости.

Употреблять хлеб стоит в утренние часы или же в обеденное время, а вот в вечернее время, наоборот, когда наш организм готовится ко сну и отдыху, уже не нуждается в таком же количестве энергии, как днем, нет нужды употреблять углеводы и, уж тем более, простые. Белковые блюда с овощами станут прекрасным ужином и ваша осиная талия, и цветущее здоровье скажут вам «спасибо» и прослужат долгую службу.

Подведем итоги: кушать хлеб можно, главное, выбирать «полезный» хлеб, и помнить про время, когда он лучше усвоится, а также не забывать комбинировать его с сочетаемыми продуктами, и тогда вы можете не беспокоиться о лишних килограммах.

Кушайте правильно и будьте здоровыми!

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Гликемический индекс хлеба

От гликемического индекса (ГИ) продукта зависит, насколько быстро поднимется уровень сахара в крови после его приема в пищу. ГИ бывает низкий (0-39), средний (40-69) и высокий (более 70). При сахарном диабете рекомендовано употреблять блюда с низким и средним ГИ, так как они не провоцируют резких скачков глюкозы.

Гликемический индекс хлеба зависит от сорта муки, способа приготовления и наличия в составе дополнительных ингредиентов. Однако каким бы ни был этот показатель, важно понимать, что хлеб не относится к продуктам первой необходимости при диабете, употребляя его, нужно соблюдать меру.

Что такое хлебная единица?

Наряду с гликемическим индексом для составления меню и просчета углеводной нагрузки часто используется показатель «хлебная единица» (ХЕ). Условно под 1 ХЕ подразумевают 10 г чистых углеводов (или 13 г углеводов с примесями). Один кусок хлеба из белой муки массой 20 г или кусок ржаного хлеба весом 25 г приравниваются к 1 ХЕ.

Существуют таблицы с информацией о количестве ХЕ в определенной массе разных продуктов. Зная этот показатель, диабетик может правильно составить примерный рацион на несколько дней вперед и, благодаря диете, держать сахар в крови под контролем. Интересно, что некоторые овощи имеют настолько мало углеводов в своем составе, что их ХЕ учитывается только в том случае, если масса съеденного превышает 200 г. К ним относятся морковь, сельдерей, свекла и лук.

Изделия из белой муки

Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта имеет высокий ГИ (70-85 в зависимости от конкретного вида изделия). Поэтому данный продукт желательно полностью исключить из рациона больного сахарным диабетом. Употребление в пищу белого хлеба стремительно повышает уровень сахара и способствует быстрому набору массы тела. Из-за этого у больного увеличивается риск развития различных осложнений болезни.

В данном продукте содержится много простых углеводов, которые перевариваются очень быстро. Чувство насыщения из-за этого длится недолго. Вскоре человек опять хочет кушать. Учитывая, что при сахарном диабете нужно соблюдать определенные ограничения в питании, лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и медленно усваиваемых углеводов.


Единственная ситуация, когда ломтик белого хлеба может принести диабетику пользу, – гипогликемия. Для устранения этого состояния организму как раз нужна порция «быстрых» углеводов, так что бутерброд может прийтись весьма кстати

Ржаной хлеб

ГИ ржаного хлеба в среднем – 50-58. Продукт оказывает среднюю углеводную нагрузку, поэтому употреблять его не запрещено, но делать это нужно дозированно. При высокой питательной ценности его калорийность средняя – 175 ккал/100г. При умеренном употреблении он не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Кроме этого, ржаной хлеб полезен для диабетиков.

Причины следующие:

  • продукт содержит большое количество клетчатки, которая регулирует двигательную активность кишечника и налаживает стул;
  • его химическими составляющими являются аминокислоты, белки и витамины, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма человека;
  • благодаря высокому содержанию железа и магния этот продукт повышает гемоглобин в крови и успокаивает нервную систему.

Ржаной хлеб обладает высокой кислотностью, поэтому диабетикам с сопутствующими воспалительными болезнями органов пищеварения следует быть осторожными с данным продуктом.

Чем более черный по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нельзя сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально кушать хлеб с легкими овощными салатами и супами.

Одна из разновидностей ржаных мучных изделий – бородинский хлеб. Его ГИ составляет 45, он богат витаминами группы B, макро- и микроэлементами. Из-за высокого содержания пищевых волокон употребление его в пищу способствует снижению холестерина в крови. Поэтому из всего ассортимента хлебобулочных изделий врачи часто рекомендуют включать в меню больного сахарным диабетом именно этот продукт. Ломтик бородинского хлеба весом 25 г соответствует 1 ХЕ.


В бородинском хлебе содержится большое количество селена, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и сердца

Хлеб с отрубями

Гликемический индекс хлебных изделий с отрубями – 45. Это достаточно низкий показатель, поэтому данный продукт часто можно встретить на столе диабетика. Для его приготовления используют ржаную муку, а также цельные зерна и отруби. Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, такой хлеб долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови больного диабетом.

Полезные свойства хлеба с отрубями:

  • насыщает организм витаминами группы B;
  • налаживает нормальную работу кишечника;
  • повышает иммунитет за счет антиоксидантов в своем составе;
  • дарит надолго чувство сытости без ощущения тяжести и вздутия живота;
  • снижает холестерин в крови.

Выпускается также хлеб из пшеничной муки с отрубями. Употреблять такой продукт диабетикам можно при условии, что при изготовлении используется мука не высшего, а 1 или 2 сорта. Как и любой другой вид хлебных изделий, хлеб с отрубями нужно кушать в разумных пределах, не превышая рекомендуемого врачом суточного количества.

Зерновой хлеб

ГИ хлеба из цельного зерна без добавления муки составляет 40-45 единиц. В нем содержатся отруби и зародыши зерна, которые насыщают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Существуют также вариации зернового хлеба, в которых присутствует мука высшего сорта – при диабете их употреблять нельзя.


В цельнозерновом хлебе зерно сохраняет свою оболочку, в которой содержится максимальное количество полезных ферментов, аминокислот и витаминов

Температура выпекания хлеба из цельного зерна редко превышает 99°C, поэтому часть природной микрофлоры зерна остается в готовом изделии. С одной стороны, такая технология позволяет сохранить максимальное количество ценных веществ, но у диабетиков со «слабым желудком» это может повлечь за собой расстройства пищеварения. Людям с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта лучше отдавать предпочтение классическим хлебным изделиям, которые проходят достаточную тепловую обработку.

Диабетические хлебцы

ГИ хлебцов зависит от муки, из которой они приготовлены. Самый высокий этот показатель у пшеничных хлебцов. Он может достигать 75 единиц, так что этот вид продукта лучше не употреблять при диабете. А вот у цельнозерновых и ржаных хлебцов показатель ГИ гораздо меньше – всего 45 единиц. Учитывая их легкий вес, примерно 2 порционных кусочка этого продукта содержат 1 ХЕ.

Хлебцы для диабетиков изготавливаются из муки грубого помола, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами, аминокислотами и другими биологически полезными соединениями. В них много белка и относительно мало углеводов, поэтому их употребление в рацион способствует плавному повышению сахара в крови. В хлебцах из зерен часто отсутствуют дрожжи в составе, поэтому они могут быть удачным вариантом для людей с повышенным газообразованием.

Еще можете почитать:

Аделина Павлова Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Гликемический индекс показывает, насколько сильно разные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Это важно знать не только людям с сахарным диабетом и метаболическим синдромом (когда нарушается обмен углеводов), но и здоровым людям, выбирающим правильное питание.

В рамках исследования в Университете Тафтса на протяжении 12 недель добровольцам три раза давали стандартное количество белого хлеба, а затем определяли гликемический индекс. Оказалось, что его уровень у разных членов группы мог отличаться на 25%. У одного и того же волонтёра колебания индекса достигали 20%, при этом хлеб с лёгкостью менял низкий гликемический индекс на средний или высокий (62 ± 15).

Таким образом, вопрос, стоит ли применять этот показатель в диетологии, по-прежнему остаётся открытым. Те страшилки об углеводах, которыми полны глянцевые журналы и популярные книги о диетах, отражают непонимание широких индивидуальных различий гликемического ответа.

Гликемический индекс — это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует 50 г чистой глюкозы. Для разных продуктов индекс определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, добровольцам давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали за уровнем сахара крови.

Оказывается, у чёрного хлеба гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы выше, чем у сахара и мёда. Почему это так? Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Что касается тыквы, то её углеводы представлены крахмалом, который состоит из глюкозы. Напротив, мёд и сахар имеют в своём составе примерно половину глюкозы. Остальное приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. С другой стороны, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции. Например, полкило моркови. Если вы съедите одну морковку, а не пять, то гликемическая нагрузка будет совсем незначительной. В реальной жизни мы редко едим какой-нибудь продукт изолированно, но гликемический индекс смешанной пищи никто не изучал.

«Гликемический индекс — ненадёжный показатель даже при стандартных условиях. Он вряд ли будет полезен для формирования индивидуальных диетических рекомендаций», — отметила руководитель исследования в Университете Тафтса Нирупа Маттан.

У каждого из нас есть простой способ сделать свой гликемический профиль более гладким. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала не обработанная или малообработанная промышленными способами еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон. Это овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена.

Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара. Предлагается таблица ГИ продуктов питания, в которой указан точный ГИ каждого конкретного продукта употребляемого в пищу.

Продукты ГИ
Сироп кукурузный 115
Пиво* 110
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре — порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Хлеб белый без глютена 90
Крахмал из подземных побегов 85
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* 85
Мука пшеничная очищенная 85
Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна) 85
Рисовые галеты 85
Рисовый пудинг 85
Сельдерей корневой (готовый продукт)* 85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) 85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* 85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Картофельное пюре 80
Крекеры 80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) 80
Арбуз* 75
Вафли сладкие 75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) 75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) 75
Пончики 75
Тыква (разные виды)* 75
Тыква круглая* 75
Сухари молотые для панировки 74
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Банан платана (только в приготовленном виде) 70
Бисквит 70
Бискотти (сухое печенье) 70
Бриошь (булочка) 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Гноччи 70
Картофель отварной без кожицы 70
Картофельные чипсы 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Каша пшенная 70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Полента кукурузная крупа 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) 70
Ризотто 70
Рис белый стандартный 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70
Сорго 70
Сухарики, галеты 70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) 65
Желе из айвы (продукт без сахара) 65
Изюм 65
Картофель в мундире (вареный, на пару) 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука каштановая 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные (заводские) 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* 65
Сироп кленовый 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65
Сорбет (продукт без сахара) 65
Тамаринд (сладкий) 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Хлебное дерево 65
Шоколадная булочка 65
Ямс 65
Суп-пюре из черных бобов 64
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан десертный (спелый) 60
Дыня (канталуп, медовая и др.)* 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Каша овсяная (дроблёная) 60
Каштан 60
Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Крупа перловая 60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Майонез (готовый продукт с сахаром) 60
Мед 60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) 60
Мороженое сливочное (продукт без сахара) 60
Мука грубого помола 60
Пицца 60
Равиоли (твердые сорта пшеницы) 60
Рис ароматизированный {жасминовый и др) 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Хлеб — пита арабская 57
Булгур (зерно, приготовленный) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Маниока (горькая, сладкая) 55
Мушмула, слива японская 55
Папайя (свежий или спелый фрукт) 55
Паста Nulella 55
Персик (законсервированный в сиропе) 55
Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55
Печенье овсяное 55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) 55
Печенье сдобное 55
Рис красный 55
Сироп цикория 55
Сок виноградный (продукт без сахара) 55
Сок манго (продукт без сахара) 55
Спагетти (отварные) 55
Суши 55
Тальятелли (отварные) 55
Таро 54
Йогурт сладкий 52
Бисквит (продукт без сахара) 50
Блины из гречневой муки 50
Картофель сладкий 50
Киви (свежий или спелый фрукт)* 50
Кускус манка цельнозерновая 50
Личи (свежий или спелый фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий или спелый фрукт) 50
Паста из цельнозерновой муки 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) 50
Сок ананасовый (продукт без сахара) 50
Сок грушевый 50
Сок клюквенный (продукт без сахара) 50
Сок яблочный (продукт без сахара) 50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) 50
Топинамбур 50
Хлеб гречневый 50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) 50
Хлебцы Wasa 50
Хурма 50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него 50
Щербет 50
Энергетический батончик злаковый, без сахара 50
Амилоза 48
Хлеб фруктовый 47
Ананас (свежий или спелый фрукт) 45
Апельсиновый сок (продукт без сахара) 45
Банан десертный (зеленый) 45
Банан платана (сырой) 45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) 45
Виноград (ягоды свежие) 45
Горошек зеленый (законсервированный) 45
Джем (без сахара, с виноградным соком) 45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) 45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) 45
Клюква (ягода свежая) 45
Кокос 45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая 45
Мука из камута (цельнозерновая) 45
Мука из полбы (цельнозерновая) 45
Мука ржаная цельнозерновая 45
Мюсли «Montignac» 45
Полба (цельнозерновая) 45
Рис басмати неочищенный 45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) 45
Томатный соус (с добавлением сахара) 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара 45
Хлеб из камута 45
Хлеб Памперникель «Montignac» 45
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) 45
Цельные пшеничные зерна 45
Ячмень (цельное зерно) 45
Суп-пюре чечевичный 44
Арахисовое масло (паста без сахара) 40
Бобы, фава (сырая) 40
Груша дынная 40
Желе из айвы (продукт без сахара) 40
Инжир сушеный 40
Камут цельнозерновой 40
Каша гречневая 40
Крупа гречневая 40
Кунжутная паста, тахини 40
Лактоза 40
Маца (цельнозерновая мука) 40
Молоко кокосовое 40
Мука айвовая 40
Мука гречневая 40
Мука из квиноа 40
Овёс 40
Овсяные хлопья (без обработки) 40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente 40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) 40
Полба 40
Сидр сухой 40
Сок морковный (продукт без сахара) 40
Сорбет (продукт без сахара) 40
Спагетти, приготовленные за 5 минут 40
Тахин 40
Фалафель (из бобов, фавы) 40
Фасоль красная (консервированная) 40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой 40
Хлеб тыквенный 40
Цикорий (напиток) 40
Чернослив 40
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Айва (свежий или спелый фрукт) 35
Амарант (семена) 35
Анона (карамболь, «старфрут») 35
Апельсин (свежий или спелый фрукт) 35
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Горошек зеленый (свежий) 35
Горчица, дижонская 35
Гранат (свежий или спелый фрукт) 35
Дрожжи пекарные 35
Дрожжи пивные 35
Инжир (свежий или спелый фрукт) 35
Йогурт натуральный** 35
Йогурт соевый (ароматизированный) 35
Кассуле 35
Квиноа 35
Кукуруза индийская 35
Кукуруза свежая 35
Кунжутное семя 35
Курага 35
Льняное семя 35
Маис 35
Маковое семя 35
Миндальная паста (продукт без сахара) 35
Мороженое из соевого молока 35
Мороженое сливочное (на фруктозе) 35
Мука нутовая 35
Нектарин (свежий или спелый фрукт) 35
Нут (законсервированный) 35
Опунция (свежий или спелый фрукт) 35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) 35
Персик (свежий или спелый фрукт) 35
Подсолнечник (семена подсолнуха) 35
Рис дикий 35
Сельдерей корневой (сырой) 35
Сливы (свежий или спелый фрукт) 35
Сок томатный 35
Томатный сок 35
Томатный соус (продукт без сахара) 35
Томаты сушеные 35
Фалафель (из нута) 35
Фасоль адзуки 35
Фасоль белая 35
Фасоль борпотти 35
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) 35
Шоколадные батончики (без сахара,) 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий или спелый фрукт) 35
Яблоко запеченное 35
Яблочное пюре 35
Яблочный соус (продукт без сахара) 35
Молоко шоколадное 34
Хлеб цельнозерновой «Montignac» 34
Абрикос (свежий) 30
Вермишель соевая 30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) 30
Груша (свежий или спелый фрукт) 30
Джем (без сахара, с фруктовым соком) 30
Мандарин, клементин 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко 30
Молоко овсяное (сырое) 30
Молоко соевое 30
Молоко сухое** 30
Молоко** (любой от жирности) 30
Морковь (свежая) 30
Нут 30
Овсяный (устричный) корень 30
Свекла (свежая) 30
Скорцонера (козелец) 30
Сыр сычужный** 30
Творог** не отжатый 30
Томаты 30
Турнепс, репа (свежий) 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Арахисовая паста (продукт без сахара) 25
Вишня (ягоды свежие) 25
Голубика (ягоды свежие) 25
Горох сухой 25
Ежевика (ягоды свежие) 25
Клубника (ягода свежая) 25
Крупа ячневая 25
Крыжовник 25
Малина (ягода свежая) 25
Морошка (ягода свежая) 25
Мука соевая 25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) 25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) 25
Смородина красная (ягоды свежие) 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль мунго 25
Фасоль Фляжоле 25
Хуммус 25
Черника (ягода свежая) 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад черный (70% какао) 25
Бобы соевые, законсервированные 22
Артишок 20
Ацерола (барбадосская вишня) 20
Баклажан 20
Бамбука ростки 20
Джем без сахара (Montignac) 20
Йогурт соевый (натуральный) 20
Какао-порошок (продукт без сахара) 20
Лимон (свежий или спелый фрукт) 20
Мякоть пальмы 20
Рататуй 20
Соевые продукты 20
Соевый сливки 20
Соевый соус (продукт без сахара) 20
Сок лимонный (продукт без сахара) 20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) 20
Шоколад черный (85% какао) 20
Арахис 15
Бобы соевые 15
Горошек стручковой 15
Грибы 15
Зерновые зародыши 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 15
Капуста брюссельская 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Корнишон 15
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Миндаль 15
Огурец (овощи спелые, свежие) 15
Огурчики-пикули маринованные 15
Оливки 15
Орех грецкий 15
Орех лесной (фундук) 15
Орехи кедровые 15
Орехи кешью 15
Отруби (пшеничные, овсяные) 15
Перец сладкий 15
Перец чили, стручковый 15
Песто (соус) 15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) 15
Ревень 15
Редис 15
Рожкового дерева порошок (загуститель) 15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) 15
Свекла листовая 15
Сельдерей (стебли) 15
Сироп агавы 15
Смородина черная (ягоды свежие) 15
Спаржа 15
Темпе (из ферментированных соевых бобов) 15
Тофу (соевый творог) 15
Фасоль стручковая 15
Фенхель 15
Физалис 15
Фисташки 15
Цуккини 15
Шпинат 15
Щавель 15
Эндивий 15
Авокадо 10
Ракообразные (омар, краб, лангуст) 5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) 5
Уксус 5

* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

  • Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
  • Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
  • По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Какие данные можно найти в таблице

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

  • Низкий – до 39 единиц;
  • Средний – от 40 до 69 единиц;
  • Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Белый хлеб из какой муки делают

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *