Проблемы с засыпанием – далеко не редкость. Нервное переутомление, плохое самочувствие и различные раздражающие факторы приводят к тому, что полноценно отдохнуть в ночное время не удается. Естественно, что при этом приходится задумываться над тем, что выпить, чтобы уснуть. Существует немало безопасных и эффективных средств, способных улучшить качество сна. Нужно лишь подобрать наиболее подходящее из них.

Самый распространенный метод

Среди популярных способов уснуть ночью особого внимания заслуживает подогретое молоко с добавлением меда. Такой напиток рекомендуется пить за четверть часа до того, как планируется сон. Обстановка при этом должна быть спокойной, комфортной.

Снотворного эффекта удается достичь потому, что напиток обладает комплексным действием:

  • за счет наличия аминокислоты триптофан в составе молока начинает интенсивно вырабатываться серотонин (гормон счастья). Благодаря этому самочувствие улучшается и человек успокаивается;
  • растворившийся в молоке мед способствует укреплению мышц сердца, активизации защитных функций организма. Кроме того, оказывается антитоксическое воздействие;
  • в состав меда входят глюкоза и фруктоза, которые приводят в норму процессы обмена и деятельность нервной системы. Появляется чувство расслабленности и умиротворения.

Лечебные отвары и настои

Существует немало народных средств, помогающих быстрее уснуть. Для крепкого сна рекомендуется прибегать к применению следующих травяных отваров и настоев:

  1. Шишки хмеля. Пару столовых ложек измельченного сырья заливают 500 мл кипятка и на протяжении часа настаивают. После этого лекарство процеживают и пьют по 50 мл трижды в день за четверть часа до трапезы.
  2. Корень валерианы. 50 г корней заливают 200 мл кипятка, настаивают и принимают внутрь по паре столовых ложек четыре раза в сутки. В вечернее время рекомендуется дополнительно вдыхать аромат приготовленного настоя в течение четверти часа.
  3. Пустырник. Четыре столовых ложки травы заливают кипятком (200 мл), переливают в термос и в течение пары часов настаивают. Теплый напиток пьют в течение дня по 75 мл за пол часа до каждой трапезы.
  4. Мелисса. Берут по одной чайной ложке мелиссы и корок апельсина. Смесь заливают стаканом кипятка и настаивают в течение десяти минут. После этого в чай добавляют чайную ложку настойки валерианы, приобретенной в аптечном пункте, и выпивают приготовленный напиток перед сном.

Препараты для сна

Побороть бессонницу и быстро уснуть помогут следующие медикаментозные средства:

  • Ново-Пассит. Это комбинированное лекарство, в составе которого содержатся не только травы, но и гормон гвайфенезин. Благодаря действующим веществам препарата функционирование нервной системы нормализуется, и человек крепко спит;
  • Фитосед. Медикамент обладает седативным действием и способен ускорить процесс засыпания;
  • Корвалол. Капли изготовлены из растительных компонентов, помогают быстрее уснуть и успокоиться;
  • Пустырник Форте. Среди компонентов лекарства выделяют магний, дефицит которого приводит к нарушениям сна. Кроме того, в препарате содержатся витамины группы В, также нужные организму для полноценного функционирования.

Снотворное в домашних условиях

Помогает справиться с бессонницей снотворное, приготовленное в домашних условиях. Перед сном попить можно следующие из них:

  1. Мед с яблочным уксусом. Эффект от этого средства отмечается спустя полчаса после его применения. В чашку меда нужно влить три чайные ложки уксуса и размешать. Принимать смесь следует по паре чайных ложек.
  2. Красное вино с семенами укропа. В 500 мл спиртного напитка добавляют 50 г семян и в течение получаса томят на огне. Принимают в вечернее время лекарство по четверти стакана.
  3. Лимонный сок с орехами и медом. В стакан сока добавляют пару столовых ложек измельченный орехов и такое же количество меда. Все компоненты тщательно перемешивают. Принимают перед сном по одной столовой ложке.

Что еще выпить для крепкого сна

В ходе проведения исследований было замечено, что здоровым и глубоким сон делает не только молоко с ложкой меда. Помогут крепко спать определенные компоты и соки.

Отмечено, что напитки на основе вишни стимулируют выработку мелатонина. Как раз этот гормон ответственен за ночной отдых.

При этом стоит учитывать, что метод окажется действенным только в том случае, если ложиться спать в одно и то же время, не нарушая режим дня.

Что нельзя пить на ночь

Чтобы быстрее уснуть, не рекомендуется употреблять на ночь следующие напитки:

  1. Энергетики, черный чай и кофе.
  2. Пить в качестве снотворного алкоголь. Бытует мнение, что выпитая на ночь бутылочка пива способствует крепкому сну. На самом деле такие действия могут спровоцировать обратный эффект.
  3. Сильнодействующие седативные средства. Их применение допускается исключительно по назначению врача.

Бессонница способна привести к ухудшению самочувствия, снижению трудоспособности и развитию заболеваний. Поэтому с ней нужно бороться при появлении первых же симптомов. Существует немало безопасных средств, способных быстро устранить проблему и улучшить качество сна.

Хитрости засыпания. Способы сознательной визуализации, которые помогут вам заснуть. Часть 1

Вы с трудом засыпаете? Не расстраивайтесь – это не только ваша проблема.

Иногда события, которые произошли в течение дня, или какие-то навязчивые мысли могут заставить нас ворочаться с боку на бок, и мы не даём покоя нашей подушке до тех пор, пока, наконец, не найдём способ кое-как заснуть. Мы становимся настоящими жертвами своего собственного разума, потому что наши ментальные барьеры препятствуют тому, чтобы мы легко перешли в умиротворённое состояние ночного покоя.

Цель этой публикации — открыть перед вами эффективные способы убаюкивания разума. В следующий раз, когда вы столкнётесь с проблемой бессонницы, попробуйте воспользоваться ментальными способами, которые здесь описаны. К каждому разделу, посвящённому тому или иному методу, прилагается пошаговая инструкция, при помощи которой вам будет легче воспользоваться методом (или хитростью).

Все мы разные, поэтому нам нужны разные стратегии, которые помогут нам уснуть. Если, попробовав один метод, вы решите, что он неэффективен для вас, то просто попытайтесь воспользоваться другим методом. В конце концов, вы найдёте то, что подходит именно вам. Приятных сновидений!

Метод счёта

Хорошо опробованный способ, который используется уже не одним поколением. Эффективный метод счёта.

Вы слышали, говорят, что для того чтобы уснуть, нужно считать овец. Но эффективно ли это?

На самом деле… нет. В Оксфордском университете было проведено исследование, в котором приняли участие 20 человек, страдающих бессонницей. Исследование проводилось с целью выявить, насколько эффективно считать овец для того, чтобы уснуть.

Исследователи обнаружили, что, считая овец, человек не может заснуть ещё дольше.

Но тогда почему метод счёта всё равно фигурирует в нашей статье, занимая в ней первое место?

Потому что, на самом деле, правильный подход основан не только на счёте. Он сочетает в себе счёт и ровное дыхание, и только тогда становится эффективным. Для того чтобы уснуть, человек должен не просто считать, он должен считать своё дыхание. Концентрируясь на дыхании, нужно постараться откинуть все мысли и, таким образом, вы быстро уснёте.

Пошаговая инструкция к методу счёта

  • Шаг 1
    Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука.
  • Шаг 2
    Лягте в постель и закройте глаза
  • Шаг 3
    Определите число, с которого вы начнёте считать в обратном порядке. Хорошо начинать с 500.
  • Шаг 4
    Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь, насколько это возможно, дышать свободно. Не дышите слишком часто. Представьте, что ваше дыхание свободно и расслабленно… что оно чистое.
  • Шаг 5
    Считайте в обратном порядке выдохи.
  • Шаг 6
    Продолжайте до тех пор, пока не достигните числа 0.
  • Шаг 7
    Если вы достигли нуля и всё ещё не уснули, то опять начинайте с 500 (или с любого числа, которое вы определили в шаге 3).

Сила этого упражнения кроится в двух причинах:

  1. Вы используете силу дыхания для того, чтобы эмоционально оставаться в настоящем, а не переноситься в прошлое или волноваться о будущем.
  2. К тому же, счёт является деятельностью, которая отвлекает вас от всех остальных мыслей.

Считая в обратном порядке, вы начнёте терять ход мысли. В итоге ваше сознание придёт в абсолютно расслабленное состояние и вы заснёте.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Кто-то, возможно, посчитает, что счёт в обратном порядке сам по себе отвлекает, поскольку в это время мозг занят проблемой быстрого достижения нуля. Но, достигнув нуля, вы можете решить, что проиграли в этой «игре». Важно осознать, что если вы достигли нуля, это не значит, что вы проиграли. Это значит, что вы окончили первую «игру». Если вы захотите повторить эту «игру», вы можете начать считать, например, с числа 20. В таком случае достижение конца не будет представлять никакой сложности. Вам следует сосредоточиться на самом процессе счёта.

Использование гипнотических образов

Использование образов, которые возникают у нас в голове перед сном. Попробуйте при их помощи уснуть.

Если вы незнакомы с термином «гипнотический», то название этого метода может вызвать у вас недоумение. Гипнагогия – это термин, введённый доктором Андреасом Мавроматисом. Гипнагогия занимается образами, которые можно увидеть в состоянии, когда вы уже не бодрствуете, но ещё не спите. Такие образы называются гипнотическими образами или гипнотическими галлюцинациями. Это естественное явление, которое бывает у всех нас, особенно в состоянии перед тем, как мы полностью заснём.

Гипнотические образы могут раздражать, особенно, если они приобретают формы предметов, каких-то мест или людей. Они также могут вызывать ужас, например, если человек видит какие-то отталкивающие лица. Но когда разум находится в спокойном состоянии, то для гипнотических образов естественно быть светлыми и яркими.

Таким образом, если вы поставите себе цель, вы сможете задержаться на образах, которые увидите внутренним зрением. После этого вы почувствуете, что вы засыпаете.

В этом методе всё дело заключается в том, чтобы, проявив терпение, продолжать наблюдать за образами. Очень часто людям, которые пытаются использовать этот метод, надоедает наблюдать за образами, и они начинают обдумывать события, которые произошли в течение дня. Для того, чтобы этого не произошло, остановите свой выбор на более интересном для вас образе. Оцените, до какой степени он вам любопытен.

Если вы какое-то время понаблюдаете за образами, то статичные гипнотические образы становятся сном. Из отдельных картинок они выстраиваются в последовательный ряд. Как только человек начинает засыпать, этот последовательный ряд превращается в сновидение.

Пошаговая инструкция к использованию гипнотических образов

  • Шаг 1
    Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука.
  • Шаг 2
    Закройте глаза и позвольте себе расслабиться. Просто лежите в постели.
  • Шаг 3
    Начинайте вглядываться в темноту. Сначала вы ничего не увидите, но продолжайте вглядываться внимательнее. В конце концов возникнут образы. Это может быть очень быстро промелькнувшее лицо, или машина, или что-нибудь ещё, что преподнесёт вам ваше подсознание.
  • Шаг 4
    Продолжайте наблюдать за тем, как появляются и исчезают гипнотические образы. В итоге, из мелькающих изображений они превратятся в последовательный ряд.

Ощущение полёта

Для того чтобы уснуть, представьте, что вы летите.

Очень часто во время, отведённое для сна, над нами довлеют события, которые произошли накануне. Многие из этих событий приводят к ментальной блокировке, и это мешает нам уснуть. Используя своё воображение и способность представлять, мы сможем обойти возникшие блоки.

В таких случаях лучшим способом ментальной визуализации является использование упражнения для левитации.

Обратите внимание, что это упражнение не для настоящей левитации. Всё, что с вами будет происходить, основано на вашем воображении и на том, что вы ощутите себя как будто летающим.

Это упражнение, вызывающее ощущение полёта, поможет вам расслабиться и снизить уровень страха и тревоги. Оно позволит естественному состоянию сна прийти на своё законное место.

Пошаговая инструкция к ощущению полёта

  • Шаг 1
    Убедитесь, что в комнате спокойно и нет источников посторонних звуков. Выключите или приглушите свет.
  • Шаг 2
    Лягте на кровать и позвольте себе расслабиться. Пока в течение нескольких минут ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние, просто смотрите в потолок.
  • Шаг 3
    Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Убедитесь, что ваше дыхание спокойное и ровное. Дыхание не должно быть глубоким – просто должны быть равномерные вдохи и выдохи.
  • Шаг 4
    Представьте, что вы находитесь в каком-то умиротворяющем месте (например, лежите на лугу на покрывале из трав и цветов, вы даже можете почувствовать обдувающий вас лёгкий ветерок).
    Вы можете использовать подручные средства, чтобы добиться нужного вам ощущения. Например, использовать вентилятор, который заменит ветерок на лугу.
  • Шаг 5
    Представив себя в умиротворяющем месте, представьте теперь, что ваше тело становится легче. Представляйте, что ваше тело становится легче изнутри. Затем оно становится почти что невесомым.
  • Шаг 6
    Теперь представьте, что ваше тело совсем чуть-чуть приподнялось над матрасом. Позвольте себе побыть немного в таком состоянии, а затем поднимитесь немного выше.
  • Шаг 7
    Продолжаете подниматься выше. Затем начинайте представлять, что вы тяжелеете и опускаетесь обратно на матрас.
  • Шаг 8
    Повторите шаги 5-7 ещё раз. Позволяйте себе снова и снова подниматься и опускаться на матрас. В итоге, ваше сознание расслабится до такой степени, что вы уснёте.

Алфавитная игра

Ещё один широко известный метод. Использование алфавита усыпит вас.

Эффективным способом заснуть является «составление списка», который может быть сделан в алфавитном порядке.

Творчески продумывая слова для списка, вы позволяете своему сознанию блуждать, и это вводит вас в состояние сна. Ничто лучше не подходит для составления подобного списка, чем обычный стандартный алфавит.

Алфавит так хорошо срабатывает, потому что большинством из нас он выучен в далёком детстве так, что уже стал частью нас самих. Мы можем использовать это знание в качестве инструмента, который поможет составить любой тематический список.

При использовании этого метода вы по порядку придумываете слова, начинающиеся на ту или иную букву.

Пошаговая инструкция к алфавитной игре

  • Шаг 1
    Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука.
  • Шаг 2
    Лягте в постель и закройте глаза.
  • Шаг 3
    Выберите тему для списка, который вы будете создавать (например: автомобили, растения, животные или что-то в этом роде). Для примера мы рассмотрим тему «овощи и фрукты».
  • Шаг 4
    Начните с буквы А. Придумайте слово на эту букву (в нашем случае это должен быть фрукт или овощ). Например, мы можем начать со слова «ананас».
  • Шаг 5
    Придумайте слово на букву Б. Например, «банан». Продолжайте в том же духе. Придумывайте слова на все буквы по порядку до тех пор, пока вы не дойдёте до буквы Я.
  • Шаг 6
    Если вы дошли до буквы Я и всё ещё не спите, то просто начните игру с начала, но выберете другую тему для составления списка.

Если вы каждый раз, когда вы планируете использовать этот метод засыпания, будете продумывать новую категорию, то вы не будете пользоваться придуманными в прошлые разы словами. Если вы будете помнить, например, фрукты и овощи из уже ранее продуманного списка, то, вероятнее всего, вы без труда справитесь с игрой. Этот метод срабатывает только в том случае, если вы включаете в него мыслительный процесс. Придумывая слова для новой темы, вы творчески подходите к процессу. Именно эта творческая сторона данного метода поможет вам в конечном итоге заснуть.

Придумывание истории

Засыпайте при помощи своего воображения и писательского дара.

Творчество – это один из естественных законов вселенной. В этом мире всему и всем приходится что-то создавать. Растения создают семена новых растений, люди создают детей, которые вырастают и тоже создают детей. Все мы по своему существу творческие личности.

Поэтому данный метод подходит не только писателям и сценаристам. Он подходит всем!

Процесс придумывания истории с целью засыпания в основном строится на использовании воображения, при помощи которого мысленно создаётся история. Вы можете использовать этот метод, когда лежите в постели с закрытыми глазами. Посредством творческих способностей вы можете отвлечь своё сознание от довлеющих мыслей и сбросить приобретённый в течение дня стресс. Развлекаясь таким образом, вы в конце концов заснёте.

Этот метод хорош тем, что, создавая истории, вы можете создать что-то, что станет проектом, который вы воплотите в жизнь. Или, возможно, вы придумаете что-то такое, что ляжет в основу вашей книги для детей. Тут есть неисчерпаемые возможности.

Пошаговая инструкция к придумыванию историй

  • Шаг 1
    Выключите или приглушите свет. Удалите также из комнаты раздражающие источники звука.
  • Шаг 2
    Для того, чтобы начать, лягте и закройте глаза.
  • Шаг 3
    Лёжа начинайте продумывать «декорации». Вы можете начать придумывать обстановку загородного дома, или городской квартиры, или офиса в многоэтажном деловом центре.
  • Шаг 4
    Затем создайте персонажа. Это может быть человек или животное. Или даже инопланетянин. Подойдите его созданию творчески.
  • Шаг 5
    Затем продумайте, что ваш персонаж будет делать в придуманной вами обстановке. Если вы потрудились над созданием двух персонажей, вы можете представить их беседу.
  • Шаг 6
    Если вы мысленно уже создали историю, вы можете определить, где в ней есть пробелы и заполнять их до тех пор, пока не заснёте.

На следующее утро, сразу после того, как вы проснётесь, запишите эту историю. Она может пригодиться вам для ваших будущих проектов.

Метод превращения себя в статую

Используйте в качестве метода засыпания поэтапное представление того, как ваше тело превращается в камень.

Этот метод называется методом превращения в статую, потому что он также включает с себя визуализацию превращения тела в бетон или металл. Это эффективный способ сделать своё тело полностью неподвижным и таким образом войти в ментальную зону, из которой вы перенесётесь в состояние сна.

Те стрессы, которые мы получаем в течение дня от общения с людьми или в силу других обстоятельств, могут иметь сильный физический резонанс в нашем теле. Он выражается в напряжении в области шеи и спины. Хотя мы можем в течение дня и не обращать внимания на это напряжение, но оно, всё-таки, является физическим блоком, который будет мешать нам уснуть ночью.

Упражнение по визуализации превращения себя в камень – это великолепный способ расслабить тело и снизить влияние стресса, полученного в течение дня.

Пошаговая инструкция к методу превращения себя в статую

  • Шаг 1
    Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты любые раздражающие источники звука.
  • Шаг 2
    Лягте в постель и закройте глаза.
  • Шаг 3
    Начните концентрировать внимание на своих ступнях. Ощутите, как в них циркулирует кровь.
  • Шаг 4
    Теперь представьте, что ваши ступни стали тяжёлыми и плотными – такими, как если бы они были сделаны из камня или из металла. Представляйте, что ваши ступни становятся всё тяжелее и тяжелее, что они уже продавливают матрас.
  • Шаг 5
    Теперь проделайте то же самое не только со ступнями, а со всеми ногами полностью. Почувствуйте, как ваши ноги становятся плотными, тяжёлыми и неповоротливыми. Проработайте так все части тела сверху вниз (ступни, лодыжки, туловище, кисти рук, плечи, шею, голову).

Обычно человек засыпает ещё до того, так в своем «процессе затвердения» он доберётся до головы. Однако, если вы завершили этот процесс превращения в камень или в металл, но так и не уснули, продолжайте лежать в такой состоянии. В итоге, расслабленное состояние вашего тела возьмёт своё, и вы всё равно уснёте.

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

10 Советов как быстро заснуть

В очередной раз вы легли, когда на часах и 22.00 не было, но опять ворочаетесь с одной сторону на другую, прокручивая в памяти моменты из жизни? Вы не одиноки!

По статистике около 30% людей страдают от бессонницы, в некоторых случаях без помощи хорошего специалиста не обойтись.

Есть много людей, которые ложатся рано, но засыпают через час или два. В итоге на следующий день чувствуется усталость и головные боли. Что же делать, чтобы быстро уснуть, а наутро проснуться бодрым?

Вот 10 советов, которые вам помогут хорошо заснуть.

Как быстро уснуть?

  1. Ложитесь тогда в постель, когда хочется сильно спать. Если вы легли, но сон «улетел», встаньте с постели и займитесь чем-то. Например: уберите на столе, сложите вещи, или почитайте книгу.

Интересный факт: А вы знали? По мнению британских учёных, книга помогает не только быстро уснуть, на 68% снижает уровень стресса.

  1. Закройте окна. Когда темнеет, увеличивается синтез мелатонина, а это основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Он помогает быстро заснуть, нормализует кровяное давление и тормозит старение.
  2. Избавьтесь от шума. Если одним людям не мешают гудящие под окном автомобили, то другие не могут заснуть даже под тиканье часов. Что делать в этом случае? Как вариант — использовать наушники.
  3. Не делайте физических упражнений перед сном. Всем известный факт — тренировки повышают уровень адреналина, поэтому если вы только что пришли из тренажёрного зала, заснуть вряд ли получится.
  4. Откажитесь от тяжёлой еды. Утолить голод можно с помощью фисташек, тыквенных семечек, риса, черники, и, как бы это странно не звучало — супа.
  5. Избегайте кофе. Этот продукт содержит кофеи, повышающий общую работоспособность и активность мозга. Всего лишь одна чашка крепкого напитка и вы можете до утра просидеть за компьютером или проваляться на кровати в ожидании того времени, когда попадёте в объятья «Морфея».

На заметку: Кроме кофеина кофе содержит ещё около 120 элементов, которые тем или иным образом влияют на организм.

  1. Откажитесь от алкоголя. Хотите сказать, что у многих людей стакан вина или ликёра вызывает сонливость? Это действительно так, но распады алкоголя оказывают стимулирующее действие.
  2. Придерживайтесь режима. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет, и вы будете засыпать, когда нужно.
  3. Не спите в течение дня. Дневной сон отложит на час или два время для засыпания. Если это возможно в вашей ситуации, прислушайтесь к этому совету.
  4. Спите в удобной одежде. Тесные пижамы сжимают тело и мешают нормальному кровотоку ночью. В ночной сорочке можно запутаться, что тоже создаст проблемы.

А вообще-то психологи советуют спать “голышом”. Во время сна температура тела снижается, а это то, что необходимо организму для здорового сна. К тому же, голыши быстрее засыпают и их сон более крепкий.

Вот ещё несколько советов, которые помогут уснуть

  • Чтобы уснуть, можно попробовать медитировать. При этом следует дышать глубже и представлять что-либо успокаивающее, к примеру, море и пляж.
  • Можно как медитировать самому, так и отыскать обучающие видео в сети или воспользоваться специальными приложениями для сотового телефона, к примеру, программой Insight (вот только уроков на русском языке в ней нет).
  • Также для быстрого успокоения и засыпания можно медленно посчитать. Порядок счета может быть и обратным (начинаться с большей цифры). К примеру, с 500.
  • Помогает уснуть и мышечная релаксация. При этом нужно начинать с кончиков пальцев и постепенно напрягать мышцы (примерно 5 секунд, а потом представить, что напряжение постепенно ослабевает).
  • Лучше не концентрироваться на засыпании, а отдаться воображению. Ведь если заставлять себя заснуть, получится обратный результат. Так что следует представить что-либо приятное, например, о построение дома мечты. Как вариант, можно попробовать придумать успокаивающую историю (придумывание захватывающих приключений не поможет уснуть).
  • В помещении не должно быть шума, потому что из-за него сон становится менее качественным. Неплохой вариант – послушать успокаивающую передачу, которая позволит отвлечься от посторонних шумов.
  • Можно уснуть и с помощью глубокого дыхания животом. Необходимо положить руку на живот и медленно вдохнуть. При этом живот нужно приподнять (грудь должна остаться на одном месте). После задержания дыхания следует посчитать до трех, а потом медленно выдохнуть.

Уснуть с помощью лекарственных средств

Чтобы уснуть, можно употреблять снотворные средства. Предварительно следует посоветоваться с доктором (это важно, если у пациента плохое состояние здоровья или он употребляет другие медикаменты).

Самыми распространенными средствами считаются:

  • Мелатонин – одноименное вещество вырабатывается человеческим организмом естественным путем, входит в состав разных продуктов. Привыкания во время применения он не вызывает.
  • Валериана – она давно использовалась в качестве снотворного и успокоительного средства
  • Ромашка – чаще всего продается в форме травяного чая или добавки к пище. Чтобы расслабиться, перед отходом ко сну, достаточно выпить всего лишь чашку чая. Также следует проследить, чтобы травяной чай был чистым и не содержал кофеина.

Если в течение получаса уснуть не удается, следует встать и заняться тем, что помогает расслабиться. Например, в таком случае можно принять теплую ванну или почитать интересную книгу. А вот включать компьютер или телевизор лучше не надо.

Сегодня мы рассмотрели несколько советов как быстро уснуть.

ТОП-10 Самых красивых и привлекательных девушек в мире

Как научиться расслабляться перед сном?

Бывает так, что позади трудный день, но усталость и напряжение, скопившееся к вечеру, не даёт расслабиться и нормально уснуть. Казалось бы, чем больше усталость, тем проще заснуть, но такое правило работает далеко не всегда, и столь нужный организму сон не приходит, заставляя долго ворочаться в постели.

Итак, как расслабиться, чтобы быстро уснуть спокойным и безмятежным сном – простой способ снятия напряжения.

С какой части тела лучше начинать расслабление?

Есть мнение, что для полного расслабления всего тела нужно последовательно работать с каждым участком тела и начинать с ног, а затем подниматься к голове. Это весьма неэффективно. Почему? Да потому, что основное мышечное напряжение сосредоточено в челюстях и мимических мышцах лица, а не в ногах. И пока вы будете двигаться от ног к голове, всё это время ваше тело будет испытывать существенное напряжение в области лица, и релаксация будет неэффективна.

Ни одна другая часть тела не держит в себе столько напряжения, сколько в челюстях! Мало того, что челюстные мышцы весьма сильные, так у многих современных людей есть плохая привычка стискивать зубы, в том числе во сне. Некоторые вообще постоянно держат челюсти в напряжении и даже не задумываются о том, чтобы расслабить их. Это вызывает бруксизм или «скрежет зубов», который изнашивает зубы и провоцирует другие проблемы со здоровьем, например:

  • боли в зубах,
  • головные боли,
  • боль в шейном отделе позвоночника,
  • боли в ушах,
  • шум в ушах (звон в ушах),
  • головокружение.

Таким образом, первое, что нужно полностью расслабить – это челюсти! Займёт несколько секунд, но позволит получить максимальный эффект от любых действий на релаксацию, которые последуют потом.

Кстати! Для повышения эффективности медитации непосредственно перед началом кратковременно сосредоточьте внимание на челюстях и лицевых мышцах, чтобы полностью расслабить их или убедиться, что они не напряжены.

Как быстро расслабиться и уснуть – техника

Собственно, вот упражнения на расслабление перед сном. Обычно приято делать физические упражнения утром, чтобы зарядиться бодростью и энергией на предстоящий день, но есть и такие упражнения – расслабляющие и снимающие напряжения.

  1. Начните с массажа подушечками пальцев верхних участков челюстей перед ушами и под ними. Это называется массажем жевательной мышцы, которая является виновницей существенного физического напряжения. Немного помассируйте – буквально около минуты. После надавите кончиками ладоней в места, расположенные под ушами и немного впереди по обе стороны головы, если вы угадали с местом и силой нажатия – почувствуете «приятную боль».
  2. Теперь сдавите челюсти ладонями с обеих сторон, а не только кончиками пальцев, как раньше. Приложите немного усилий, при этом полностью расслабив (отпустив) сами челюсти.

  1. Растяжка челюсти. Растяжка для спортсменов – обычное дело. Но вы когда-нибудь растягивали челюстные мышцы? Вы можете выглядеть глупо, делая это, вот только растяжка жевательных мышц имеет огромное значение для расслабления. Поэтому третий шаг заключается в следующем: расслабьте мышцы челюстей как можно сильнее, а затем обхватите нижнюю челюсть пальцами и аккуратно, «с мягким усилием» максимально оттяните вниз. При этом ваш рот широко откроется. Вы можете быть удивлены, насколько сильно челюсти сопротивляются пальцам, но, растягивая их, вы снимете часть напряжение. По сути это обычная растяжка, которую так любят делать спортсмены, только для челюстей.
  2. Горизонтальное растяжение грудной клетки. Встаньте у стены. Прижмитесь к стене грудью, руки опущены вдоль туловища вниз. Приложите ладонь одной руки к стене и, не убирая эту ладонь от стены, поверните туловище в сторону свободной руки так, чтобы вы хорошо растягивались от кончиков пальцев, вверх по предплечью, бицепсу, плечу и всей груди. Выдохните всё напряжение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это дважды с обеими руками.
  3. Вертикальная растяжка грудной клетки. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от неё. Положите ладони обеих рук на стену так, чтобы они были выше головы. Наклонитесь вперёд, не убирая рук со стены. Это хорошая растяжка для плеч и груди. Медленно вдохните и выдохните 3 раза, чтобы снять напряжение. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
  4. Сядьте и вытяните ноги так, чтобы ступни вплотную касались стены. Слегка наклонитесь вперёд по направлению вначале к одной ступне, следом – к другой. Это хорошо растягивает икры и особенно полезно тем, кто много ходит. Повторите упражнение с каждой ногой, затем сядьте и помассируйте ступни ног руками.
  5. Растяжка и расслабление предплечий. Вытяните руки. Сложите ладони вместе. Делайте движения сомкнутыми кистями вправо-влево.
  6. Расслабьте плечи. Это последнее упражнение на растяжку. Сделайте несколько круговых движение руками вперёд и несколько назад. Это упражнение ещё называется «ветряная мельница». Плечи находятся почти в таком же напряжении, как и челюсть, поэтому их важно растянуть и расслабить.
  7. Переворачивания. Лягте в кровать. Расслабьтесь настолько, насколько можете на 15 секунд или около того. Затем легонько перевернитесь, примите другую удобную позу и расслабьтесь на несколько секунд. Снова поменяйте позу и расслабьтесь
  8. Закончив переворачивания, лягте на спину, закинув руки за голову.
  9. Глаза закрыты и расслаблены. Многие работают за компьютером и их глаза за день подвержены сильному напряжению. Подвигайте глазами за закрытыми веками вправо-влево, а затем дайте им отдохнуть. Полностью расслабьте.
  10. Дышите спокойно, размерено. Мысленным «взором» окиньте своё тело. Осталось ли ещё где-то напряжение? Начните сверху: сосредотачивайте внимание на лице, челюстях, шее, плечах, предплечьях, кистях, груди и так далее вниз до ступней. Нигде не задерживайтесь надолго. Если почувствуете напряжение – слегка напрягите эту область на мгновение, затем отпустите. Проделайте 2 или 3 раза с каждой напряжённой группой мышц до их полного расслабления. Это поможет эффективно расслабить соответствующую группу мышц.

Если вы не понимаете, на каком номере находитесь – это хороший признак, означающий, что вы засыпаете.

  1. Начните мечтать. Помечтайте о чём-нибудь приятном, о чём хочется. Даже если вы взрослый и солидный человек, всё равно можете позволить себя помечтать, тем более об этом никто не узнает. Если вам неудобно в текущей позе – медленно примите любую другую, расслабьтесь и продолжайте мечтать.

Вещи, которые помогут расслабиться и быстро уснуть

  • Носки. Если в помещении, где вы спите, не слишком тепло, носки помогут быстрее уснуть и крепче спать. Вы можете не осознавать, насколько сильно падает температура тела, когда вы засыпаете, но когда ногам немного холодно, очень трудно полностью расслабиться.
  • Беруши. Ещё один незаменимый аксессуар для спокойного сна. Особенно хороши мягкие силиконовые многоразовые беруши, которые можно мыть с мылом после каждого использования.
  • Маска для сна на глаза. Свет мешает уснуть. Даже та малость, которая проникает через закрытые веки, часто не позволяет глазам полностью расслабляться. А ведь лучшие условия для сна – абсолютная темнота, которую поможет обеспечить маска.

Вот и вся система. Выглядит длинно, но на самом деле ничего сложного в ней нет, времени много на выполнение не требуется, а работает хорошо.

Что помогает уснуть?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *