Похожие статьи


Юлия Скрипник

Идеи посещают нас в любом месте и в любое время.
Проблема с такими мысленными заметками в том,
что чернила, которыми они написаны,
слишком уж быстро исчезают.

~ Рольф Смит, писатель

В книге «Магия утра» описаны 6 инструментов, которые помогают в короткие сроки сделать жизнь лучше, избавиться от вредных привычек, наладить отношения и стать человеком, который добивается любых целей.

Сегодня подробно остановимся на одном из инструментов — ведении дневника. С помощью дневника можно услышать свой внутренний голос, избавиться от беспокойства, генерировать идеи, решать проблемы и даже написать книгу. Как вести его эффективно, чтобы это занятие было регулярным, приносило радость и пользу?

Извлекая свои мысли из головы и излагая их на бумаге в письменной форме, вы получаете бесценный доступ к сведениям, которых в противном случае никогда бы не получили. Как элемент метода «Чудесное утро» письмо позволяет документировать мысли, идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки, а также любые сферы благоприятных возможностей, личностного роста или самосовершенствования.

1. Ведите дневник утром, а не вечером

Конечно, все знают о неоспоримых преимуществах ведения дневника. И многие даже не раз начинали его вести. Но, возвращаясь домой поздно вечером, в девяти случаях из десяти находили себе оправдание, чтобы ничего не писать, скажем, что вы слишком устали или что-то в этом роде. Поэтому лучше выделить 10-20 минут на ведение дневника с утра, до того, как начнете собираться на работу, когда все другие члены семьи спят, когда ваша голова еще не загружена будничными задачами.

2. Выберите формат — цифровой или традиционный

Первым делом надо решить, какой дневник вы будете вести: традиционный (на бумаге) или цифровой (в компьютере, смартфоне или планшете). Попробуйте оба формата, чтобы выявить преимущества и недостатки в обоих. Что вы предпочитаете — каждый день писать небольшой текст от руки или печатать его на клавиатуре? Как видите, решение о формате относительно несложное.

3. Заранее проставьте даты

Если на листах проставлены даты, это дисциплинирует и заставляет вести дневник каждый день, без исключений, так как в этом случае, открыв его, вы не сможете не заметить пустые страницы пропущенных дней. Это побудит вас вернуться, мысленно «прокрутить» эти дни в памяти и все же заполнить пробелы в записях.

4. Заранее продумайте, о чем будете писать

Количество аспектов жизни, о которых можно писать в дневнике, поистине бесконечно, как и число разновидностей дневников. Люди описывают то, за что они благодарны прошедшему дню; свои мечты, потребляемые продукты питания, занятия спортом и физкультурой и многое-многое другое. Вы можете писать о своих целях, мечтах, планах, родных, обязательствах, выученных уроках — словом, о чем угодно, на чем, как вы чувствуете, вам следует сосредоточить свое внимание.

Существует техника 16 тем, когда вы заранее выписываете 16 областей, который вам интересны и каждый день пишите об одной из них.

Вы можете переписывать свои любимые цитаты, придумывать аффирмации и даже начать писать свою книгу.

5. Занимайтесь самокоучингом в дневнике

Задавайте самому себе вопросы и отвечайте на них в дневнике. Коллекционируйте сильные вопросы. Определите, что вас волнует больше всего в жизни сейчас. Напишите столько вопросов, сколько сможете и отвечайте на них. Вы удивитесь, но из ваших ответов произойдет много озарений и осознаний. Ум станет яснее, намерения четче, путь к цели легче.

6. Перечитывайте дневник

Вы можете не только ежедневно получать огромные преимущества благодаря тому, что осознанно направляете свои мысли в нужную сторону и излагаете их в письменном виде; но и еще бóльшую пользу можете извлекать из просматривания дневников.

Это потрясающий шанс вспомнить, как вы мыслили в те дни, и с новой точки зрения взглянуть на то, насколько вы выросли за прошедший год. Это прекрасный способ переоценить свои поступки, действия и прогресс. Это даст новое понимание того, чего удалось достичь за последние месяцы. И самое главное, вы получите возможность повторить выученные уроки, многие из которых за год основательно стерлись из памяти.

Ведение дневника — это одно из самых приятных, вдохновляющих и повышающих самооценку занятий в жизни.

Ведите дневник. Успехов и вдохновения!

По материалам книги «Магия утра».

Памятка по работе с тетрадью достижений

ПРИЛОЖЕНИЕ

Памятка по работе с тетрадью достижений.

Тетрадь достижений – это средство, которое помогает ребенку наглядно представить пройденное по предмету, увидеть свое движение в овладении каждым умением и определить, в каком направлении ему нужно приложить особые усилия.

Название «Тетрадь достижений» — условное, его придумывают дети после того, как начинают работать с тетрадью. Когда название предлагает ученики, можно понять, какой смысл приобрела для ребят новая для них работа. Обычно учащиеся предлагают такие названия: «Мои умения», «Что я умею», «Мои оценки», «Достижения», «Чему и как я научился». Можно договориться об одном названии, а можно каждому ребенку оставить то, которое ему больше нравится.

Тетрадь достижений вводится в первом классе, после погружения «Я – гимназист». Важно, что до этого момента ученики работают с качественным оцениванием, учатся выделять качественные умения в своей работе (не «правильность», а подробные: работа с числовой прямой, сложение до 10 и т. д.).

В первом и втором классах тетрадь содержит только изучаемые умения и результаты. В третьем и четвертом классах в тетрадь включается план повторений, а поэтому название тетради может измениться. Кроме того, в тетрадь достижений со второго класса можно включать «помощники» — правила, законы и пр. Для этого необходимо отвести несколько страниц в конце тетради.

Как выглядит тетрадь достижений?

Страница тетради выглядит как таблица, в которой левая вертикальная колонка содержит список умений, а правая колонка – шкалы, на которых показан уровень овладения данным умением, и дата, когда это предметное умение проверялось. Рядом со шкалой обязательна дата оценивания, поскольку ребенок может наглядно увидеть свое движение и определить, какие пробелы ему нужно ликвидировать.

Пример тетради достижений учащихся 1-2 класса.

Мои умения

Дата и оценка

+ многозначных чисел

— многозначных чисел

Решение уравнений

Пример тетради достижений учащихся 3-4 класса.

Первая часть тетради похожа на тетрадь первого и второго класса, но вместо шкал (волшебных линеечек) могут быть отметки, которыми пользуются ученики:

№ п\п

Мои умения

Дата и оценка

Чтение и запись многозначных чисел

4 5

Умножение многозначных чисел

3 5 5

Деление многозначного на однозначное число

4 4

Вторая часть тетради содержит план повторений:

Что повторять

Как повторять

Результат

Умножение многозначных чисел

Помощь

Деление многозначного на однозначное число

Консультация учителя

Решение примеров (10 карточек)

В конце тетради можно вносить правила, законы, справки.

Пример введения тетради достижений. В первом классе, на одном из уроков, после того, как учитель совместно с детьми разработал критерии отличной работы, педагог предлагает попробовать выполнить на «отлично» 4 задания из 8 имеющихся. На доске выписаны все умения, которые проверяются в заданиях, карточки с заданиями подписаны по умениям. Восемь заданий соответствуют восьми изученным умениям, например, на доске запись «умею работать по линейке», а на карточке эта же запись и задание, в котором необходимо измерить изображенный отрезок Т и построить отрезок К длиной 4 см. Среди восьми заданий есть и простые, и более сложные, которые только начали изучать. Большинство первоклассников, как правило, не выбирают карточки, а берут все подряд. В итоге далеко не все выполняют работу на «отлично». При обсуждении итогов работы учитель удивляется, что отличных работ не очень много, хотя ему казалось, что все могут взять только те задания, которые очень хорошо умеют делать. Как правило, первоклассники отвечают, что они не могли быстро понять, умеют они это «очень-очень хорошо делать» или нет, а времени было немного. Тогда учитель предлагает завести специальную тетрадку, в которую можно записывать то, чему учимся на уроках, и как хорошо умеем выполнять задания. Педагог заранее готовит страницу тетради, вписывает те умения, которые проверялись последней работой, а ребятам рассказывает, как можно тетрадь использовать, и предлагает попробовать ее заполнить. После того, как дети поработают с тетрадью, т. е. выпишут в нее полученные оценки, учитель предлагает придумать название тетради, чтобы не путать ее со всеми остальными тетрадками.

В дальнейшем важно, что название умения должно быть понятно детям, лучше, если названия предлагают сами ученики.

Во втором классе ведение тетради начинается после проведения стартовой контрольной работы.

После выполнения контрольной работы ученики вместе с учителем выделяют умения, на которые направлены задания. Учитель выписывает все умения на доске, при этом более частные умения объединяет общим названием. Так как работа выполняется сразу после каникул, без повторения, то у ребят может быть большее количество ошибок, чем в конце первого класса. Все ошибки за один урок исправить сложно, поэтому появляется необходимость в фиксации умений, над которыми надо поработать. Учитель напоминает о тетради достижений. Во втором классе лучше продолжить тетрадь, начатую в конце первого класса. Для этого на летний период можно собрать тетради и оставить их в классе. В отличие от первого класса во втором классе ученики сами записывают умения, учитель помогает только тем ребятам, которые работают очень медленно.

В третьем и четвертом классах ведение тетради начинается также после проведения стартовой контрольной работы. После фиксации результатов выполнения стартовой работы учитель объявляет, что третьеклассники – взрослые ученики, которые могут самостоятельно исправлять недочеты. Но если недочетов много, надо спланировать работу по их устранению. Учитель предлагает в этой же тетради вести план повторений. С детьми обсуждает, как можно исправлять работу, кто может помочь в улучшении умений. В итоге появляются способы преодоления трудностей, повторения материала (используются детьми при заполнении графы «как повторять»):

Обратиться за помощью к другому ученику

Обратиться за помощью к учителю (прийти на консультацию)

Самостоятельно решить несколько заданий на данное умение

Просмотреть прошлогодние тетради

Посмотреть справочник, словарь, и т. д.

Когда заполнять тетрадь достижений?

После проведения любой проверочной, контрольной, самостоятельной работы – той работы, где ребенок проверяет усвоение материала. Работа может содержать задания на одно-два умения, а может на несколько. Учитель после детской самооценки проверяет работу, оценивает ее с помощью шкал, написанных детьми. Если ученик не увидел какого-либо умения, то учитель добавляет шкалу с соответствующей записью. Если работа проверяла одно-два умения, то заполнить тетрадь достижений можно тут же на уроке: дети переносят шкалу с оценкой в свою тетрадь. Если же работа была большой, то уместнее заполнять тетрадь на занятии, на консультации или дома. В первом и втором классе обязательна помощь учителя. В третьем классе помощь требуется не всем ученикам. Если ученик заполнял тетрадь дома, то учителю необходимо проверить, все ли он смог выполнить. Для ребенка такая проверка должна выглядеть не как контроль, а как помощь.

Как и когда в тетради появляются названия новых умений?

1. На уроке после выполнения проверочной работы и ее фронтального анализа по выделению умений.

2. На уроке изучения новой темы после того, как дети называют эту новую тему в виде умения. Умение можно записать в тетрадь достижений, не выполняя еще никакой проверочной работы на это умение.

3. В период подготовки к проверочной работе.

4. В тетради могут появляться индивидуальные умения, касающиеся конкретного ученика. К примеру, учитель обнаруживает, что ученик неверно оформляет уравнение. Именно это умение (оформление уравнения) он просит внести в тетрадь, чтобы ученик мог регулярно отслеживать его выполнение.

5. По инициативе самого ученика.

В первом и втором классе умения носят узкий характер, скорее напоминают алгоритм. К третьему классу умения более обобщены (например, решение уравнений в четвертом классе, а во втором

В рабочей тетради умения напоминают алгоритм выполнения задания, в тетради достижений умение более обобщено. К примеру, в рабочей тетради при изучении уравнений дети фиксируют выделение целого и частей, способ решения, проверку. В тетради достижений это одно умение – умение решать уравнение.

В процессе усложнения учебной программы происходят уточнения в названии умений. Если в первом классе ученики записывают умение «решение задачи», то в третьем классе это умение уточняется: «решение задачи типа а+(а±в)», «решение задачи на целое, состоящее из равных частей». Ученики постепенно учатся записывать умения в сокращенном виде, к примеру, вместо слова «сложение» ставят знак «+», сокращают слова, изображают в виде символа (вместо умения строить чертежи изображают отрезок).

Где ученик использует тетрадь достижений?

1. Ученик пользуется тетрадью во время подготовки к проверочной работе и в работе над ошибками (просматривает, что ему надо исправить, в чем потренироваться).

2. Ученик приходит на консультацию к учителю. Он может показать тетрадь достижений и попросить задание на умение, которое низко оценено, или попросить помощи в преодолении какого-либо затруднения.

3. Если учитель на уроке предлагает выбрать задания на оценку, то ученик может посмотреть в тетради, на какое умение он не выполнял работу на оценку и именно его выполнить.

4. Если учитель предлагает выбрать задания для домашней работы, то ученик может брать задание на то умение, которое имеет невысокую оценку, и тем самым дополнительно потренироваться.

5. Ученик может показать тетрадь достижений родителям: понятно, что уже изучено, и какого движение ученика.

Где учитель может использовать тетрадь достижений?

Учитель может использовать тетрадь во время встречи с родителями: показывать объем изученного материала, движение ученика, трудности, с которыми он сталкивается.

Вместо названий умений ученик может записывать номер соответствующего умения, т. к. оно находятся в этой же тетради.

Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями

Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.

Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.

Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много – максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.

Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?

Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение – не исключение.

Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.

Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.

Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?

У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.

И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.

Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.

Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:

Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.

Переходим к инструкциям

В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.

Вариант 1

Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.

Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.

Схема ведения дневника

  • Опишите ситуацию.
  • Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
  • Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.

Пример

Ситуация

Долго простояла в очереди и потеряла много времени.

Телесные ощущения

Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.

Эмоции

Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.

Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте ). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.

Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда. Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.

Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»

Вариант 2

Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте )

Эмоции – это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.

  • Описание ситуации.
  • Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
  • Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
  • Какие потребности скрываются за эмоциями?
  • Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?

Ситуация

После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.

Физические ощущения

Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.

Эмоции

Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.

Потребности

Потребность в отдыхе.

Действия

Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.

Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.

Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.

Вариант 3

В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.

О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте .

  • Описание ситуации.
  • Описание эмоций, возникших в ситуации.
  • Какие возникли мысли во время развития ситуации?
  • Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
  • Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
  • Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?

Ситуация

Не сдала экзамен.

Эмоции

Разочарование, чувство вины.

Мысли

Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.

Убеждения, стоящие за мыслями

Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.

Действия

Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.

Альтернатива неконструктивным убеждениям

Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи – это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.

Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.

Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.

Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.

Вариант 4

Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.

  • Описание ситуации
  • Описание эмоций
  • Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
  • Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
  • Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
  • Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?

Ситуация

На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.

Эмоции

Стыд и злость.

Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?

Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.

Полезный смысл эмоций

Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.

Как поступил(а)

Сказала, что исправимся.

Как можно было поступить

Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.

Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.

Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.

Вариант 5

Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.

В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.

Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.

Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.

Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.

В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.

Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.

Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.

Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.

  • Ситуация.
  • Описание возникших эмоций.
  • Вспоминаются ли ситуации из прошлого с подобными эмоциями?
  • Имеют ли отношение возникшие эмоции к моменту «здесь и сейчас»? Или момент «здесь и сейчас» напомнил ситуацию из прошлого?

Ситуация

Попросила подругу о помощи. Она с радостью согласилась.

Эмоции

Чувство вины, как будто я ее обременяю.

Ситуации из прошлого с подобными эмоциями

В детстве мама регулярно демонстрировала, как много она для меня делает, и какие лишения из-за меня терпит. У меня было хроническое чувство вины, и я боялась просить, чтобы не быть в тягость.

Возникшая ситуация относится к моменту «здесь и сейчас» или к ситуации из прошлого?

Подруга мне сказала, что ей приятно выполнить мою просьбу, и чувство вины никак не связано с моментом «здесь и сейчас». Оно идет из прошлого.

Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Еще немного важной информации

1Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»

Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.

Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.

2Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций – это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.

Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.

3Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.

Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.

Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!

4В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника – всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.

P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:

Дневник вести

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *