Содержание

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Таблица содержания витамина С в продуктах питания

Другие витамины: А, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, D, E, K, H
Минералы: кальций, калий, магний, фосфор, железо, йод, цинк, селен

  • Продукты богатые витамином С
  • Витамин С во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • О разрушении витамина С при тепловой обработке
  • Функции витамина С в организме
  • Недостаток и избыток витамина С
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:

    Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
    Шиповник 650 мг 929%
    Облепиха 200 мг 286%
    Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
    Смородина чёрная 200 мг 286%
    Киви 180 мг 257%
    Грибы белые сушёные 150 мг 214%
    Петрушка (зелень) 150 мг 214%
    Капуста брюссельская 100 мг 143%
    Укроп (зелень) 100 мг 143%
    Капуста брокколи 89 мг 127%
    Капуста цветная 70 мг 100%
    Рябина красная 70 мг 100%
    Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
    Папайя 61 мг 87%
    Помело 61 мг 87%
    Апельсин 60 мг 86%
    Земляника 60 мг 86%
    Капуста краснокочанная 60 мг 86%
    Хрен (корень) 55 мг 79%
    Шпинат (зелень) 55 мг 79%
    Капуста кольраби 50 мг 71%
    Сок апельсиновый 50 мг 71%
    Грейпфрут 45 мг 64%
    Капуста белокочанная 45 мг 64%
    Щавель (зелень) 43 мг 61%
    Лимон 40 мг 57%
    Смородина белая 40 мг 57%
    Сок грейпфрутовый 40 мг 57%
    Сок лимонный 39 мг 56%
    Мандарин 38 мг 54%
    Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
    Манго 36 мг 51%
    Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
    Лук порей 35 мг 50%
    Петрушка (корень) 35 мг 50%
    Грибы лисички 34 мг 49%

    ( смотреть полный список продуктов )

    Печень говяжья 33 мг 47%
    Фейхоа 33 мг 47%
    Брюква 30 мг 43%
    Грибы белые 30 мг 43%
    Крыжовник 30 мг 43%
    Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
    Сок капустный 30 мг 43%
    Морошка 29 мг 41%
    Редька чёрная 29 мг 41%
    Капуста пекинская 27 мг 39%
    Кинза (зелень) 27 мг 39%
    Папоротник 26.6 мг 38%
    Горох зелёный (свежий) 25 мг 36%
    Малина 25 мг 36%
    Помидор (томат) 25 мг 36%
    Редис 25 мг 36%
    Смородина красная 25 мг 36%
    Сок мандариновый 25 мг 36%
    Айва 23 мг 33%
    Ананас 20 мг 29%
    Голубика 20 мг 29%
    Дыня 20 мг 29%
    Картофель 20 мг 29%
    Пастернак (корень) 20 мг 29%
    Репа 20 мг 29%
    Спаржа (зелень) 20 мг 29%
    Фасоль (стручковая) 20 мг 29%
    Дуриан 19.7 мг 28%
    Базилик (зелень) 18 мг 26%
    Брусника 15 мг 21%
    Вишня 15 мг 21%
    Ежевика 15 мг 21%
    Кабачки 15 мг 21%
    Клюква 15 мг 21%
    Рябина черноплодная 15 мг 21%
    Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
    Хурма 15 мг 21%
    Черешня 15 мг 21%
    Алыча 13 мг 19%
    Грибы сыроежки 12 мг 17%
    Грибы опята 11 мг 16%
    Сок ананасовый 11 мг 16%
    Абрикос 10 мг 14%
    Авокадо 10 мг 14%
    Банан 10 мг 14%
    Лук репчатый 10 мг 14%
    Огурец 10 мг 14%
    Персик 10 мг 14%
    Почки говяжьи 10 мг 14%
    Ревень (зелень) 10 мг 14%
    Свекла 10 мг 14%
    Слива 10 мг 14%
    Сок томатный 10 мг 14%
    Черника 10 мг 14%
    Чеснок 10 мг 14%
    Яблоки 10 мг 14%
    Кумыс (из кобыльего молока) 9 мг 13%
    Груша сушёная 8 мг 11%
    Сельдерей (корень) 8 мг 11%
    Тыква 8 мг 11%
    Сок вишнёвый 7.4 мг 11%
    Арбуз 7 мг 10%
    Грибы шампиньоны 7 мг 10%

    Содержание витамина С во фруктах и ягодах:

    Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
    Абрикос 10 мг 14%
    Авокадо 10 мг 14%
    Айва 23 мг 33%
    Алыча 13 мг 19%
    Ананас 20 мг 29%
    Апельсин 60 мг 86%
    Арбуз 7 мг 10%
    Банан 10 мг 14%
    Брусника 15 мг 21%
    Виноград 6 мг 9%
    Вишня 15 мг 21%
    Голубика 20 мг 29%
    Гранат 4 мг 6%
    Грейпфрут 45 мг 64%
    Груша 5 мг 7%
    Дуриан 19.7 мг 28%
    Дыня 20 мг 29%
    Ежевика 15 мг 21%
    Земляника 60 мг 86%
    Инжир свежий 2 мг 3%
    Киви 180 мг 257%
    Клюква 15 мг 21%
    Крыжовник 30 мг 43%
    Лимон 40 мг 57%
    Малина 25 мг 36%
    Манго 36 мг 51%
    Мандарин 38 мг 54%
    Морошка 29 мг 41%
    Нектарин 5.4 мг 8%
    Облепиха 200 мг 286%
    Папайя 61 мг 87%
    Персик 10 мг 14%
    Помело 61 мг 87%
    Рябина красная 70 мг 100%
    Рябина черноплодная 15 мг 21%
    Слива 10 мг 14%
    Смородина белая 40 мг 57%
    Смородина красная 25 мг 36%
    Смородина чёрная 200 мг 286%
    Фейхоа 33 мг 47%
    Хурма 15 мг 21%
    Черешня 15 мг 21%
    Черника 10 мг 14%
    Шиповник 650 мг 929%
    Яблоки 10 мг 14%

    Содержание витамина С в овощах и зелени:

    Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
    Базилик (зелень) 18 мг 26%
    Баклажаны 5 мг 7%
    Брюква 30 мг 43%
    Имбирь (корень) 5 мг 7%
    Кабачки 15 мг 21%
    Капуста белокочанная 45 мг 64%
    Капуста брокколи 89 мг 127%
    Капуста брюссельская 100 мг 143%
    Капуста кольраби 50 мг 71%
    Капуста краснокочанная 60 мг 86%
    Капуста пекинская 27 мг 39%
    Капуста савойская 5 мг 7%
    Капуста цветная 70 мг 100%
    Картофель 20 мг 29%
    Кинза (зелень) 27 мг 39%
    Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
    Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
    Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
    Лук порей 35 мг 50%
    Лук репчатый 10 мг 14%
    Морковь 5 мг 7%
    Морская капуста 2 мг 3%
    Огурец 10 мг 14%
    Папоротник 26.6 мг 38%
    Пастернак (корень) 20 мг 29%
    Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
    Петрушка (зелень) 150 мг 214%
    Петрушка (корень) 35 мг 50%
    Помидор (томат) 25 мг 36%
    Ревень (зелень) 10 мг 14%
    Редис 25 мг 36%
    Редька чёрная 29 мг 41%
    Репа 20 мг 29%
    Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
    Свекла 10 мг 14%
    Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
    Сельдерей (корень) 8 мг 11%
    Спаржа (зелень) 20 мг 29%
    Топинамбур 6 мг 9%
    Тыква 8 мг 11%
    Укроп (зелень) 100 мг 143%
    Хрен (корень) 55 мг 79%
    Чеснок 10 мг 14%
    Шпинат (зелень) 55 мг 79%
    Щавель (зелень) 43 мг 61%

    ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

  • Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
  • Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
  • Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
  • При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
  • При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
  • Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.
  • ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

  • Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • Регулирует холестериновый обмен.
  • Стимулирует регенерацию и заживление тканей.
  • НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
  • Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
  • Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
  • Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.
  • ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Покраснение кожи, кожный зуд.
  • Головная боль, головокружение.
  • При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
  • Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

    Статья добавлена: 2015-12-08

    Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребности
    Содержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питания
    Таблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)
    Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питания
    Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

    4.9 (35)

    При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

    К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

    Состав витаминов группы В.

    Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

    В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

    Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

    • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
    • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
    • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
    • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
    • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
    • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

    Продукты питания, которые содержат витамин В1 — тиамин

    При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

    Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.

    В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

    Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):

    Продукты с высоким содержанием витамина В1.

    Где больше витамина B2 — рибофлавина

    В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

    Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):

    Продукты питания, богатые витамином В2.

    В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

    Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

    При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

    В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

    В чем содержится витамин B4 — холин

    Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

    Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.

    Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:

    Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).

    Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В5 — пантотена

    Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

    Содержание витамина В5 в продуктах.

    В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:

    Содержание в продуктах витамина B6 — пиридоксина

    При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

    Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.

    В каких продуктах находится витамин В6:

    Витамин B7 — биотин

    Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

    Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.

    Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

    В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

    Продукты питания, богатые биотином.

    Какие продукты содержат витамин B8

    Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

    При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.

    В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

    Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты

    Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

    На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.

    Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

    Продукты, богатые фолиевой кислотой.

    В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

    Название Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
    Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль) 43-150 мкг
    Соя 180 мкг
    Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза) 63-112 мкг
    Авокадо 85 мкг
    Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш) 84-95 мкг
    Капуста разных сортов 62-81 мкг
    Сыры полутвердых сортов 60-67 мкг
    Мука 50-55 мкг
    Икра рыбы 50 мкг
    Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры) 46-54 мкг
    Творог 42 мкг
    Куриный желток (сваренный) 23 мкг
    Сливки, сметана 10-12 мкг
    Консервированная печень трески 108 мкг
    Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька) 11-23 мкг
    Отруби 51-73 мкг
    Хлеб 30-50 мкг
    Семечки подсолнечника 221 мкг
    Сушеные белые грибы 135 мкг

    Источники витамина B12 — цианокобаламина

    На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

    Пищевые продукты, содержащие витамин В12.

    Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

    В чем содержится витамин B17

    Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

    Витамин B17: содержание в продуктах.

    Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

    В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.

    В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

    В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

    , пожалуйста!

    Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

    Подтвердить оценку

    В каких продуктах содержится больше всего витаминов

    Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.

    Свойства витаминов и минералов

    Витамин С

    Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

    Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

    Витамины группы В

    Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

    Витамин Е

    Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

    Фосфор P

    Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

    Цинк Zn

    Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

    Кальций Cа

    Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

    Содержание витаминов в продуктах

    Пища животного происхождения

    Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:

    Продукты растительного происхождения

    В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:

    Как организовать правильное питание

    К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

    Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

    Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

    Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище

    Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.

    Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.

    Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.

    Где больше витамина?

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *