Содержание

Как прийти в форму после родов и кесарева сечения

Глядя в зеркало, недавно родившие женщины ловят себя на мысли, что не мешало бы скинуть набранные за время беременности лишние килограммы. Но как быть, если излишнее напряжение живота, например, после кесарева сечения, запрещено из-за опасности расхождения швов. И некоторые продукты, сжигающие жир, противопоказаны кормящим мамам. Ведь и откладывать похудение нежелательно, вернуть прежний вес со временем труднее.

Женская фигура после родов

Увеличение массы тела в послеродовом периоде тревожит многих новоиспечённых мамочек, как и общее изменение фигуры не в лучшую сторону. Талия становится шире, грудь — массивнее, а мышцы ног и живота — дряблыми. Это происходит из-за того, что во время беременности женский организм накапливает и распределяет жир совсем иначе, чем до «интересного положения». Под влиянием эстрогенов (женских половых гормонов), уровень которых возрастает у беременных женщин, образуется целлюлит (апельсиновая корка).

Видео: многодетная мама делится опытом восстановления после родов

Факторы, влияющие на набор веса будущими мамочками:

  1. Избыточный вес до беременности. Будущие мамы, у которых был лишний вес до беременности, после родов чаще всего «расплываются» ещё больше.
  2. Наследственность. Обратив внимание на фигуры ближайших предков женщины (родителей, бабушек и дедушек), можно спрогнозировать довольно точно, будут ли у неё после родов проблемы с лишним весом. Даже если до беременности склонность к полноте не наблюдалась, всплеск гормонов запускает наследственную способность накапливать подкожный жир.

Немалое влияние оказывают советы есть за двоих во время беременности и кормления малыша. Чтобы ребёнок получал достаточное количество питательных веществ, хватит и 500–600 дополнительных килокалорий в день. И, разумеется, если нет медицинских противопоказаний, нужно побольше двигаться.

Моя беременность пришлась на весну, лето и осень. Ежедневные пешие прогулки по часу и дольше, позволили приехать в роддом с тем же весом, с которым я становилась на учёт в женскую консультацию на девятой неделе беременности. Сын имел достаточный вес на протяжении всей беременности и развивался нормально. То есть правильное питание и активный образ жизни помогли мне, с детства склонной к полноте, не набрать лишние килограммы и даже избавиться от тех, что были в добеременном состоянии. Но каждый случай индивидуален, проконсультируйтесь с врачом о своём меню и разрешённых физических нагрузках.

Быстрое восстановление организма после родов

Рожавшие женщины знают, что живот после родоразрешения ещё какое-то время выглядит «беременным». Это связано с медленным возвращением матки в исходное состояние. Чтобы ускорить процесс, но не нанести ущерб своему здоровью, нужно соблюдать нехитрые правила:

  • прикладывать ребёнка к груди по требованию, каждые 1,5–2 часа. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, способствующий сокращению матки;
  • следить за своевременным опорожнением мочевого пузыря. Если этого не делать, переполненный мочевой пузырь мешает матке сокращаться и избавляться от кровянистых выделений (лохий).

Чаще всего женщины во время родов теряют около 6 кг веса, которые приходятся на массу новорождённого и околоплодные воды, и до 3 кг в первый месяц после рождения ребёнка. При грудном вскармливании в первые полгода мамы теряют ещё до 7 кг, а значит, возвращают свой вес быстрее тех, кто по разным причинам были вынуждены прекратить грудное кормление или не начинали его вовсе. Это связано с тем, что на выработку грудного молока мамин организм затрачивает 500–800 килокалорий и исключением из меню жирных, мучных и прочих неполезных кормящей женщине блюд.

Женщины, родившие близнецов, быстрее сбрасывают набранный за беременность вес благодаря повышенной затрате энергии на кормление двоих детей и уход за ними

Но не только внешние изменения беспокоят новоиспечённых мам. Из-за избытка гормонов женщины становятся слишком эмоциональными, у некоторых развивается послеродовая депрессия. Снижение иммунитета во время беременности делает молодых мамочек уязвимыми перед вирусными инфекциями.

Чтобы процесс восстановления проходил с наименьшим ущербом здоровью мамы, ещё во время беременности нужно правильно питаться и по возможности вести активный образ жизни. После родов необходимо следить, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, укреплять свой иммунитет и физическую форму. И конечно, избегать негативных эмоций, а также выделять себе время на сон и просто отдых.

У первородящих до 25 женщин организм быстрее возвращается в норму, а лишний вес, благодаря ускоренному метаболизму, уходит быстрее, чем у старших мамочек. При повторных родах процесс похудения затягивается и требует больших усилий.

В среднем, после родов на восстановление сил у женщины уходит 8–12 месяцев.

Как после родов привести своё тело в форму

Главное, что нужно знать желающим скинуть лишний вес и подкорректировать фигуру — никакие волшебные пилюли или чудо-порошки вам не помогут. Не верьте обещаниям псевдоцелителей и горе-фармацевтов. Если даже лишние килограммы уйдут, цена этому может быть непомерно высокой, и я не о деньгах. Одна моя знакомая уже много лет прикована к постели после приёма таблеток для похудения. Машин организм негативно воспринял состав средства, и мозг перестал контролировать нижнюю часть тела. Она чудом осталась жива, супруг обратил внимание на ухудшение состояния Маши и повёз в больницу, где диагностировали инсульт у 30-летней женщины, ребёнку которой едва исполнился год. Муж не ушёл из семьи, они уже пятый год занимаются восстановлением здоровья Машуни, но пока прогнозы неутешительны.

Прежде чем переходить к похудению, нужно установить причину, по которой вес не снижается естественным путём: связано ли это с малоподвижным образом жизни и рационом мамы или проблемами с её здоровьем. Разобраться и дать полезные советы женщине должен диетолог.

Важно! Строгие диеты и приём всевозможных БАДов — под запретом. Во-первых, организму нужно в целом восстановиться, а это нелегко при недостаточном получении питательных веществ. Во-вторых, польза всяких пищевых добавок научно не доказана, а предсказать реакцию женского организма и ребёнка, к которому добавки обязательно попадут через мамино молоко, невозможно.

Правильное питание для снижения веса после родов

Первые полгода после родов условно разделены на 2 периода, и для каждого из них существуют рекомендации.

До трёх месяцев:

  • есть необходимо дробно, 4–5 раз в сутки и понемногу. Это избавит от чувства голода и соблазна перекусов нежелательными продуктами;
  • 2000 килокалорий — оптимальная суточная норма для кормящей женщины. Но, при условии активного образа жизни, калорийность пищи следует увеличить до 2500 ккал;
  • содержание жира в суточном меню не должно превышать 50 граммов в общем количестве пищи;
  • ужинать нужно не позднее чем за 3 часа до сна. Если мучает голод, разрешается 200 мл кефира с низким содержанием жира;
  • фрукты и овощи должны составлять не менее половины пищи, съедаемой за сутки. Предпочтительнее в варёном, запечённом или тушёном виде, без использования любых масел и жиров;
  • исключать из меню мясо, рыбу и кисломолочные продукты категорически запрещено.

Не забывайте пить чистую воду, это позволит отрегулировать обмен веществ и наладить лактацию. Рассчитать необходимое количество можно при помощи онлайн-калькуляторов или самостоятельно. Суточная норма составляет 30–40 мл на каждый килограмм веса. Обратите внимание, за жидкость организмом принимается только обыкновенная вода, а компот и молоко считаются едой.

Видео: диетолог Ковальков о похудении в послеродовой период

С трёх месяцев список продуктов, разрешённых маме, растёт, и требования к диете для похудения становятся строже:

  • суточная норма жиров не должна превышать 40, а лучше 30 г;
  • богатые углеводами продукты, например, выпечку или картофель, разрешено есть не позже полудня;
  • ужинать рекомендовано не позднее 18.00. До сна можно выпить несладкий чай или чистую воду;
  • меню должно состоять из сытных и питательных блюд, чтобы получаемая энергия оттягивала чувство голода, не давая женщине устраивать внеплановые перекусы.

Не нужно доедать за ребёнком. Нельзя принимать пищу, отвлекаясь на разговоры, просмотр фильмов и передач, иначе чувство насыщения не придёт.

Забудьте про полуфабрикаты и продукцию ресторанов быстрой еды хотя бы на год после рождения ребёнка.

Фотогалерея: что нужно знать о похудении после родов

Пока матка не сократится после вынашивания ребёнка, живот недавно родившей женщины выглядит, словно беременныйАктивный образ жизни и полноценное меню молодой мамы помогают вернуть красивую форму тела, как до беременностиПрогулки с ребёнком на свежем воздухе положительно влияют на настроение мамы, и помогают скорейшему восстановлению после родов
Одними диетами красивой фигуру не сделать, обязательно нужна тренировка проблемных частей телаИзбавление от лишних килограммов должно быть постепенным, иначе придётся хирургическим путём удалять обвисшую кожуКомплексы упражнений способствуют скорейшему возвращению мамы к прежним формам

Физические упражнения для коррекции фигуры в послеродовой период

Ограничением приёмов пищи невозможно избавиться от обвисших мышц живота, рук и ног. Любая диета даёт лучший результат в комплексе с физической активностью. Когда можно приступать к упражнениям, зависит от того, как прошли роды. Обязательно посоветуйтесь с врачом, и только потом начинайте посильное занятие спортом.

Все комплексы упражнений должна предварять разминка:

  • поставить ноги на ширине плеч и выпрямиться;
  • на вдохе поднимать руки, сцепляя их в замок над головой;
  • на выдохе опускать руки, не сгибая в локтях.

Повторите несколько раз, чтобы мышцы тела разогрелись. Затем — ходьба на месте в течение 3–4 минут. Не забывайте следить за своим дыханием.

Видео: комплекс упражнений для похудения после родов от Ксении Кузьменко

Если роды были сложными, сначала нужно освоить дыхательную гимнастику — дыхание диафрагмой:

  • лягте на пол, постарайтесь сильно втянуть живот, как бы пытаясь соединить брюшную стенку и позвоночник;
  • медленно вдохните, направляя воздух в грудную клетку, живот держите напряжённым;
  • досчитав до 10, задержите дыхание.

Повторите 10–12 раз. При возможном головокружении не прекращайте выполнение упражнения, это бывает поначалу, но со временем проходит.

При правильном выполнении диафрагмального дыхания живот женщины словно прилипает к позвоночнику

Ходьба рекомендуется, как лучший способ избавления от лишних килограммов в первые недели после рождения ребёнка. Нагрузка при ходьбе приходится на мышцы таза и бёдер. Три — пять коротких прогулок в день на свежем воздухе полезны и мамам, и детям, которых можно брать с собой.

2–3 минуты нужно идти обычным шагом, затем немного ускориться и через 5 минут снова вернуться к привычному темпу ходьбы. По мере привыкания к пешим прогулкам можно постепенно увеличить их длительность до получаса.

Планка — идеальная тренировка для мышц всего корпуса, но если женский вес слишком велик, рекомендуется начать выполнение в положении «на коленях», постепенно переходя к правильной позиции. Вот несколько советов для начинающих, чтобы избежать распространённых ошибок:

  • расслабьте шею, она и голова должны быть ненапряженными. Не поднимая головы вверх, смотрите в пол;
  • держите руки прямо, но разрешено их перекрестить для удобства. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи, локти должны находиться точно под плечевыми суставами;
  • не округляйте и не прогибайте поясницу, держите её прямо, словно прижав к плоской поверхности;
  • напрягите ноги и держите их прямо, не сгибая в коленях. Это позволит сместить основную нагрузку с поясницы на мышцы пресса;
  • ягодицы старайтесь держать вровень со спиной, приподнимать или прогибать их нельзя;
  • живот напрягите как при диафрагмальном дыхании и оставайтесь в таком положении всё упражнение, но само дыхание не задерживайте;
  • ступни соедините вместе или слегка расставьте. Учтите, мышцы пресса получат наибольшую нагрузку, если ступни расположатся как можно ближе друг к другу;
  • вдохи и выдохи осуществляйте в медленном темпе, дышите глубоко.

В первое время будет сложно выстоять дольше 15–20 секунд, но каждые 5 дней опытные тренеры советуют увеличивать длительность планки. Делать нужно по 4–5 подходов за один раз, с короткими передышками между упражнениями.

От правильного положения во время планки зависит эффективность идеального упражнения для мышц корпуса

Внутренние мышцы живота лучше тренировать следующим образом:

  • лечь спиной на пол, согнув ноги в коленях;
  • на выдохе вытягивать правую руку, стараясь прикоснуться к правой стопе;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • повторить то же самое, но с левыми рукой и стопой.

Выполнить упражнения, чередуя правую и левую стороны тела по 10 раз.

Эффективно подтянуть обвислую кожу и укрепить мышцы рук помогают гантели. Если есть возможность, лучше приобрести сборный спортинвентарь, чтобы самостоятельно регулировать вес гантелей. Можно использовать небольшие пластиковые бутылки с водой. В самом начале тренировок нужно использовать маловесный груз, увеличивая нагрузку по мере привыкания.

Начинать тренировку мышц рук нужно с лёгкими гантелями, пластиковыми бутылочками с водой или вот такими мягкими утяжелителями, наполненными грузом

Комплекс упражнений с гантелями:

  1. Возьмите гантели или импровизированные утяжелители и встаньте прямо. Прижмите согнутые под углом 90° в локтях руки к туловищу как можно плотнее. По 10 раз чередуйте разгибание обеих рук.
  2. Наклонитесь вперёд, не сутулясь и держа спину прямой. Согните руки в локтях и отведите назад. Стремитесь поддерживать тело в правильном положении — лопатки нужно максимально возможно сдвинуть. По очереди 10–15 разогните обе руки.
  3. Выпрямите туловище, и нешироко расставьте ноги. Поднимите одну из рук вверх, согните её в локте и, выпрямляя, опустите за голову. Спину держите прямо. Повторите по 10–15 раз каждой рукой.
  4. Втяните живот, спину держите ровно, руки — вдоль туловища. Поднимайте обе руки в стороны, стараясь не двигать плечи. Выполняйте до 20 раз.
  5. В том же положении, что и пункт No4, поднимайте руки, но не в стороны, а вперёд.
  6. Лягте на спину. Одну руку, держащую утяжелитель, поднимите так, чтобы локоть смотрел в сторону. Вторую руку вытяните вдоль тела либо положите на живот. Поднятую руку согните в локте, прижимая к противоположному плечу. Попеременно выполнить упражнение по 15 раз каждой рукой.

Частить с подобным комплексом не стоит, хватит и трёх раз в неделю. Но старайтесь не пропускать дни, на которые запланированы занятия с гантелями. Регулярность очень важна для достижения результата.

Нельзя забывать и про часть тела ниже пояса — ягодицы, бёдра и ноги. Следующий комплекс упражнений поможет вернуть им красоту и укрепить мышцы после родов:

  1. Полулёжа, обопритесь на согнутые в локтях руки. Правую ногу протяните вперёд, стопу развернув наружу, а левую ногу — согните. Прямую ногу поднимите пяткой вверх (под углом 45°), затем опустите, не коснувшись пола. Повторите 50 раз каждой ногой по 3 подхода.
  2. Стоя на коврике, удерживайте туловище прямо, опираясь на локти и колени. Затем согнутую ногу поднимите на 90° в сторону и опустите. Выполните 3 захода по 50 раз.
  3. Лёжа на левом боку, обопритесь на руку, согнутую в локте. Обе выпрямленные ноги одновременно оторвите от пола, подняв на максимальную высоту. Потом скрестите их, как ножницы, на 45°. Старайтесь, чтобы тазобедренные суставы, колени и пятки каждой из ног составляли одну прямую линию, а ягодицы были крепко сжаты. Задержитесь в этой позе до 1 минуты и соедините ноги вместе, продолжая держать их приподнятыми ещё 1 минуту. Выполнив упражнение трижды, перевернитесь на другой бок, повторите 3 раза.
  4. Лёжа на спине, согните ноги, а руки вытяните вдоль тела. Приподнимите таз на максимально доступную высоту, и сожмите ягодицы. Потом вернитесь в исходную позицию, но не касаясь тазом пола. Выполните 3 подхода по 50 раз.

Раньше времени чрезмерные нагрузки противопоказаны, особенно после осложнённых родов.

Особенности похудения после кесарева сечения

Рекомендации для женщин, рожавших с помощью кесарева сечения, совпадают с теми, что даются прошедшим естественные роды. Отличие в сроках и физиологических особенностях женщин:

  • после кесарева сечения приступать к физическим упражнениям можно, когда все швы полностью заживут, это же относится к тем, кому накладывали швы из-за разрывов при родах. Обычно процесс заживления занимает до 2 месяцев;
  • труднее всего избавиться от жирового валика над поперечным швом после полостной операции, которой является кесарево сечение. Современные технологии позволяют сделать шов минимально заметным, а от жирового нароста избавляются с помощью пластической операции либо массажа (разрешён не ранее 6 месяцев после родов).

Правильная техника наложения швов делает шрамы после кесарева сечения малозаметными

Нелишними в борьбе с лишним весом после родов будет плавание в бассейне и занятие аэробикой. В течение полугода после кесарева сечения лучше не использовать гантели, утяжелители и хула-хуп, следует повременить с бегом и прыжками через скакалку.

Массаж и обертывания для коррекции фигуры после родов

Бороться с целлюлитом молодым мамам можно с помощью кремов, массажа и обертывания. Но имейте в виду, у всех способов есть противопоказания, прежде всего — грудное вскармливание, ведь вредные и вызывающие аллергию вещества из кремов и смесей через молоко попадают к ребёнку. Положительный эффект косметических процедур станет заметным приблизительно с девятого месяца после родов.

Коррекционный массаж для женщин в послеродовой период

Медики расходятся во мнении, когда женщины могут начинать курс массажа после рождения ребёнка. Одни считают, нужно выждать несколько месяцев, другие не видят ничего плохого в массировании маминого живота уже спустя 1 месяц после родов. Кесарево сечение однозначно является противопоказанием до полного заживления швов (и внутренних в том числе).

Если мама желает получать массаж, она должна посоветоваться со своим лечащим врачом.

Виды массажа, которые подходят недавно родившим женщинам:

  • традиционный (руками массажиста);
  • вакуумный массаж;
  • лимфодренажный массаж;
  • массаж с помощью специальных роликовых устройств;
  • медовый массаж;
  • собственноручное разминание мышц живота.

Прибор для вакуумного массажа можно приобрести в магазине и самостоятельно бороться с целлюллитом

Ориентируйтесь на самочувствие и отсутствие противопоказаний — повышенной температуры тела, общего недомогания, воспалительных процессов в организме, открытых ран массируемой области и аллергии на массажные масла, кремы и их компоненты.

Обертывания для похудения в послеродовой период

Удобство обертывания заключается в том, что его можно проводить в домашних условиях, необязательно посещать СПА-салоны. Уже с первого применения наблюдается некоторое улучшение состояния кожных покровов, а 10–15 сеансов закрепляют результат, если проводить процедуру через день. С 6–8 недели после родов женщинам разрешено приступать к обертыванию, при условии, что нет открытых ран на теле, которые могли бы воспалиться, а возможные шрамы уже зажили. Если женщина кормит грудью, эфирные масла необходимо исключить из состава покупных и самостоятельно приготовленных смесей для обертывания.

Рецепты популярных составов для обертывания:

  • медовое — 100 г мёда, растопленного на водяной бане, и несколько капель любимого эфирного масла;
  • шоколадное — 200 г порошка какао, 0,5 л горячей воды смешать и остудить, затем добавив щепотку корицы (по вкусу);
  • глиняное — 180–200 г глины, по свойствам больше всего подойдёт голубая, залить чистой водой (35–37 °C) до консистенции сметаны. Пара капель цитрусового эфирного масла придадут смеси антицеллюлитный эффект.

Процедуру обертывания в домашних условиях начинайте с распаривания кожи, чтобы раскрыть поры. Примите тёплую ванну, а потом используйте мягкий скраб. Смесь для обертывания нанесите на ещё влажную кожу и разотрите по телу.

После равномерного распределения смеси обмотайте тело плёнкой для пищевых продуктов, начиная снизу и поднимаясь с каждым витком вверх. Плотность обматывания должна не позволять «кокону» свободно вращаться, но давать возможность всунуть палец. Иначе можно передавить кровеносные сосуды.

Смешав ингредиенты, полученную смесь наносят на тело и обматывают пищевой плёнкой на 1 час

Можете укутаться в тёплый халат либо укрыться одеялом, включить музыку для расслабления и лежать. Не позже чем через час после заматывания снимите плёночный слой и примите ванну, затем увлажните кожу лосьоном.

Когда я сказала подруге о желании попробовать обертывания, та рассмеялась и дала один совет, как не повторить её ошибки. Купила Аня готовую смесь, которую нужно было просто развести водой. Не столь важное уточнение, но это была какая-то глина. Развела, нанесла, обмоталась от колен до пояса и счастливая прилегла смотреть сериал. Через 10 минут анин мочевой пузырь начал подавать робкие сигналы, мол, «пора меня освободить». Но Анна — девушка основательная, сказали замотать всё, она и замотала ВСЁ начиная с колен, заканчивая талией. Внутренняя жаба убеждала мою подругу подождать, ведь смесь стоит денежек. Спустя полчаса после обматывания, сигналы мочевого стали угрожающими: «Если сейчас я не буду опустошён, тебе, Анюта, будет стыдно перед родными!» И Аня сдалась. С тех пор она оставляет возможность выполнить требования мочевого пузыря, не разматывая плёнчатой мумии. Надеюсь, кому-то ещё пригодится опыт Ани в обертывании себя.

Отзывы мам о похудении после рождения детей

Тоже летом рожать буду. Первые полгода после родов для меня главная задача — полноценно кормить грудью и не набрать при этом лишнего веса. Когда ГВ отойдёт на второй план, на системе -60 отлично худеется. Когда с ГВ закончим совсем, начну бегать и по возможности в бассейн ходить.

Спорт после родов мне помог: спине стало легче, пилатес способствовал тому, что живот перестал вываливаться, аквааэробика улучшила тургор и общий рельеф тела. Но от спорта на ГВ похудеть для меня не реально, потому что при физических нагрузках улучшается кровообращение, усиливается обмен веществ и у меня лично это ведёт напрямую к резкому увеличению аппетита. ЖРАТЬ ХОЧЕТСЯ МНОГО!!! Поэтому я избрала другой, более эффективный способ похудеть — не есть после 18 ч. вечера. Даже не отказывая в течение дня себе в сахаре и кусочке хлеба на завтрак худелось по 1 кг за неделю. Посчитайте: в месяц буде уходить по 4 кг, за 4 месяца — 16 кг!!!! По-моему, это очень эффективно! Главное не слететь))) А я слетела, но вес перестал расти! Похудела на 3 кг, так оно и держалось. Потом принялась за массаж — вот это, конечно, ЖЕСКАЧ, для кормящей женщины, потому что метод основан на «сушке» теле (обезвоживании). А рожавшие-кормящие женщины как правилао года 2–3 от природы «сырые». Методика массажа (там комплекс лимфодренажный, вакуумный, медовый и др. + обертывания и сауна) все очень болезненно и со строгой диетой. Суть диеты: совсем без соли, сахара, мучного + ограничение по суммарному потреблению жидкости в сутки. Я сейчас в процессе реализации этого проекта. Прошла неделя — потеряла 3,5 кг. Грудное вскармливание удалось сохранить. Впереди ещё 2 недели истязаний массажами и месяц бесолевой и бессахарной диеты. Посмотрим, удастся ли сохранить идеальные формы месяцев эдак через 3–6 после процедур. 😉 время покажет.

Я с первым набрала примерно 26 кг, ну если отнять плод, плаценту , воды и т.п., то оставалось примерно 16–18 кг. Так вот пока я кормила, то сбрасывала не сильно много (специалисты говорят -в такой период больше 3 кг в месяц сложно сбросить — у меня так и было). Не смотря на то, что я постоянно гуляла с малым на улице — быстрым шагом ходила, ела я только варёное и никаких сладостей и мучного первые три месяца стабильно. Но все равно за эти три месяца я сбросила не больше , чем потом, когда уже позволила себе есть сладкое и жареное. Само по себе как-то сошло все. Только остался жирочек в области животика, но это только физ нагрузками можно сбросить. Думаю вам сейчас не стоит думать о похудении с помощью диет. Если есть время и возможность — можно походить в спортзал — на молоко это не влияет. Только упражнения для груди с осторожностью. А вот питание вам сейчас нужно сбалансированное — чтобы для ребёнка польза была. Успеете ещё!

Я в группе новичок, но посоветовать могу, исходя из собственного опыта и имея троих детей, как вернуть фигуру. Во-первых, сразу после родов нужно щипать себе живот и за три месяца все приходит в норму. Во-вторых, обертывания лучше всего холодные, горячие имеют очень много противопоказаний, это я говорю как косметолог. И в третьих, есть замечательная книга, с 2000 года как родила первого ребёнка возвращала себе фигуру благодаря ей, автор Грир Чалдерс, а называется «Великолепная фигура за 15 минут в день».

У каждой женщины процесс послеродового восстановления занимает разное время. Если знакомая уже через 4 месяца вернула свою прежнюю форму, а у вас никак не получается и спустя полгода после рождения ребёнка, не огорчайтесь. И не прекращайте работу над собой, используя разрешённые методики.

  • Елена Фитисова

Лена, 36 лет, мама сына-третьеклассника

КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ ПРЕЖНЮЮ ФОРМУ ТЕЛА

С годами появляются различные причины, по которым растёт лишний вес,- это и сам возраст, и гормональные изменения. И всё же снова почувствовать себя в форме, как когда-то в молодости, вполне возможно для тех, кто по-настоящему этого хочет.

Необходим правильный образ жизни. Изменения нуждаются, прежде всего, изнутри. Для этого надо обратить внимание на состояние желудочно-кишечного тракта, освободиться от шлаков и ненужных отложений жира. Результат того стоит — это прекрасное самочувствие, силы и бодрость. Снова выглядеть и чувствовать себя подтянутым — хорошая награда за усилия.

Начните с питания

Общее состояние и внешний вид зависят от того, как питаемся, т.е. что, сколько и когда попадает к нам внутрь. Поэтому необходимы изменения в своём рационе. Для этого откажитесь или строго ограничьте себя в употреблении жареной, жирной, и сладкой пищи, а также мучных изделий. Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей — не менее 300гр. каждый день. Полезнее частые приёмы пищи-5-6р. на день, но понемногу- 200гр. за один приём. Это поможет постепенно снизить вес, т.к. при таком подходе объём желудка уменьшается и организм получает необходимое, без лишнего.

Спорт

Занятия спортом оздоравливают, улучшают самочувствие и настроение, и помогают убрать лишние калории. Бегайте, плавайте, играйте в футбол или же баскетбол. Эти виды физической нагрузки задействуют все группы мышц.

Отдых

Занимаясь спортом, не нужно устанавливать рекорды или изнурять себя каждодневными тренировками. Выделяйте дни, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Но не стремитесь в эти дни просто сидеть или лежать. Умеренные нагрузки всё также нужны. Например, прогуляйтесь, не спеша, на свежем воздухе. Такие прогулки также улучшат сон, а хороший сон влияет на то, как себя чувствуем и выглядим. Желательно спать не менее 7 часов.

Усилия вернуть форму могут привести к некоторым изменениям состояния кожи, растяжкам или дряблости. Если регулярно пользоваться лосьоном для тела с подтягивающим или укрепляющим эффектом, то это поможет избежать таких проблем.

Как вернуть талию на место

В двадцать первом веке «сидячий» образ жизни и нездоровая еда привели к тому, что всё больше и больше людей стали задаваться вопросом о том как же вернуть свои формы «в порядок». Раньше лишним весом и ожирение страдали, в основном, люди пожилого возраста. Сейчас же эта проблема коснулась и детей, подростков.

Так как же всё-таки вернуть талию «на место»?

Считается, что питание – это 70% вашего успеха на пути к стройности. Остальные 30% на себя берёт спорт. Хотя некоторые диетологи полностью уверены в том, что питание отвечает сразу за 80%. Выходит, спорт – за какие-то 20%. Из вышесказанного мы можем сделать вывод , что как бы полезен и важен спор не был бы для нашего здоровья т состояния духа, основной для похудения остаётся именно наша диета. При чём, диету не нужно воспринимать в смысле временных ограничений. Намного лучше относиться к этому слову, как к системе питания, к которой мы себя приучим и на которую себя настроим на оставшуюся жизнь.

Обычно первым делом люди, стремящиеся к подтянутой фигуре, бегут искать самые «быстрые» диеты и «чудесные средства». Кто-то из них просто не добивается успеха, другие же вообще доходят до пищевых расстройств, которые, к сожалению, стали весьма «популярны» среди современных людей. Действительно очень редко людям удается сохранить и тело, и голову в порядке после истязаний себя подобными вещами. Лишь 3% всех худеющих «жесткими» средствами добиваются долговременного результата, не ломая свою психику. Тем не менее, популярность таких методов до сих пор поражает.

Но всегда следует помнить о том, что в любых случаях имеется некий «обходной путь». В случае с похудением, таким путём станет , о которых все мы слышали. И не раз.

Основы правильного питания и похудения в целом:

  • Выкиньте из холодильника фаст-фуд, шоколадки, газировку, алкоголь, чипсы, жареное, соленое.
  • В день выпивать не меньше 1,5 литра воды.
  • На завтрак и обед – сложные углеводы.
  • После 16:00 желательно употреблять только белки, т.е., в идеале на правильном питании ужин состоит исключительно из белковой пищи (творог, нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.)
  • В течение дня 5-6 приёмов пищи, включая три основных приёма пищи и несколько перекусов фруктами, орехами, натуральными йогуртами и т.п.
  • После 18:00 есть можно, а вот за 3-4 часа до сна лучше воздержаться от еды для того, чтоб не усложнять работу организму.
  • Не менее 20% рациона желательно отдавать свежим фруктам и овощам. В летнее время эта цифра может быть существенно увеличена.
  • С утра натощак 1-2 стакана воды для незамедлительного запуска метаболизма.
  • Несколько раз в год необходимо пропивать поливитамины, потому что в современном мире даже правильно питание не поможет дать организму всех необходимых питательных веществ.
  • Не голодать – не пропускать приёмы пищи и кушать каждые 2-4 часа.

Для очищения организма и ускорения процесса похудения 1 раз в неделю желательно устраивать разгрузочные дни на фруктах, кефире, гречке, овощах и т.д. Подробную информацию о разгрузочных днях вы Вы всегда можете найти в Интернете. Главное – не следует забывать о том, что максимум должен быть один разгрузочный день за неделю.

Правильный настрой

Если Вы действительно решили похудеть, то верьте в свои силы и любите себя. Нельзя худеть лишь из-за того, что подружка намекнула на Ваши лишние килограммы. Намного полезнее для Вас самих просто вдуматься в то, насколько сильно загрязнены и отравлены организмы людей 21 века, и постараться вернуть своё тело и разум в порядок. Если Вам вздумалось худеть, то делайте это только для себя, наслаждайтесь процессом и никогда не зацикливайтесь только на своём теле.

Основные способы привести себя в форму после родов. Рассмотрены диеты для кормящих мам.

Фигура после родов – главная тема многих мам на детских площадках. К сожалению, не всем удается держать себя в форме и по-прежнему носить обтягивающие платья и короткие юбки.

Почему женщины полнеют после родов?

Основные причины набора веса после родов:

  • Женские гормоны. В процессе беременности женщина может поправиться на 13 кг, это вполне нормально, если до беременности вы не отличались пышными формами. Женщины в теле могут набрать 6-7 кг, так как чрезмерный вес приведет к ослаблению родовой деятельности и гипертонии. Сохранению ребенка способствует гормон прогестерон, которого во время беременности выделяется очень много. Он способствует нарастанию жировой ткани на живот и бока, это так называемая «шуба», которая предохраняет малыша от ударов и греет его
  • Переедание во время беременности. Сразу после родов уходит около 10 кг, это плацента, ребенок, воды. Еще пару недель будет уходить лишняя жидкость, которая была в вашем организме. Обычно это отеки. То есть в идеале через 2 недели после появления на свет малыша, вы должны прийти в форму, но почему все не так просто? Это значит, что прибавка во время беременности была больше чем 12-13 кг, соответственно — это жировая прослойка, которая испортила вам фигуру и виноваты в этом вы. Не нужно в положении кушать за двоих и круглосуточно есть бутерброды. Во время беременности стоит придерживаться рекомендаций врача и сдерживать свой аппетит, когда вес стремительно увеличивается
  • Наследственность. С этим ничего поделать нельзя, но это не значит свесить руки и ничего не делать
  • Депрессия после родов. Женщины, после рождения малыша, сталкиваются с колоссальной нагрузкой, у них ни на что не хватает времени, соответственно портится настроение. Поэтому мамы заедают свое несчастье
  • Нарушение режима дня и нехватка сна. Как ни странно, постоянные недосыпания становятся причиной набора веса. Женщина не может выспаться из-за капризов и болезней малыша. В ночное время молодую маму может мучить голод и она ест
  • Грудное вскармливание. На самом деле эту причину можно отнести к стереотипам, ведь бабушки советуют, чтобы молоко было жирным и в большом количестве, нужно поедать сгущенное молоко, бутерброды с маслом, мед, орехи и все сытное. На самом деле жирность молока вообще не зависит от жирности пищи, которую ест молодая мама. Это величина, обусловленная генетически, и вы на нее не сможете повлиять

Как быстро привести себя в форму после родов?

Не стоит бросаться в крайности и полностью прекращать кушать. Сначала нужно выяснить, кормите ли вы грудью и как долго планируете это делать. Существенное ограничение калорийности пищи приводит к уменьшению молока, поэтому вы можете навредить своему ребенку.

  • Резкое ограничение количества жиров и углеводов приводит к обратному эффекту. После отмены диеты вы поправитесь еще больше. Старайтесь худеть постепенно на 2 кг в месяц. Такая потеря веса позволяет организму привыкнуть, и он не будет копить лишний жир «про запас»
  • Увеличьте физические нагрузки. Конечно, с малышом сложно заниматься спортом, попытайтесь больше гулять, причем нужно быстро ходить. Увеличьте расстояние, на которое гуляете
  • Старайтесь наладить режим ребенка, это позволит вам высыпаться по ночам. Не перекармливайте кроху и не купайте непосредственно перед сном. На многих малышей ванная действует возбуждающе и еще 2 часа после этого они не могут уснуть. Купайте кроху в 17-18 часов, это позволит вам уложить его в 21.00

Питание мамы после родов при грудном вскармливании

Обратите внимание! Поедание жирных продуктов никак не повлияет на жирность молока. Поэтому нет смысла кушать жирный творог, хлеб с маслом, сгущенку.

  • Именно это является основной причиной набора веса у молодых мам. Мед вообще считается аллергеном и его желательно не употреблять молодой маме, он способствует появлению диатеза у малыша
  • Питайтесь сбалансированно, замените жирное мясо постным. С курятины, перед тем как ее съесть, срывайте кожицу
  • Ни в коем случае не жарьте пищу, готовьте ее на пару или запекайте. Так, вы не будете нагружать свою и детскую печень. Педиатры утверждают, что жареная пища может стать причиной высыпаний у детей и расстройства пищеварения
  • Сразу после родов ограничьте потребление свежих фруктов, они часто становятся причиной диатеза и коликов. Вводите новые продукты постепенно, не больше одного продукта в неделю. Ведите пищевой дневник и наблюдайте за реакцией малыша
  • Самое сложно то, что 3 месяца после родов приходится придерживаться очень строгой диеты, которую прописывают еще в роддоме. В основе меню каши, нежирное мясо и отварные овощи. Разрешено сухое печенье и сухари. Именно хлеб и мучные изделия способствуют набору веса. Старайтесь на десерт кушать запеченные с творогом яблоки или натуральный йогурт. Сведите к минимуму потребление мучных продуктов. Рис старайтесь кушать очень редко, это пустые углеводы

Диета для похудения после родов кормящей маме

На лактацию требуется около 800 калорий, причем треть этой калорийности берется из жировых запасов, соответственно максимальная прибавка должна составлять 500 калорий в день. Если вы хотите похудеть и при этом кормить малыша грудью, ограничьте калорийность пищи.

  • Утром до завтрака выпивайте стакан воды или чая
  • Ешьте через каждые 2 часа. Объем пищи не должен превышать 200 мл
  • Не запивайте еду, употребляйте жидкость через час после трапезы
  • Минимальное количество жидкости должно составлять 2 литра
  • Обязательно заваривайте крапиву и пейте ее вместо чая. Эта трава способствует улучшению лактации и уменьшает аппетит
  • Если вы заметили, что на диете количество грудного молока сократилось, увеличьте число прикладываний и ни в коем случае не кормите через каждые три часа. Это эхо советского времени, современные педиатры рекомендуют кормить ребенка по требованию. Некоторые дети могут кушать каждые 1,5 часа. При резком сокращении молока, увеличьте калорийность пищи

Примерное меню на диете для похудения в период лактации:

  • Завтрак. Он состоит из 180 г нежирного творога и стакана йогурта без фруктовых наполнителей
  • Через 2 часа перекусите бананом и яблоком. Можете приготовить из фруктов салат
  • На обед приготовьте рыбный суп. Ни в коем случае не готовьте зажарку и не добавляйте жиры
  • Дополните обед овощным салатом и отварным яйцом
  • Через 2 часа перекусите запеченным яблоком
  • На ужин съешьте творожную запеканку и зеленый салат с огурцами

Как убрать растянутый живот после родов в домашних условиях?

Самое интересное, что ослабление мышц, это неосновная причина обвисания кожи и увеличения живота.

Рекомендации по уменьшению живота:

  • Качайте нижний и верхний пресс. Причем это лучше делать на перекладине. Просто повисите на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда живот укрепится, можете сделать упражнения более интенсивными
  • Обязательно ежедневно массажируйте живот жесткой щеткой. Такой массаж стимулирует кровообращение и улучшает эластичность кожи. Делайте обертывания из меда и корицы. Они недорогие и эффективные, при этом необязательно посещать салон. Просто прогрейте 100 г меда и всыпьте в него 10 г порошка корицы. Замотайте проблемные места пищевой пленкой и держите 40-60 минут
  • Если регулярные упражнения и обертывания не дадут результатов, запишитесь к пластическому хирургу

Упражнения для живота после родов на фитболе в домашних условиях

Фитбол – это большой мяч, который есть у большинства беременных. Многие молодые мамы осваивают массаж и упражнения на фитболе для малыша. Такие занятия помогают гармонично развиваться малышу и улучшают тонус мышц. Но маме фитбол тоже пригодится, он может стать отличным тренажером для тренировок мышц живота.

ВИДЕО: упражнения для пресса на фитболе

Как привести грудь в форму после родов?

Стоит учесть, что обвисанию груди способствует вовсе не кормления, а неправильно организованная лактация. Грудь обвисает из-за чрезмерного наполнения, в результате которого кожа растягивается, растягиваются и мышечные волокна. После завершения грудного вскармливания молоко исчезает, а мышцы и кожа так и остаются растянутыми.

Рекомендации по приведению груди в порядок после родов:

  • Не допускайте растягивания груди. Кормите ребенка часто, по очереди прикладывая то одну, то вторую грудью
  • Не делайте больших перерывов между кормлениями
  • Постоянно втирайте в кожу груди растительные масла или кремы
  • Тренируйте мышцы груди. Делайте специальные упражнения

ВИДЕО: Упражнения для укрепления груди

Как убрать целлюлит после родов в домашних условиях?

Обратите внимание, только использование кремов и обертываний от целлюлита не даст результатов. Подходить к решению проблемы нужно комплексно.

Несколько советов по устранению целлюлита:

  • Правильное питание. Это самый банальный и неприятный пункт, так как все сладости, майонез и жирное выбросьте в мусор. Именно эти продукты способствуют накоплению жировой ткани и образованию целлюлита. Это не косметическая проблема, а нарушение обмена веществ, когда лишний жир «консервируется» в шариках и бугорках
  • Обертывания. Можно использовать ламинарию, мед, красный перец и еще много разных продуктов. В интернете масса рецептов антицеллюлитных обертываний, выберите подходящий для себя
  • Занимайтесь спортом. Постоянные тренировки способствуют улучшению структуры мышц и улучшают кровообращение. Соответственно целлюлит исчезает. Начните занятия с обычных приседаний, позже можете увеличить интенсивность тренировок
  • При приеме душа постоянно растирайте проблемные места. Приобретите жесткую щетку или резиновый массажер

Упражнения для быстрого похудения дома после родов, видео

Несмотря на стремление сбросить лишние килограммы сразу, не спешите резко ограничивать себя в пище. Старайтесь, чтобы в месяц, потеря веса составляла 2 кг. Так, вы сможете удержать вес после похудения. Делайте упражнения на укрепление мышц груди, живота, бедер и ягодиц

ВИДЕО: Упражнения для похудения

Как привести себя в форму после родов: советы и отзывы

Если вы действительно хотите похудеть, не ленитесь. Никакие шоколадные коктейли, жидкие каштаны и ягоды годжи вам не помогут снизить вес. Только банальная коррекция питания и выполнение комплекса упражнений поможет стать стройной.

Советы молодым мамам:

  • Возвращайтесь к упражнениям не раньше чем через 2 месяца после родов
  • Если у вас было кесарево сечение, спросите у врача, как скоро можно заниматься фитнесом
  • Правильно питайтесь и не передайте
  • Старайтесь высыпаться
  • Если у вас нет времени готовить здоровую пищу, ни в коем случае не ешьте пельмени, колбасу и сладости. Замените их кашами и салатом
  • Дольше гуляйте с ребенком на улице. Не сидите с мамашками на лавке, больше двигайтесь. Когда малыш подрастет, прикрепите на велосипед детское сидение и отправляйтесь с ним на прогулку
  • Равномерно распределите обязанности по дому на всех членов семьи. Так, вы сможете выделить немного времени для себя

Не пытайтесь «закрыть рот на замок», это приведет к частым срывам и головокружению. Старайтесь постепенно скорректировать свой рацион и обязательно займитесь спортом.

Вернуться в форму после родов

Рождение малыша – великое событие для всей семьи! Однако вместе с радостью молодая мама испытывает и некоторые огорчения – фигура, кажется, безнадежно испорчена. Но на самом деле вернуться в форму не трудно, для этого требуется немного времени, терпения и усилий.
Стройная фигура – это всегда гармоничное сочетание правильного питания и комплекса упражнений. Иногда большую помощь оказывают специальная косметика и специальные салонные процедуры – различные виды массажа, пилинг, обертывания.
Питание
Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть – эта древняя мудрость в период после родов актуальна как никогда. При организации питания нужно учесть потребности ребенка, поскольку вы кормящая мама, и учесть лишний вес, набранный вами во время беременности. Многие мамы думают, что чем больше они едят и пьют молока, тем больше грудного молока будет. Это заблуждение. Лактацию стимулируют благодаря прикладыванию ребенка к груди по требованию, особенно в ночные и предутренние часы, а также за счет употребления достаточного количества жидкости, лучше чистой воды.
Вообще в период кормления грудью женщина отдает с молоком большое количество пищевых веществ и их «потерю» необходимо восполнять, для чего в рацион рекомендуют дополнительно включать до 20 г белка, 25 г жира и до 60 г углеводов. Конечно, это дополнительные калории, но веса они не прибавят.
Питаться нужно часто, понемногу и разнообразно.
Вот, что требуется кормящей маме:
мясо и мясопродукты – говядина, нежирные части свинины и баранины, курица, индейка, кролик;
молоко и молочные продукты – сыр, творог, кефир, йогурт.
нежирные сорта рыбы – судак, треска, хек
овощи – морковь, капуста, кабачки, свекла, тыква и др. Их можно употреблять в сыром виде или после тепловой обработки.
фрукты – сливы, абрикосы, яблоки, груши, персики, вишня, черешня и др.;
крупы – овсяная, гречневая и хлеб из муки грубого помола;
масло – растительное (30 г) (подсолнечное, оливковое, кукурузное) и сливочное (20 г).
Помните, что продукты, которые могут вызвать у ребенка аллергические реакции или стать причиной избыточного газообразования (коровье молоко, виноград, сладости и др.), нужно исключить.
И еще два важных правила:
Не нужно переедать, ешьте медленно, так вы вовремя почувствуете насыщение и не съедите лишнего;
Внимательно следите за перистальтикой кишечника – для профилактики запоров употребляйте сухофрукты и настои из них, а также продукты богатые растительными волокнами. Опорожнение кишечника должно происходить регулярно.
Гимнастика
Первое, что беспокоит женщин после родов – это отвисший живот. Действительно, во время беременности жировая прослойка образовывалась несколько иначе, большая ее часть отложилась именно в области живота, чтобы защищать растущий плод. Кроме того, за время беременности мышцы живота растянулись, пресс стал намного слабее. Поэтому нужно подобрать такой комплекс упражнений, который бы способствовал уменьшению жировой прослойки, во-первых, укрепил бы мышцы живота, во-вторых.
Когда можно приступать к таким занятиям? В этом вопросе мнение врачей неоднозначно – некоторые считают, что уже в первые недели после родов (если были естественные роды), другие более осторожны и рекомендуют начинать выполнять упражнения не раньше, чем через две недели после родов. Женщинам, чьи дети появились на свет путем кесарева сечения, можно приступать к занятиям только с одобрения врача – нужно сделать УЗИ, чтобы убедиться, что все в порядке и показать шов хирургу – не раньше, через 2-3 месяца.
Очень полезными являются и упражнения, направленные на укрепления мышц тазового дна – напряжение и расслабления мышц тазового дна. На вдохе на счет один, два напрягаете мышцы так, как будто хотите задержать мочеиспускание или опорожнение кишечника, на счет три, четыре на выдохе расслабляете мышцы.
Кроме регулярных занятий дома, можно посещать тренировки в спортивном клубе. С одной стороны, в клубе женщина сможет сосредоточиться на занятиях и не отвлекаться на ребенка, но с другой стороны, далеко не каждая мама готова оставить ребенка на родных или няню, особенно в первые месяцы. Какое бы решение не приняла мама, главное, чтобы оно не нанесло вреда здоровью женщины и не повлияло на лактацию.
Косметика и салонные процедуры
Свое тело нужно любить и после такого серьезного испытания, как беременность, уделить ему особое внимание. Это не значит, что вы потратите на себя время в ущерб ребенку. Ни в коем случае! Сейчас вам потребуются кремы для тела антицеллюлитные, а также скрабы и пилинги, которые помогают мягко отшелушить верхний слойкожи, и дать возможность кремам проникнуть более глубоко. Подбирая косметику, делайте выбор в пользу кремов для беременных или специальных, которые рекомендованы для женщин в послеродовый период. Во-первых, в их состав входят натуральные ингредиенты, во-вторых, они не содержат отдушек, которые могут негативно сказаться на самочувствии малыша, повлиять на сон.
Если есть время посещать салоны красоты и эстетические клиники, то после консультации со специалистом, женщине могут назначить специальный курс процедур, которые наравне с гимнастикой и правильным питанием помогут вернуться в прежнюю форму. Очень хорошо расслабляют и улучшают общее состояние кожи тела различные пилинги, обертывания, сеансы стоунтерапии (если нет противопоказаний), массажи.
Современная женщина находит время и для ухода за ребенком и для себя. Себя нужно любить, следить за фигурой и кожей – значит быть здоровым человеком, счастливой женщиной, а теперь еще и самой красивой на свете МАМОЙ!

Как восстановить фигуру и похудеть после родов без вреда для лактации?

Вот факторы, которые влияют на скорость восстановления фигуры.

  • Мотивация
  • Сбалансированное питание
  • Ношение послеродового бандажа позволяет не только утянуть животик, но и уменьшить боли в пояснице
  • Послеродовые упражнения, кроме своей очевидной пользы, позволяют уменьшить проявления послеродовой депрессии
  • Пассивный способ сбросить лишние килограммы — длительное кормление грудью

Главное — мотивация!

Как известно, деятельность человека на 97% управляется из подсознания и только на 3% — это сознательная деятельность.

Если внушить подсознанию какую-то установку, то можно достигнуть невероятных результатов в любой деятельности, в том числе, в изменении параметров своего тела!

Очень часто желающие похудеть терпят фиаско, потому что ставят себе труднодостижимую цель — похудеть на 10, 20, 30 и т.д. килограммов. Подсознание, которому дается такая установка, категорически против напрягаться и терять с трудом добытые запасы.

Обмануть его можно, если поставить себе очень простую цель: похудеть на 1 кг! Легко? Действуйте! Когда ненавистный килограмм уйдет, поставьте себе новую цель: похудеть на 1 кг! И так далее, пока ваша фигура не станет вам нравиться.

Для того чтобы дать подсознанию установку, напишите свою цель на листе бумаги и повесьте его на холодильник. Эта надпись будет постоянно мозолить вам глаза и постепенно внедрится в подсознание.

И еще! Повесьте рядом с обеденным столом зеркало, и поглядывайте в него, когда будете кушать. Поверьте, вы съедите намного меньше!

Диета или правильное питание?

Часто под диетой подразумевают ограничение питания с целью сократить калории. Но на самом деле диета — это режим питания или, если хотите, культура питания (совокупность правил приема пищи).

Вот режим питания для желающих похудеть (составлен на основании собственного опыта и знаний).

  • Ограничьте себя в хлебобулочных изделиях и сладостях. Они способствуют формированию жировой прослойки и не полезны малышу, если вы кормите его грудью. Увеличьте количество свежих овощей. Принимайте витамины для кормящих мам.
  • Кушайте часто, но понемногу за один прием пищи (не более 200 г пищи). Так как все лишние питательные вещества обязательно отложатся про запас.
  • Старайтесь не кушать за 4 часа до сна, чтобы к моменту засыпания у вас был пустой желудок. Организм интенсивнее всего сжигает жир во время сна, не мешайте ему.
  • Пейте как можно больше жидкости (воду, соки, чай), особенно в период грудного вскармливания. Вода способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада, и таким образом, они не будут накапливаться в организме и отравлять его.
  • Тренироваться надо на пустой желудок (через 1-2 часа после приема пищи), иначе тренировка будет неэффективной.

И воздержитесь от приема пищи сразу после тренировки. Выждите хотя бы 2 часа. Дело в том, что во время тренировки запускается механизм сжигания жира, и продолжается он в течение приблизительно 2 часов после занятий. Если покушать сразу после тренировки, то эффективность занятий снижается.

Когда можно приступить к занятиям?

Восстановительный период, после которого вы сможете начать выполнять упражнения, зависит от тяжести родов. В любом случае это случится не раньше, чем через месяц после родов, а после тяжелых родов или кесарева сечения — еще и после медицинского осмотра гинеколога.

Будьте терпеливы, не требуйте от своего тела невозможного. Так или иначе, но вам потребуется не один месяц, чтобы полностью прийти в прежнюю форму.

Одна из причин, по которой ранее плоский живот не возвращается сразу же в прежнее состояние, состоит в том, что парные мышцы живота, которые обычно сомкнуты, во время беременности расходятся в стороны. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Они начинают сближаться через несколько дней после родов.

Приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц можно после исчезновения диастаза.

Чтобы определить степень диастаза, можно выполнить тест. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот (в области пупка). Поднимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Если вы нащупаете между мышцами промежуток, значит, есть диастаз. Этот тест можно выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко.

Итак, вы готовы приступить к упражнениям. Обратите, пожалуйста, внимание на основные принципы тренировок. Я сформулировала их на основании собственного опыта занятиями шейпингом. Если вы будете придерживаться их, то затратите в несколько раз меньше времени для достижения результата.

Важные принципы тренировок

  • Заниматься следует регулярно, не менее 2 раз в неделю. Иначе — эффективность тренировок снижается.
  • Для формирования красивого силуэта необходимо сочетать упражнения на сжигание лишнего жира и силовые упражнения, которые делают тело подтянутым и изящным.
  • Эффективно сжигают жир любые упражнения на пульсе 120 ударов в минуту (это пульс при быстрой ходьбе). При большем пульсе сжигается мышечная масса.
  • При выполнении упражнений на пресс следите за правильным дыханием, ни в коем случае не задерживайте его. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Такая техника дыхания увеличивает эффективность упражнений. Кислород участвует в сжигании жира, его должно поступать в организм достаточно.
  • Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на пол между повторениями движений, необходимо только слегка коснуться пола лопатками или бедрами (в зависимости от упражнения) и тут же поднимать плечи или ноги снова.
  • Если устали, отдохните. Не так важно количество сделанных упражнений, как их качество.

Далее я приведу несколько силовых упражнений для мышц пресса и ягодиц, которые признаны самыми эффективными тренерами по фитнесу. Но если вы будете выполнять их при пульсе 120 ударов в минуту, то они так же будут способствовать сжиганию жира в проблемных местах.

Упражнение для верхних мышц пресса

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, все делаете правильно. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для нижних мышц пресса

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для косых мышц живота

Для того чтобы пресс выглядел гармонично, надо уделять внимание косым мышцам живота, от которых зависит и состояние талии.

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Следите за дыханием! Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос.

Упражнение для ягодиц

Обычно во время беременности на ягодицах откладывается жирок, как противовес беременному животу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Если очень просто, попробуйте то же самое, но вытянув и подняв одну ногу вверх на 45 градусов. Медленно поднимайте таз вверх-вниз, опираясь на одну ногу, а вторая — в воздухе.

Калмыкова Людмила

Статья предоставлена сайтом «Первенец»

Прийти в форму после родов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *