Калькулятор процента жира

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму — например, сердце — это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток — высокая цена. Еще один распространенный способ — измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

Компонентный состав тела человека

Расчет жировой массы и расчет тощей массы тела.

Если Вы прочли раздел «индексы массы тела», то Вы наверняка поняли, что ценность показателей индексов массы очень относительна. Как тогда понять насколько отличается физическое состояние человека от его нормы? Для этого существует другой подход, ориентированный не на общий вес, а на вес отдельных систем организма. Даже в случаях соответствия массы тела идеальным показателям, необходимо знать компонентный состав тела, для полного заключения о состоянии обмена веществ. Тело человека состоит из разных тканей. Существуют двух, трех, четырех-компонентные и пятиуровневая многокомпонентная модели описывающие состав организма. Чтобы не усложнять чтение материала в дальнейшем, «по умолчанию» мы будем использовать четырехкомпонентную модель, в частности такой, какой ее представлял в своих исследованиях Й. Матейка. Он разделил все компоненты тела на четыре больших группы тканей: костная, ткань внутренних органов, мышечная и жировая ткани. В случае идеального соотношения этих четырех компонентов, можно говорить о хорошем «составе тела», и если при этом вес тела находится в статистически идеальном диапазоне, то можно говорить об «абсолютной» норме веса.

Простым, но важным показателем является тощая масса тела. Это масса, полученная в результате вычета из общего веса вес жировой массы. Часто тощую массу тела используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Однако при этом неплохо учесть и тип этой тощей массы. Удельное потребление тощей массы тела (пересчет общей потребляемой энергии на единицу тощего веса) будет разным у разных по конституции и особенностям метаболизма людей. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет также разной.

Очень важно знать также и жировую массу тела. Это вес всей жировой ткани находящейся в организме. Так как жировая ткань полноценно участвует в общем обмене веществ, необходимо знать ее количество. Однако при этом нельзя забывать и о типе жировой массы, которая определяется ее расположением. Так, например, жировая масса находящаяся подкожно в области конечностей и жировая ткань, расположенная в большом и малом сальнике (внутри брюшной полости) отличаются по своему биохимическому воздействию на организм. Кроме того условия накопления этих двух вариантов размещения жира в теле различны.

таблица содержания жира в организме

Норма количества жира в организме %

Норма жировой массы у женщин в возрасте:

до 20 лет 14% — 21%
от 20 до 50 лет 17% — 27%
старше 50 лет 20% — 30%

Норма жировой массы мужчин в возрасте:

до 20 лет 9% — 15%
от 20 до 50 лет 17% — 27%
старше 50 лет 19% — 23%

В тоже время при нормальном весе и недостатке костной массы можно подозревать наличие остеопении. При нормальном весе и недостатке мышечной ткани можно говорить об относительном ожирении, так как недостаток мышечной ткани в данном случае «компенсирует» жировая масса и так далее. Причем, надо отметить, что индивидуально, такое скрытое ожирение, которое возникает на фоне нормального веса и хорошего показателя BMI (ИМТ) переносится пациентами зачастую так же тяжело (одышка, утомляемость и т.д.) как и при явном увеличении веса тела, но с нормальным мышечным компонентом. Однако необходимость выявления таких состояний диктуется разным подходом к лечению.

Биоимпедансные измерители состава тела

В последнее время были созданы приборы, так называемые анализаторы состава тела, основанные на электрических измерениях сопротивления току. Названия и термины, используемые в этой методике, заимствованы из теории электрических цепей. Так, например, импедансом называют полное электрическое сопротивление системы (в данном случае тканей организма, что в переносе на биообъекты дает – биоимпеданс). При этом используется измерение сопротивления постоянному и переменному току на разных частотах. Наличие разных частотных диапазонов позволило повысить точность измерений.

Несмотря на то, что биоимпедансные измерители позиционируются производителями как идеальные, наиболее точные и т. д., надо отметить, что они не могут превосходить антропометрические по самой своей сути. Дело в том, что по своей технологии измерение сопротивления тканей может лишь относительно (с учетом введенного в расчеты веса, возраста, роста) сказать об отличии сопротивления их в сторону снижения или увеличения. Так как сопротивление току у жировой ткани значительно выше чем у мышечной (ее проводимость принимается равной 0), то при его общих высоких показателях можно ожидать преимущественно наличие жира (особенно при сочетании с общим повышенным весом, который узнается по первоначально вводимым данным).

Усредненные значения удельного эл. сопротивления некоторых тканей

Биологическая ткань

Удельное сопротивление Ом/м
Спинномозговая жидкость 0,65
Кровь 1,5
Нервно-мышечная ткань 1,6
Лёгкие (без воздуха) 2,0
Мозг (серое вещество) 2,8
Скелетные мышцы 3,0
Печень 4,0
Кожа 5,5
Мозг (белое вещество) 6,8
Лёгкие при выдохе 7,0
Жировая ткань 15
Лёгкие при вдохе 23
Костная ткань 150

Однако при этом признается и та проблема, что сопротивление других компонентов (мышечного, внутренних органов и др.) их которых складывается общая картина, зависит от многих других факторов. Среди них — относительная степень гидратации тканей (насыщенность их водой), распределение кровообращения (например, централизация или депонирование крови, в органах пищеварения наблюдаемое после приема пищи или приток крови к кожным покровам при изменении окружающей температуры). Влияет и степень влажности кожных покровов в месте прилегания электродов и степень кровенаполнения этих мест и так далее. В конце концов, определив (в какой-то степени виртуально) содержание жира в организме, делается программный пересчет его на все остальные компоненты тела.

Как правильно определить содержание жира в организме

Сегодня существуют также и более сложные и возможно, перспективные методы исследования компонентного состава организма. Сюда можно отнести и магниторезонансную спектроскопию (для исследования молекулярного состава тканей), импедансную томографию — как дальнейшую разработку импедансных методов исследования, рентгеновскую денситометрию с использованием трех энергий излучения и т. д.

Многие из этих методов дороги, сложны и громоздки, поэтому применяются в основным в экспериментальных и научных целях. Я привожу описание всех этих способов определения компонентного состава организма для того, чтобы читателю стало понятно, что определить свой вес — совершенно недостаточно для составления полной картины состояния организма.

Диетический Калькулятор
Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений , чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.

Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Как измерить

  • Высота — измерять без обуви
  • Вес — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
  • Талия (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
    (Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
  • Шея — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
  • Бёдра (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Уровень активности

  • Сидячий — Пассивные действия, смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
  • Умеренная деятельность — Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
  • Активная деятельность — Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».

Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы. Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка

Что означают числа?

  • Индекс Массы Тела (ИМТ) — Отношение массы к росту измеряется в кг/м2 и рассчитывается по формуле: ИМТ = m/h2 где: m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах
    Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела. ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ. Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне «спортсмены» или «средний», Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.
    Дефицит массы тела ИМТ < 18.5
    Нормальная масса тела ИМТ 18.5 — 24.9
    Избыточная масса тела ИМТ 25- 29.9
    Ожирение ИМТ ≥ 30

    ИМТ=36.6
    ИМТ=41.4 ИМТ не может определят как распределяется вес.
    Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела

  • Отношение талии к высоте — коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин. Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
  • Процент жира в организме — вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).
    Формула для мужчин:
    %Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
    Формула для женщин:
    %Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
    Процент жира в организме
    Уровень жира в организме женщины мужчины
    Существенный жир 10-12% 2-4%
    Спортсмены 14-20% 6-13%
    Средний 21-24% 14-17%
    Приемлемый 25-31% 18-25%
    Тучный ≥ 32% ≥ 26%

  • Скудная масса тела (Масса тела без жира) — вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.
    Скудная масса тела = Вес × (100 — Процент жира в организме)
  • Ежедневное требование калорий — Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием рекомендаций Института Медицины. Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в течение многих месяцев без негативных последствий.
  • Граммы белка в день — вычислены от максимального нормального ИМТ, роста, и уровня активности. Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и 1,4 грамм для энергичной деятельности. Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться, чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день. Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается. Типичная высокая белковая диета содержит 30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов. Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.

Диета с повышенным содержанием белка

Белки Жиры Углеводы
Калорий 30% 30% 40%
2000 600 кал 600 кал 800 кал
150 г 67 г 200 г

Низкий-углеводной диеты для контроля веса

Белки Жиры Углеводы
Калорий 25% 65% 10%
2000 500 кал 1300 кал 200 кал
125 г 144 г 50 г
1800 450 кал 1170 кал 180 кал
113 г 130 г 45 г

Диета, рекомендованная правительством США

Белки Жиры Углеводы
Калорий 15% 30% 55%
2000 300 кал 600 кал 1100 кал
75 г 67 г 275 г

Библиография:

5 простых способов узнать процент жира в организме

Привет! В этой статье я расскажу 5 способов, с помощью которых можно посчитать процент жира в организме. Процент жира в организме — это показатель состава тела, который отражает, какую часть веса в процентах составляет жир.

Но прежде, давайте разберемся, зачем считать этот показать?

Измерять уровень подкожного жира надо минимум по 2 причинам:

  1. Чтобы контролировать процесс похудения
  2. Чтобы рассчитать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов

Контролировать процесс похудения надо для мотивации и оценки того, что у нас горит — жир или мышцы. Всегда приятно смотреть, как уменьшается количество жира — это мотивация. Но если вместо жира горят мышцы — это уже не так весело.

Суточная норма белков, жиров и углеводов или БЖУ рассчитывается от чистой массы тела, или, как она называется по английски lean body mass. Я не буду тут рассказывать, как это делать, для этого я написал отдельную статью.

Как измерить процент жира в организме

Я знаю 5 простых способов

  1. Провести биоимпедансный анализ тела
  2. Измерить калипером
  3. Измерить с помощью умных весов
  4. Сравнить себя с картинкой
  5. Посчитать по готовой формуле

Биоимпедансометрия — сложная процедура, которая делается в специализированных медицинских центрах. Суть её в том, что с помощью анализа импеданса — электрического сопротивления определенных участков тела, происходит анализ состава тела человека.

Физически все очень просто: через тело пропускаю ток → разные ткани имеют разное сопротивление этому току. И, измеряя это значения сопротивления, можно точно сказать каких тканей больше или меньше.

Биоимпедансный анализ позволяет получить данные не только по % жира в организме, но и другую информацию, например, активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса, общая жидкость, внеклеточная жидкость и т.д.

В общем, это современное всестороннее исследование состава тела человека. Поэтому далеко не в каждом городе есть возможность сделать такой анализ. Как я уже говорил, его можно сделать только в специальной клинике или клубе здоровья, которые занимаются лечением людей с ожирением и проблемами пищевого поведения.

К сожалению, в моем городе таковых нет. Поэтому я сделать не могу. Но, если в вашем есть — сделайте. Это самый точный способ определить процент жира в организме.

Калиперометрия — это простое и достаточно точное измерение процента подкожного жира с помощью специального устройства, которое называется калипер.

Калипер — это прибор, с помощью которого измеряют толщину кожной складки.

Выглядит вот так

Калипер для измерения толщины кожной складки

У меня, к сожалению, такого нет, поэтому я не смогу вам показать, как он работает. Просто напишу ) Суть простая: в нескольких точках измеряется толщина кожной складки. Обычно это лопатка, трицепс, бицепс и живот. Затем по специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером, высчитывается примерный процент жира в организме.

Как я уже говорил, несмотря на то, что способ простой, может быть сложно выполнить его самому. Например как одному измерить толщину складки на лопатке? Правильно — никак. Поэтому тут, скорее всего будет нужна помощь. Мне такой вариант не очень подходит, я хочу все делать сам. Поэтому самый лучший метод — следующий )

Умные весы — это простой и относительно недорогой способ определить процент жира в организме. Именно его использую я в своей практике. Принцип работы весов такой же как у биоимпедансного анализа — когда вы встаете на весы, то в ноги вам подается слабый ток и измеряется сопротивление. Затем на основе данных выдаются результаты. Точность ниже, так как на весах всего 2 точки контакта — ноги. А при биоимпедансном анализе обычно 8.

Коробка умных весов Huawei Fat Scale

У меня весы Huawei. Работают в связке с умными часами и телефоном.

Результат можно посмотреть на скриншоте ниже

После измерения на умных весах мне доступны различные показатели здоровья организма

Как я уже говорил — результат менее точный, чем при биоимпедансометрии, но примерно такой же как с использованием калипера. Только тут все в разы проще — встал и готово. Ну и показателей больше выдает: не только вес и процент жира, но и индекс массы тела, мышечную массу, основной обмен веществ, воду в организме, уровень висцерального ожирения, минерализацию и белок.

Индекс массы тела — это международный стандарт оценки доли жира через массу тела и рост. В норме индекс массы тела — ИМТ, должен быть 20-25 единиц. Подробнее о том, что такое ИМТ и как его считать, я будут рассказывать чуть ниже.

Мышечная масса — это количество мышц в организме от общей массы тела. Они сильно растут в детстве. В зрелом возрасте замедляются. И резко сокращаются в пожилом. Чтобы не терять мышцы, надо регулярно заниматься спортом. Четкого показателя нормы нет, но надо стремиться его все время повышать. А повышать мышечную массу можно только силовыми тренировками.

Основной обмен веществ — это минимальное количество энергии, которое необходимо для нормальной повседневной жизнедеятельности организма. То есть, если я ничего не будут делать, а просто вести свой обычный образ жизни. То будут тратить 1947 ккал. То есть я могу сделать диету на 1 600 ккал и буду худеть без спорта. Ну или добавить спорта, чтобы был больший расход и ничего не менять в пищевом поведении. Ну, конечно при условии, что моя диета 1947 ккал )

Кстати, у меня весы, телефон и умные часы связаны в одну систему, то есть часы измеряют активность и сон, весы — состав тела, а телефон собирает всю информацию. То есть расчет вот этого уровня обмена веществ — это комплексная функция, которая зависит от многих факторов. Вообще рекомендую пользоваться такими системами — сильно отрезвляет, когда начинаешь забивать на здоровье.

Вода в организме — это процент общей массы воды в организме, включая кровь, лимфу и т.д. Тут нет каких-то четких критериев для показателя, все зависит от индивидуальных особенностей организма, количества воды, которое вы выпиваете в сутки и, конечно же, образа жизни.

Уровень висцерального ожирения — это важный показатель, который характеризует количество жира в брюшной полости. Чем больше такого жира, тем хуже. Его наличие приводит к высокому холестерину, тромбам в сосудах, повышению давления и риску сердечных заболеваний, диабета и жировой дистрофии печени. Нормы как таковой нет. Задача — постоянно стремиться к уменьшению этого уровня ожирения.

Минерализация — это общий показатель содержания солей в костных тканях организма. Количество соли влияет на проявления различных заболеваний, например, остеопороза. Я не знаю, какой тут должен быть нормальный показатель. Поэтому просто пропущу.

Белок — не знаю, что показывает этот показатель, возможно запас белка — отношение количества белка к общей массе тела. Запас белка всегда должен быть, так как он основной строительный материал для всех тканей организма.

Блин, если говорить честно — мои показатели сильно не очень )

По картинке — относительно простой и бесплатный способ определить % жира в организме. Достаточно просто посмотреть на картинки ниже и сравнить себя с людьми, изображенными на них. Ну и выбрать процент жира по степени похожести )

Вот так выглядит у мужчин

Внешний вид подкожного жира у мужчин в процентном соотношении

А вот так у женщин

Внешний вид подкожного жира у женщин в процентном соотношении

Результат не такой точный как при первых трех вариантах. Я бы даже сказал — сильно не точный, так как для моих 25% — на картинке перебор, у меня такого нет. Но для старта и расчета остальных показателей нам достаточно. Потом, если чутка обсчитаемся и на диете продолжим набирать, можно будет просто отрегулировать БЖУ на уменьшение.

Готовая формула — это самый простой метод понять, сколько у меня подкожного жира, но и, в то же время, самый неточный. Суть его в том, что мне надо рассчитать ИМТ и затем посмотреть значение процента жира по табличке Лайла Макдональда.

Давайте разберемся с тем, что такое индекс массы тела или ИМТ.

ИМТ — это величина, которая оценивает степень соответствия массы тела человека и его роста. То есть насколько вес адекватен росту. Есть статистические данные такого соотношения для людей с нормальным весом. То есть если мы сравним свой ИМТ с ИМТ среднего человека, который не страдает ожирением или наоборот дефицитом массы тела, то сможем понять, является ли наша масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ считается так масса тела / на рост в метрах в квадрате. Если масса — М, а рост Р, то формула ИМТ = М / Р2 В моем случае ИМТ = 91,8 / 1,832 = 27,4 Обратите внимание, как четко совпадает с измерением моих весов )

Что касается результата, то вот табличка, по которой можно оценить ИМТ

Мой расчет попадает между 26,0-27,9 в графе более 30 лет. То есть у меня избыток массы тела. Даже почти ожирение первой степени )

Далее берем наш ИМТ и смотрим значение в таблице

То есть у меня по табличке получается 21,5-23. Что примерно соответствует истине.

Что запомнить

  1. Есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ
  2. Если нет — купите умные весы
  3. Если не получается купить — посчитайте по формуле
  4. Калипером измерять — сложно
  5. По картинке — не точно

Начать следить за собой и за своим питанием никогда не поздно. Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать вес, необходимо знать процент жира в их организме, чтобы выработать правильную диету и рассчитать дневную норму калорий.

Рассчитать процент жира в организме помогут онлайн-калькуляторы. Они же укажут норму калорий для похудения, поддержания или набора веса. Помимо калькуляторов существуют и другие способы определить процент жира в организме:

  • по фотографии;
  • метод Коверта Бейли;
  • метод YMCA;
  • доп.метод YMCA;
  • метод флота США;
  • специальными весами;
  • на основе имт;
  • измерение складки кожи.

Подробнее о каждом из способов вычислить процент жира будет рассказано ниже.

Минимальная массовая доля жира, считающаяся нормой, равна 5-9% у мужчин и 13-15% у женщин. Жира в организме не должно быть меньше, иначе есть риск навредить здоровью. Жировая масса — немаловажная составляющая нашего тела. Она выполняет большое количество разных функций:

  • запасает энергию;
  • сохраняет полезные вещества;
  • защищает внутренние органы;
  • обеспечивает нормальную температуру.

Без нормального процента жировой массы у девушек может нарушится менструальный цикл и репродуктивная функция.

Расчет процента жира

Узнать свой процент жира — дело нескольких минут. Наиболее распространенный метод — онлайн-калькуляторы. Для того чтобы вычислить процент жира, достаточно обозначить пол, рост и вес. Иногда требуется измерить объем талии, бедер и шеи, но и это сделать несложно. Что именно нужно измерять — зависит от способа вычислений, которым вы решили воспользоваться.

Но следует учитывать, что помимо жировой массы тела, имеется ещё и костная масса. Иногда у человека могут быть действительно “тяжёлые кости”. Нормы костной массы различаются у мужчин и у женщин.

Норма костной массы

Мужчины Женщины
Вес тела до 65 кг 65-95 кг от 95 кг до 50 кг 50-75 кг от 75 кг
Вес костей 2,66 кг 3,29 кг 3,69 кг 1,95 кг 2,4 кг 2,95 кг

Помимо костной, в человеческом организме есть безжировая масса тела — это масса без учета процента жира в теле. Её часто называют “скудной”. При разной мышечной массе показатели веса будут различаться.

Содержание мышечной массы

Можно легко измерить процент жира в организме, но не всегда ясно, что означают полученные цифры. Одинаковый процент жира у мужчин и у женщин означает совершенно разные результаты. Соотношение жира, мышц и воды в организме вам помогут узнать в любом медицинском центре. Норма содержания жира в организме указана в таблице.

Таблица уровней жира

Таблица: процент жира и возраст

Процентное содержание жира в организме сильно зависит от возраста. Пусть минимальный уровень, необходимый для нормального функционирования организма, не изменяется, но идеальный процент жира растёт с возрастом.

Нормальный процент жира в организме мужчины меньше, чем нормальный процент жира в организме женщины. Это связано с наличием в женском организме гормона эстрогена, который влияет на метаболизм, поэтому норма жира в организме женщины выше.

Здоровый процент жира — не менее 10-12% для женщин и 4-5% для мужчин. Меньшее количество жира представляет угрозу здоровью.

Таблица зависимости процента жира от возраста

Как узнать процент жира в теле на видео

Зачем измерять процент жира в организме

Процент жира необходимо знать людям, которые хотят избавиться от излишнего веса. Узнав процент жира, вы сможете с бо́льшим успехом наблюдать за прогрессом. Зная вашу норму калорий, вам легче будет подобрать диету. Кроме того, людям с недовесом данные о количестве жировой массы помогут в наборе веса и не дадут перешагнуть минимально допустимый порог.

Во время похудения и наборы мышечной массы процент жира следует измерять раз в неделю или две. Так как процент жира в организме женщины больше, то увеличить процент мышц ей будет сложнее.

Для измерения подкожного жира в организме правильнее будет обратиться в медицинский центр. Тем более, если для вас принципиально важна точность полученного результата. Однако коэффициент подкожного жира можно измерить и в домашних условиях. Имеется большое количество разных способов определить процент жира, различающихся точностью результатов и простотой измерений.

Чтобы узнать процентное содержание мышц в организме, померяйте портняжной лентой бицепс в расслабленном состоянии. Далее замерьте предплечье, одно бедро и голень. Все замеры делаются в самом широком месте. Возьмите штангенциркуль, защипните складку кожи на бицепсе, подведите под неё ключ и слегка сдавите. Зафиксируйте результат. Повторите на трицепсе, предплечье, бедре и голени.

Для более точных вычислений измеряйте и на левой, и на правой части тела, а потом выводите среднее арифметическое.

Обхват записывайте в сантиметрах, защип в миллиметрах.

Для вычисления мышечной массы пользуйтесь следующей формулой:

Мышечная масса (граммы)= рост(см)×R×R×6,5

Если вас интересует результат в процентах, используйте другую формулу:

Мышечная масса(%)=мышечная масса(кг)/вес тела (кг)×100

Подробнее о том, что нужно делать, посмотрите по ссылк:

По фотографии

Один из самых простых способов определения количества жира в организме. Посмотрите на представленные фотографии и найдите ту, которая наиболее точно повторяет очертания вашей фигуры.

Доля жировой ткани этим способом определяется весьма неточно. Распределение жира для каждого индивидуально, именно поэтому визуальным методом можно определить состав тела лишь примерно. Только человек, давно занимающийся визуальным методом оценки, сможет назвать максимально точный результат.

С помощью весов-анализаторов состава тела

Такие весы бывают в медицинских центрах и залах. С помощью специального прибора анализатор посчитает процент жира в организме. Их часто используют в медицине для беспристрастной оценки состояния здоровья.

Так как возможность регулярно посещать медицинские центры присутствует не всегда, весы для расчета жировой массы можно приобрести для измерений в домашних условиях. Существует несколько правил использования данного прибора:

  • взвешивайтесь натощак;
  • старайтесь не допускать касаний к прибору мокрыми руками, так как это может негативно повлиять на его работу;
  • при взвешивании обязательно учитывайте возможность небольшой погрешности.

Обратите внимание: для некоторых категорий людей полученные данные будут некорректными. Например, для беременных женщин и людей с отёками.

Замер жировой складки

Этот метод считается самым точным при измерении количества жира в организме. Измерения производятся калипером, который вполне можно заменить штангенциркулем. Измеряются:

  1. Трехглавая мышца. Посередине.
  2. Двуглавая мышца. Посередине.
  3. Под лопаткой. Угол 45 градусов.
  4. Талия. На 8-10 см в стороне от пупка.

Зажимайте складку до лёгкого сдавливания. Измерения проводите на голое тело. Защип можете делать как вдоль, так и поперек. Лучше будет померить складки и на левой, и на правой части тела, и найти среднее арифметическое. Вы получите точный результат, если будете измерять внимательно и скурпулезно. Лучше будет позвать помощника, который поможет с измерениями.

После теста нужно суммировать результаты и найти в таблице процент подкожного жира.

Таблица процентного содержания жира

Вычисления можно провести через формулы. Для начала вычислите площадь тела:

S=рост×вес/10. Результат получится в квадратных метрах.

Далее измерьте складку кожи на:

  • бицепсе;
  • трицепсе;
  • предплечье;
  • груди (только в мужчин);
  • животе;
  • лопатке;
  • передней поверхности бедра;
  • голени.

Здесь также лучше мерить и на левой, и на правой части, а следом выводить среднее арифметическое. Дело в том, что человеческое тело не идеально симметрично, поэтому толщина складки может немного отличаться.

Найдите среднее значение толщины складки:

  • для мужчин: d= сумма защипов (мм)/16;
  • для женщин: d= сумма защипов (мм)/14.

Таким образом, вы узнали среднее значение между толщиной складки и площадью тела. Теперь можете приступать к подсчёту количества жира:

Вес жира(кг) =S×d×1,3

%жира= вес жира(кг)/вес тела(кг) × 100

На основе ИМТ

Метод вычисления на основе ИМТ (индекс массы тела) — наиболее популярный. Чтобы вычислить ИМТ, воспользуйтесь формулой: вес(кг)рост(м)рост(м)

Примечательно, что для мужского и женского организма норма одинакова.

Норма ИМТ

Дефицит <18,5
Норма 18,5-24,9
Избыток 25-29,9
Ожирение >30

Данный метод не подходит людям, занимающимся спортом, ибо их основной объём и вес — мышечная масса. При повышенном ИМТ у спортсменов дело не в жире, а в мускулах. Кроме того, данная методика не подойдёт беременным женщинам, поскольку определенная часть их веса — это вес плода.

С помощью различных калькуляторов

Онлайн-калькулятор для подсчёта процента жира — быстрый и не трудозатратный способ. Процент жира калькулятор вычисляет самостоятельно. От вас требуется лишь ввести указанные данные.

После того как калькулятор выдаст процент жира в организме, сверьте результат с таблицей. Огромный плюс таких калькуляторов заключается в том, что они помогут вам подсчитать дневную норму калорий. Ведь у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни, есть своя норма калорий.

Безжировую массу тела калькулятор посчитать не сможет, он вычисляет только количество жира. Однако, рассчитать её можно по весьма простой формуле: масса × (100 − %жира).

Описание формул процента жира

Рассчитать процент жира можно с помощью большого количества разных способов и формул. Для некоторых из них достаточно знать свой рост, для других — нужно проводить немалое количество измерений, но каждый метод поможет в достаточно точном объёме определить уровень жира. Тем не менее, не рассчитывайте с их помощью вычислить уровень мышечной массы, для таких целей есть другие способы. Как это сделать по одному из методов:

Метод флота США

При отборе военнослужащих в морской флот США, нужно соответствовать определенным параметрам. Их существует великое множество. Показатель уровня жира — один из наиболее важных.

Если вы решили с помощью данного метода узнать, сколько жира в теле, сделайте несколько замеров:

  • рост;
  • талия;
  • шея;
  • бедра (для женщин).

Измерения производятся в сантиметрах.

Формула для мужчин: % = 86.010*LOG(живот-шея) — 70.041*LOG(рост) + 30.30

Формула для женщин: = 163.205*LOG(живот + бедра — шея) — 97.684*LOG(рост) — 104.912

Метод Коверта Бейли

Этот метод, определяющий количество жировой ткани, появился совсем недавно. Помимо разделения по половому признаку, люди квалифицируются по возрастным категориям. Если вы хотите узнать, присутствует ли лишний жир, то необходимо произвести замер запястья, голени, бёдер и бедра. Далее следуйте формулам:

%ЖМТ (мужчины) = Талия+ 0.5 x Бедра — 3 x Предплечье — Запястье

%ЖМТ (женщины) = Бедра+ 0.8 x Бедро — 2 x Голень — Запястье

Люди старше 30 лет:

%ЖМТ (мужчины) = Талия+ 0.5 x Бедра — 2.7 x Предплечье — Запястье

%ЖМТ (женщины) = Бедра+ 0.5x Бедро — 2 x Голень — Запястье

Метод YMCA

Данный метод расчета процента жира в организме разработала молодёжная волонтёрская организация “YMCA”. Для вычислений потребуется измерение талии и массы тела.

Формула расчета

Для мужчин: %жира=-98,42+4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Для женщин: %жира=-76,76+4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%

Дополнительный метод YMCA

Данный способ высчитает жировую массу, используя бо́льшее количество измерений. Измеряются:

  • обхват запястья;
  • бёдра;
  • предплечье;
  • вес;
  • талия.

%ЖМТ= 100(4,5талия-0,082вес-94,42)вес

%жира=0,268вес-0,318запястье+0,157талию+100%ЖМТ+0,245бёдра-0,434предплечье-8,987

Доля жира должна быть относительно точной. Если у вас получился слишком высокий или низкий уровень жира, лучше доверить расчеты онлайн-калькулятору.

Сравнительная таблица методов

Высчитать жировую массу в человеческом организме можно, использовав тот или иной из вышепредставленных методов. Среднее арифметическое совпадает с результатами вычислений.

Сравнительная таблица

Метод флота США 16,8%
Метод Коверта Бейли 17,0%
Метод ИМТ 17,8%
Метод YMCA 17,54%
Доп.метод YMCA 18,1%
Среднее 17,45%

Чтобы узнать процент жира, совершенно необязательно обращаться в специализированные клиники или медицинские центры. Есть огромное множество самых разных способов, к каждому из которых можно прибегнуть в домашних условиях. Все вышеперечисленные методы гарантируют точный результат в том случае, если будут соблюдены инструкции по выполнению.

Рассчитать процент жира в организме

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *