7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи Варианты блюд Примечания
Завтрак Овсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак Сырники

Гречка, рис, перловка с мясом

Рисовые блинчики

Творожная запеканка

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

Обед Плов с курицей

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
Полдник Омлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Жюльен

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

Ужин Белковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Мясной пирог

Ленивые вареники

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы Фрукты, зелень, орехи Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

20 коротких полезных советов на все случаи жизни

1. Авиабилеты чаще всего стоят дешевле посреди ночи. Ещё один верный способ найти билет на самолёт подешевле — использовать режим «Инкогнито» в браузере.

2. Иногда таксисты спрашивают у пассажиров, местные ли они? Всегда отвечайте «Да», даже если в этом городе вы впервые. Увидев перед собой человека, который не знает город, редкий таксист не захочет немного на вас заработать — и выберет более длинный маршрут, за который придется заплатить дороже. Чтобы обезопасить себя, прокладывайте маршрут заранее через приложение для смартфона.

3. Забываете предъявить в магазине бонусную карту? Если у вас iPhone, откройте приложение «Напоминания», создайте напоминалку и активируйте опцию «Напомнить по месту», после чего укажите нужную геопозицию. Как только вы окажетесь рядом с торговым центром, смартфон автоматически напомнит вам о карточке.

4. Платите наличными, а не картой. Бумажные и стальные денежные знаки, в отличие от «электронных» денег на карточках и кошельках, вполне осязаемы. Вам будет жалко их тратить, и в результате вы будете покупать меньше разнообразной ерунды.

5. Кроме того, банки могут брать комиссию за обслуживание, если терминал в магазине предоставлен не банком-партнёром. Причём списывается комиссия не в день покупки, а несколькими днями позже. Если вы заглянете в выписку по своему счёту, то вполне возможно, найдёте в ней такие списания. Мы в редакции Фактрума проверили свои счета — и нашли.

Letost.ru

6. Закончились лезвия для бритья? Возьмите старое лезвие и поточите его о… старые джинсы (джинсовую ткань). «Заточки» хватит на одну процедуру — а возможно, и на две.

7. Хотите сделать из дешёвого вина по-настоящему классное? Просто налейте его в блендер и «покрутите» в течение 20 секунд. Этим вы смягчите присутствующие в напитке танины и аэрируете (насытите кислородом) вино. Ммм!

8. Смайлик на чеке в среднем увеличивает чаевые официантки на 9% и снижает чаевые для официанта на 3%.

9. К концу дня ваши ступни увеличиваются в размере на 5–10%. Так что обувь нужно покупать вечером, а не утром.

10. Не можете позволить себе Microsoft Office? Скачайте из Интернета Open Office. Функций в нем почти столько же, а цена равна нулю.

11. Хотите починить электронику своими руками? Зайдите на iFixIt.com. Там вы сможете скачать подробные инструкции по ремонту практически для любой техники (в том числе и на русском языке).

© iFixIt.com • Cloudfront.net

12. Старые кисти для краски — как «деревянные», а новые покупать не хочется? Подержите их полчаса в уксусе — и они будут выглядеть как новые.

13. Ищете дешевые аукционы на eBay? Воспользуйтесь сайтом FatFingers.com. Он переправит вас на аукционы с нужным товаром. Ставок там не будет — ведь их владелец ошибся в описании товара, и никто не может найти этот аукцион… кроме вас!

14. Девушкам: для бритья ног используйте восстановитель для волос (кондиционер). Он гораздо дешевле, чем женский крем для бритья, и сделает ваши ножки действительно гладкими.

15. Пользователи Android могут вернуть скачанное приложение в течение 2 часов, если по каким-то причинам оно им не понравилось.

16. Уезжаете из города и хотите сэкономить на электричестве? Отключите от розетки все электроприборы, включая микроволновку, хлебопечку и т. п. Счет за электричество будет ниже!

Stometrovka.com

17. Перед тем, как использовать свечи, подержите их в холодильнике. Так они будут гореть дольше.

18. Не хотите платить штрафы за превышение скорости? Отодвиньте сиденье назад — так, чтобы еле-еле доставать до педалей. Превысить не получится при всём желании.

19. Закончились пальчиковые батарейки? Вам подойдет и мизинчиковая! Вставьте её в прибор, а зазор между «плюсом» и контактом заполните шариком из тонкой фольги.

20. Боитесь потратить слишком много во время шопинга? Ничего не трогайте! Прикосновение к вещи создает между вами и ней психологический контакт, и вы с большей вероятностью её купите.

21. Умение играть на музыкальном инструменте добавляет к вашему IQ сразу 7 баллов!

22. Пять вещей, которые нужно знать перед полетом:

  • Билет лучше всего покупать за 6–8 недель до вылета. По статистике, идеальный день для покупки — за 54 дня;
  • Покупайте билеты по вторникам и четвергам, летайте по вторникам, средам и субботам;
  • Воскресенье — самый «дорогой» день для полета;
  • Цены на билеты меняются до трех раз за день;
  • Билеты со скидкой обычно предлагают в начале недели.

Читайте также: 20 суперских фактов-подсказок, с которыми вы не пропадёте

10 советов по здоровому питанию

Здоровое питание это не строгий отказ от продуктов, которые Вы любите. Здоровое питание в первую очередь основано на том, чтобы себя великолепно чувствовать, иметь больше энергии и быть всегда здоровым.
Здоровое питание начинается с того не что Вы едите, а то как Вы едите. Правильный выбор продуктов питания может уменьшить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет, а также защитить от депрессии. Кроме того, здоровое питание улучшит Ваше здоровье, повысит энергию, возобновит память и стабилизирует настроение. Расширьте диапазон выбора здоровой пищи для того что бы поддерживать здоровое питание.
Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми и не торопитесь стареть прислушайтесь к замечательным советам о здоровом питании, которые нам даёт современная диетология…

СОВЕТ 1: установите себя на успех
Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здоровым питанием, как о количестве малых, управляемых шагов, а не одной большой радикальной перемене. Если начинать здоровое питание постепенно, то Вы к нему прейдете раньше, чем Вы думаете.
Упростите сам процесс. Вместо того чтобы слишком заинтересованно подсчитывать калории или измерять порций, думать о своей диете с точки зрения цвета, разнообразьте этот процесс. Сосредоточьтесь на поиске пищи, которую Вы любите. И постепенно, Ваша диета станет более здоровой и вкусной.
Переходите к здоровому питанию постепенно. Попытка сразу питаться по-новому обычно терпит крах. Сделайте лучше небольшие шаги, такие как добавление салата или переход от сливочного масла к оливковому при приготовлении пищи. Только после того как Ваши небольшие изменения войдут в привычку, продолжайте добавлять здоровую пищу в Ваш рацион.
Знайте для чего Вам необходимо здоровое питание. Вы не должны полностью исключать те продукты, которые Вам нравятся. Долгосрочной целью здорового питания является общее улучшение самочувствия, повышение энергии и сокращение риска развития рака и различных болезней.
Придумайте пару физических упражнений, что бы использовать их вместе со здоровым питанием: добавьте пару активных упражнений в свой день так же, как Вы добавили здоровую зелень, ягоды черники или лосося. Эти физические упражнения вместе со здоровым питанием помогут добиться результатов еще быстрей.
СОВЕТ 2: умеренность является ключом
Ключевой основой для любого здорового питания является умеренность. Потому что все мы нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, и минералов для поддержания здорового тела.
Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запретных. Когда вы запрещаете себе определенные продукты, а потом поддаетесь искушению, то Вы можете начать чувствовать себя неудачником. Если Вас тянет к сладкому или соленому то не отказывайте себе в этом, а постарайтесь принимать их в пищу как можно меньше.
Контролируйте количество пищи, которое вы едите. Здоровое питание в первую очередь основано на контроле количества потребляемой пищи. Не переедайте и так же следите за тем, чтоб не остаться голодным.
СОВЕТ 3: главное не то что Вы едите, а то, как Вы едите
Здоровое питание это больше, чем еда на тарелке – это то, что Вы думаете о еде. Необходимо что бы Вы в тот момент, когда едите, думали о еде как об источнике энергии, а не о том что бы по больше слопать вкусного.
Ешьте с другими, когда это возможно. Еда в ресторанах может быть не только вкусной, но и полезной, но и правильной. Потому что если Вы будете есть перед телевизором либо компьютером, то это может повлечь за собой переедание.
Найдите время, чтобы жевать пищу и наслаждаться едой. Жуйте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить, когда едим, но это не только влечет за собой неправильный обмен веществ, но и, спеша мы не сможем насладиться вкусом еды.
Прислушивайтесь к своему телу. Со стола вставайте с чувством небольшого голода, потому что насыщение организм почувствует только спустя какое-то время.
Здоровый завтрак. Здоровый завтрак это толчок к увеличению Вашего метаболизма. Метаболизм в свою очередь не позволит Вам поправляться.
СОВЕТ 4: ешьте фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются основой здорового питания, они с низким содержанием калорий и большим содержанием питательных веществ позволяют насыщать наш организм витаминами и минералами. Ешьте фрукты и овощи разных цветов.
Зеленые фрукты и овощи: содержат кальций, магний, железо, калий, цинк, витамины А, С, Е и К, и они помогают укрепить кровь и дыхательную систему.
Сладкий овощи: помогут заменить сладкое и мучное в вашем пищевом рационе.
Избегайте: фруктовые соки, которые могут содержать до 10 чайных ложек сахара на чашку; избегайте соки, которые разбавлены водой – так называемые нектары. Консервированные фрукты имеют высокое содержанием калорий. Избегайте жареных фруктов и овощей, которые так же содержат много калорий и жиров.
Вода — важная часть здоровой диеты: она составляет около 75% нашего тела и помогает вымывать токсины из нашего организма. Тем не менее, многие люди испытывают недостаток воды. Обезвоживание организма вызывает усталость, низкую физическую энергию и головные.
СОВЕТ 5: ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерен
Помимо того, что цельные зерна вкусны и сытны, они еще и богаты антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, люди, которые едят больше цельного зерна, как правило, имеют здоровое сердце.
Включайте цельные зерна в здоровое питание, в том числе зерна цельной пшеницы, коричневого риса, просо, лебеда, и ячменя. Поэкспериментируйте с различными зернами, чтобы найти тот вид зерна, который нравиться Вам наиболее.
Избегайте: Очищенные зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, и сухие завтраки, которые не имеют цельного зерна.
СОВЕТ 6: наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров
Хорошие источники здоровых жиров необходимы для того что бы питать ваш мозг, сердце и клетки, а также ваши волосы, кожу и ногти.
Мононенасыщенные жиры: к ним относят рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (миндаль, лесные орехи и орехи пекан) и семена (тыква, кунжут).
Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: найденны в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другими источниками полиненасыщенных жиров является подсолнечник, кукуруза, соя, льняное масло и грецкие орехи.
Сократите или устранение из вашей диеты:
Насыщенные жиры, находится в основном в животных источниках, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
Транс-жиры S: они содержится в растительных маргарине, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях, и другие переработанные продуктах.
СОВЕТ 7: употребляйте пищу с содержанием белков
Белок дает нам энергию. Белки в пище разбиты на 20 аминокислот, которые являются основными для роста и энергии, и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Отсутствие белка в нашем рационе может замедлить рост, сократить мышечную массу, снизить иммунитет, и ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых растет и меняется ежедневно.
Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровый рацион питания:
Попробуйте различные виды белка. Бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроют новые возможности для здоровой еды.
Бобы: Черные бобы, морские бобы и чечевица.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки.
Соевые продукты: Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские гамбургеры.
Избегайте соленые или сладкие орешки и тушеные бобы.
Контролируйте потребление белка. Чрезмерное потребление белка так же не очень хорошо. Фокусируйтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.
В здоровом питании употребляйте качественный источник белка. Это свежая рыба, курица или индейка, тофа, яйца, бобы и орехи.
СОВЕТ 8: принимайте кальций и витамина D для укрепления костей
Кальций и витамин D необходимы для сильных, здоровых костей. Витамин D необходим для оптимальной абсорбции кальция в тонком кишечнике. Рекомендуемые уровни кальция 1000 мг в день, 1200 мг, если Вам более 50 лет. Возьмите витамина D и кальций, если Вы не получите достаточное количество этих питательных веществ из продуктов питания.
Молочные продукты, которые уже обогащены витамином D
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и зелень
Сушеные бобы и бобовые
СОВЕТ 9: ограничьте сахар, соль и мучное
Для здорового питания очень важно ограничить принятие сахара, соли и мучного. Нормально если Вы будете принимать сладости в умеренных количествах, но попытаться сократить сахар до минимума. Сахар вызывает резкое повышение энергетической активности, и как следствие быструю усталость.
Сахар так же вызывает такие проблемы со здоровьем как артрит, диабет, остеопороз, головные боли и депрессию.
Соль сама по себе не очень вредна. Но большинство из нас потребляют слишком много соли в своем пищевом рационе. Дневная норма организма это 2300 мг в сутки, что эквивалентно одной чайной ложке соли в день.
СОВЕТ 10: создайте свой план здорового питания
Все начинается с плана. Здоровое питание так же начинается с планирования. Можете считать, что Вы уже наполовину приняли здоровое питание, если у Вас есть хорошо оснащенная кухня, книжечка с быстрыми и легкими рецептами, и много здоровых закусок:
Планировать здоровое питание на неделю или даже на месяц
Выберите несколько здоровых рецептов, и постройте график еды вокруг них
Выбирайте только свежие фрукты и овощи в продуктовых магазинах
Свежие ингредиенты находятся у внешних краев в большинстве продуктовых магазинов. Это свежие фрукты и овощи, рыба и птица, хлеб из цельного зерна и молочных продуктов.
Готовьте, когда Вам удобно
Готовьте всегда с запасом, чтобы заморозить и отложить часть еды на следующие дни. Это сэкономит Вам время и деньги, и отрадно знать, что у Вас есть дома приготовленная еда, которая ожидает того что бы быть Вами съеденной.
Следите за тем, чтоб на Вашей кухне всегда были ингредиенты:
Свежие и замороженные фрукты и овощи.
Коричневый рис, белый рис, макаронные изделия из цельного зерна.
Хлеб из цельной пшеницы.
Фасоль, чечевица, черные бобы, горох, конские бобы и бобы Лимы, замороженная кукуруза.

Замороженные фрукты и ягоды, чтобы сделать коктейли или замороженные десерты.
Темная зелень для салатов, а также салат надстройки, как сушеные фрукты, орехи, бобы и семена.
Свежие и сушеные травы и специи.
Здоровые жиры и масла для приготовления пищи, такие как оливковое масло и рапсовое масло.
Несоленые орехи для перекусов, как миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и фисташки.
Уксус, красное вино и рисовый уксус для салатов и овощей.
Сыры, как в возрасте пармезан или голубой сыр для интенсивного аромата в салаты, макароны и супы.

Помогите Скласти 12 питань до твору Пістрява стрічка

Как российские историки отвечают на вопрос: «Что такое дворцовые перевороты?». Найдите не менее 4 характерные черты дворцовых переворотов.​ В ходе опричнины в период правления Ивана Грозного Террор использовался как средство достижения политических целей. Ускорился процесс объединения рус ских земель Произошло укрепление государственного аппарата произошло усиление позиций боярства Какое из перечисленных событий произошло в XVII веке Ливонская война Польско-шведская интервенция Восстание под предводительством Емельяна Пугачева У каз о заповедных годах Поразмышляйте, что означал бы разрыв отношений с СССР для правительств Англии и США?​ ,,Козацькі літописи 17-18 ст. як історичні джерела,, Письмово у зошитах описуємо 3 козацькі літописи ст. 261,262 Літопис Самовидця, Літопис Григорія Г рабянки, Літопис Самійла Величка. Послушайте фрагмент «Симфонии в трёх движениях» И. Ф. Стравинского. Что в этой музыке нового, необычного по сравнению с классикой XIX века? Чи можна сказати, що після «довгого XIX століття» події в Європі були найважливішими та визначали хід світової історії у XX ст.? Выделите мероприятия, осуществлённые в годы правления Павла 1. Закрытие частных типографий 2. Секуляризация монастырских земель 3. Создание полиции 4. Регламентация частной жизни подданных 5. Создание коллегий Посол этой европейской страны принимал активное участие в заговоре против Павла I 1. Франция 2. Австрии 3. Англии 4. Пруссии 5. Неаполь Описати репродукцію картини Васнєцова «Новгородська торг»

Совет по питанию

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *