Похудение без диеты: 10 правил интуитивного питания, которые изменят вашу жизнь

Здоровье

Интуитивное питание является философией питания, которая поможет вам стать экспертом своего тела.

По сути, это противоположность традиционным диетам. Такая система не навязывает принципы того, чего стоит избегать, что нужно есть, а чего нельзя.

Вместо этого, она учит вас понимать, что именно вы являетесь единственным человеком, который делает выбор.

Многие люди в тот или иной период своей жизни соблюдали диету или исключали из питания определенные продукты, чтобы избавиться от лишних килограммов или похудеть к какому-то событию.

Диеты и правильное питание кажутся безобидными, ведь вы исключаете вредные продукты и заменяете их более полезными. Какое-то время это работает, вес уходит, пока не возвращаются старые привычки, часто сопровождающиеся перееданием запретных продуктов и ненавистью к самим себе. И этот цикл снова возвращается.

Причина такого переедания часто эмоциональная. Если вы будете есть салат три в раза в день, это не решит вашей эмоциональной зависимости от еды. Ежедневные тренировки не излечат вас от низкой самооценки и неприятия своего тела.

Что такое интуитивное питание

© Natural Women Collection

Интуитивное питание — это стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела.

Идея очень проста: вам нужно есть, когда вы голодны и прекращать есть, когда вы сыты. Хотя этот процесс должен быть интуитивным, многие люди его игнорируют.

Люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия. Так, например, дети едят, когда голодны и перестают есть, насытившись.

Но, будучи взрослыми, мы сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных возбудителей, и нам бывает сложно отличить какие сигналы подает наше тело, а какие связаны с нашим мышлением или внешними факторами, такими как давление окружающих или средства массовой информации.

Прислушиваясь к различным экспертам и советам по питанию в отношении того что, когда и как нужно есть, мы перестаем доверять своему телу и заглушаем свою интуицию.

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, нужно заново научиться полагаться на свое тело. Прежде всего, нужно различать физический и эмоциональный голод.

  • Физический голод — это биологическая потребность, которая подсказывает вам о том, что нужно пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и дает о себе знать различными сигналами, такими как урчание в животе, усталость и раздражительность. Его можно удовлетворить, приняв пищу.

  • Эмоциональный голод — вызван эмоциональной потребностью. Одиночество, грусть и скука — все эти чувства могут вызывать тягу к еде, особенно разным вкусностям, вызывающим ощущение комфорта. После того, как человек поест, у него возникает чувство вины или ненависть к самому себе.

Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не рекомендациях различных специалистов. При этом еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.

10 принципов интуитивного питания

Идея интуитивного питания была предложена в 90-х годах Эвелин Триболе (Evelyn Tribole) и Элиз Реш (Elyse Resch), которые написали несколько книг и участвовали в многочисленных исследованиях, изучающих этот метод.

Если говорить вкратце, интуитивное питание — это освобождение от постоянного повторения циклов диет и перееданий и умение питаться сознательно и без чувства вины.

Вам не нужно считать калории или ограничивать себя в определенных продуктах, но существует 10 принципов, составляющих основу этого питания.

© Oleg Magni/Pexels

1. Откажитесь от мышления диет

Диетическое мышление — это идея того, что существует диета, которая вам подойдет. Интуитивное питание — это анти-диета.

Выбросите книги по питанию и статьи, которые дают ложную надежду на быстрое, легкое и постоянное похудение. Разозлитесь на культуру диет, которая продвигает похудение и внушает вам чувство неполноценности каждый раз, когда вы переставали придерживаться диеты и снова набирали сброшенный вес.

2. Уважайте свое чувство голода

Голод — это не ваш враг. Отвечайте на первые признаки голода, подпитывая свое тело энергией. Если вы позволите себе сильно проголодаться, вы, скорее всего, будете переедать.

Как только вы достигнете точки чрезмерного голода, все ваши намерения умеренно и осознанно питаться быстро улетучатся. Научитесь уважать свои биологические импульсы, чтобы восстановить доверие к себе и к пище.

3. Подружитесь с едой

Назовите это перемирием: перестаньте бороться с едой. Дайте себе безоговорочное разрешение поесть.

Если вы будете говорить себе, что вы не можете и не должны есть определенные продукты , это может привести к сильному ощущению потери, которое перерастет в неконтролируемую тягу и переедание. Когда вы наконец сдаетесь запретным продуктам, пища будет переживаться с такой интенсивностью, что это часто заканчивается обжорством и чувством вины.

4. Бросьте вызов внутреннему полицейскому

Скажите громкое “Нет” мыслям в своей голове, которые пытаются вам сказать, что вы “хорошие”, когда потребляете минимальное количество калорий, или “плохие”, потому что съели кусочек шоколадного торта.

Внутренний полицейский, который живет глубоко в нашей психике, выкрикивает негативные фразы и предъявляет вам обвинительные акты. Только изгнав этого полицейского, вы сможете вернуться к интуитивному питанию.

© EpicStockMedia

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Выбирайте продукты, приятные на вкус, и наслаждайтесь процессом приема пищи и обстановкой, в которой вы принимаете пищу. Получать удовольствие от еды значит по-настоящему понимать, что приносит нам удовольствие, а что нет.

Многие люди даже не задают себе вопроса: Что мне нравится есть? Что приятно моему телу?

Когда вы вернете удовольствие и радость в процесс приема пищи. Вы сможете получать настоящее удовлетворение после еды и наслаждаться в других аспектах своей жизни, вместо того, чтобы продолжать есть по другим причинам.

Чем более удовлетворяющей является пища, тем меньше вам нужно есть, чтобы почувствовать себя сытым.

Можете начать с приема пищи раз в день. Выделите особенное время, чтобы поесть, когда вас никто не будет отвлекать. Сосредоточьтесь на одном аспекте пищи, будь то текстура, вкус или внешний вид продуктов. Если вам сложно сделать это при вашем плотном графике, сконцентрируйтесь на первом, среднем и последнем куске пищи.

6. Уважайте свое чувство сытости

Это тесно связано со вторым принципом. Безусловно, важно есть, когда вы голодны, но еще важнее останавливаться, когда сигналов голода больше нет.

Полезно делать перерыв в середине приема пищи или закуски и анализировать свое состояние. Насколько сытым вы себя ощущаете? Вы все еще едите, чтобы утолить голод, или вы едите, чтобы отвлечься, от скуки или стресса? Мы все способны прислушаться к своему телу, но часто не осознаем этого.

7. Научитесь справляться с чувствами без помощи еды

Заедание эмоциональных проблем является одним из способов справиться со своими чувствами.

Найдите способы успокоиться, отвлечься и решить свои проблемы. Нам всем свойственно испытывать гнев, скуку и чувство одиночества. Еда не избавит вас от этих чувств. Она может стать утешением на короткое время, отвлечь от боли и даже притупить чувства, но не решить проблему. Эмоциональное заедание, в конце концов, может только усугубить ваше состояние.

Вместо этого пойдите на прогулку, записывайте свои чувства и мысли в дневник или позвоните другу. Научитесь распознавать моменты, когда то, что вы называете голодом, на самом деле, связано с эмоциями.

8. Трепетно относитесь к своему телу

Интуитивное питание связано с принятием собственного тела. Примите свои генетические особенности. Точно так же, как человек с 40-м размером обуви не втиснется в 36-й размер бесполезно иметь похожие ожидания в отношении размеров своего тела. Но самое важное — уважайте свое тело, чтобы быть довольным тем, кем являетесь.

Вместо того, чтобы критиковать то, как вы выглядите и выискивать недостатки, осознайте какие у него есть возможности и насколько красивым оно является.

Также важно понять, что интуитивное питание — это не план похудения, хотя многие худеют и больше не набирают лишний вес, как только прощаются с нездоровым мышлением, диетами и другими ограничениями.

9. Двигайтесь и почувствуйте разницу

Вам не обязательно ходить в тренажерный зал каждый день, придерживаясь интуитивного питания. Гораздо важнее регулярно двигаться.

Дело не в том, чтобы найти упражнения, которые сжигают больше всего калорий или жира, а в том, чтобы найти что-то долгосрочное и то, что доставляет вам удовольствие.

Физическая активность имеет множество преимуществ, которые не может дать даже самое здоровое питание. Она улучшает настроение, укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, увеличивает мышечную массу — все это позволяет вам чувствовать себя комфортно в собственном теле.

10. Заботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания

Несмотря на то, что интуитивное питание выступает в защиту того, чтобы есть все, что захочется, не стоит игнорировать полезное питание.

Делайте выбор в пользу продуктов, которые будут не только уважать ваши вкусовые рецепторы, но и ваше здоровье. Помните о том, что вам не обязательно питаться идеально, чтобы быть здоровым.

Вы не испытаете дефицита важных питательных веществ и не будете нездоровым от одного обеда или перекуса. Важно то, что вы едите постоянно. Имеет значение прогресс, а не идеальное питание.

Помогает ли интуитивное питание похудеть?

© DAPA Images

На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.

Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель — помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.

На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.

Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.

Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.

Как начать питаться интуитивно

© Pressmaster

1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”

Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.

2. Питайтесь систематически

Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа. Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день.

3. Пейте воду

Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.

4. Высыпайтесь

Рекомендуемые 7-8 часов в день, действительно влияют на уровень энергии, а следовательно и на чувство голода.

5. Избавляйтесь от ограничений

Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.

Психология похудения

Почему психология похудения и поведенческие навыки являются ключом к долгосрочной потере веса? На этот вопрос пытается ответить Psychology-best.ru.

Рекламодатели зачаровывают нас изображениями здоровой и счастливой жизни – стройные люди прогуливаются по пляжу, а затем отправляются домой, чтобы съесть грейпфрут и принять рекламируемые добавки.

К сожалению, в реальности долгосрочная потеря веса является более сложным процессом и включает в себя обучение новому набору жизненных навыков.

Исследования показывают, что диета сама по себе не работает для долгосрочной потери веса. По результатам исследования, только 20% страдающих ожирением участников смогли потерять 5% массы тела и сохранить такой вес в течение пяти лет.

Одной из причин этого является естественное стремление организма поддерживать массу тела, когда пищи не хватает, чтобы предотвратить голод. Таким образом, чрезмерно ограничительные диеты могут замедлить обмен веществ, а, следовательно, требовать дальнейшего ограничения калорий, чтобы похудеть. Диета может также иметь негативные побочные эффекты – депрессию, раздражительность, беспокойство, навязчивые мысли о еде, обжорство и т. д.

Наиболее эффективными программами снижения веса являются те, которые сочетают диету, физические упражнения и психологическую помощь, то есть программы, учитывающие психологию похудения.

Причины избыточного веса для разных людей различны, поэтому нет и не может быть «волшебной таблетки» для потери веса, которая была бы эффективна для всех, несмотря на уверения рекламодателей.

Исследование, проведенное в Испании, позволяет сделать вывод, что некоторые гормональные особенности помогли идентифицировать людей, которые больше склонны к восстановлению веса после диеты. Это как если бы мозг был более устойчив к гормональным сигналам полноты.

Другие исследования показали, что люди, которые склонны к эмоциональной пище, то есть, к потреблению еды в ответ на депрессию или тревогу, также с большой долей вероятности восстановят вес после диеты. Психология похудения должна учитывать такие особенности конкретных людей.

Социальные факторы, такие как бедность, отсутствие доступа к здоровой пище и тренажерным залам, нехватка времени также играют определенную роль в формировании избыточного веса.

Поведенческие навыки для снижения веса

Следующие поведенческие стратегии могут помочь вам в формировании психологии похудения в плане потери избыточного веса.

  1. Успешная долгосрочная потеря веса включает в себя обучение новым навыкам жизни. Планируйте свой день, чтобы обеспечивать достаточное время для покупки и приготовления здоровой пищи.
  2. Запаситесь теми видами здоровой пищи, которые приятны для вас на вкус. Вам могут понравиться определенные продукты, которые относятся к здоровому питанию, сделайте их запасы, побалуйте себя ими побольше. То есть, сконцентрируйтесь на приятных моментах правильного питания, а не на ограничениях. В этом заключается одна из особенностей психологии похудения.
  3. Обратитесь за поддержкой к семье и друзьям: очень важно, чтобы близкое окружение поддерживало вас в стремлении к здоровому питанию.
  4. Не отвлекайтесь в момент принятия пищи: не ешьте за компьютером, за рулем или чтением, не пытайтесь решать еще какие-то задачи во время еды. Настройтесь на ощущение и восприятие вкуса и текстуры продуктов, почувствуйте, каким образом удовлетворяет вас пища, научитесь распознавать сигналы сытости.
  5. Напоминайте себе несколько раз в день, что ваша цель – снизить вес, и как это важно для вас. Вы можете написать причины для потери веса в записной книжке и перечитывать их, можете разместить соответствующее изображение на рабочем столе.
  6. Не попадайтесь в «ловушки». Если вы чувствуете, что заслуживаете что-то дополнительно за то, что сделали хорошо, вознаградите себя дополнительной закуской или небольшим десертом с ограниченным количеством калорий. Если у вас выдался плохой день, не используйте его в качестве предлога, чтобы нарушить правильное питание на неделю.
  7. Скажите себе «Я могу это сделать». Исследования показывают – уверенность, что вы можете добиться успеха в достижении цели, является мощным стимулом будущего поведения. Психология похудения сродни психологии успеха, без уверенности трудно будет достичь желаемого результата.

Эти стратегии, в сочетании с правильным рационом питания, должны помочь вам развить новые отношения к пище и повысить самоконтроль. Помните, что рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что потеря веса будет для вас безопасна с медицинской точки зрения.

Если у вас не получается с первого раза достичь результата, продолжайте пробовать. Иногда устойчивые изменения поведения требуют больше, чем одна попытка. Психология похудения формируется не так легко и не сразу. Для переучивания себя на соблюдение здорового образа жизни и развития новых навыков, необходимы настойчивость и решительность. Наградой будет лучшее качество жизни и, возможно, увеличение ее продолжительности.

Тяга к еде – не ваш друг (независимо от того, что о ней говорят). В этой статье попробуем выяснить реальные причины, по которым вы никак не можете перестать беспорядочно перекусывать. Может быть выясним как сочетать умные стратегии поведения с альтернативами здоровой и нездоровой пищи, чтобы вы наконец смогли преодолеть тягу к жратве.

Вы когда-нибудь смотрели на груду оставшихся крошек с полным животом и со стыдом полным удивления: «Как же я позволила этому случиться?»

Помимо того, что вы заставляете себя есть, страстное желание к еде может свести вас с ума – вы чувствуете себя неконтролируемой, чтобы отказаться и не можете удержаться от излишеств.

Но вы не бессильны против этих побуждений, даже если вам так кажется.

Секрет победы в страстном желании?

Дело не в том, чтобы полностью избавиться от своей тяги. Это будет выглядеть как желаемое за действительное.

Речь пойдет не о наращивании силы воли. Опора только на самодисциплину слишком часто заканчивается полным разгулом (а заканчивается хныканьем).

Нет, ты победишь свои желания, перехитрив их.

Как?

Понимая почему, где и когда они происходят и заранее разрабатывая стратегический план действий.

Думайте об этом как об обучении нездоровой пище джиу-джитсу.

И если вы готовы, то можете начать сегодня.

Вот 5 простых стратегий, а также несколько вкусных рецептов, которые помогут вам сойти с поезда тяги к еде навсегда.

Копаем прямо в корень тяги к еде

Никто не подумает ненавидеть себя, когда он жаждет, к примеру салата, овощного смузи или куриной грудки на гриле.

Но большинство пристрастий тесно связаны именно с нездоровой пищей и имеют мало общего с настоящим голодом. И каждый раз, когда вы потворствуете этим побуждениям, вы усиливаете это поведение, создавая «цикл тяги», который может навредить вашему прогрессу … и вашему здравомыслию.

Цикл тяги к еде работает так:

Сначала следует позыв, за которым следует поведение (поиск пищи, удовлетворяющей эту тягу). Затем вы получаете награду (съедая ту пищу, которую хотели). Эта последняя часть сопровождается выделением дофами́на , который дает вашему мозгу «толчок» удовольствия.

Отсюда часто и появляется снежный ком: чем чаще вы вознаграждаете свой мозг, тем более вероятно, что он будет стимулировать жажду и (далее, как у наркоманов) тем сильнее может стать жажда.

Ищем свой спусковой крючок

У вас когда-нибудь наполнялся рот слюной при виде Макдональдса? Или на запах попкорна при просмотре фильма в кинотеатре? А на шарики мороженного?

Тягу к еде чаще всего вызывают внешние признаки: картинки, запахи, вкус, местоположение и компания. Таким образом, отслеживая, когда и где происходят ваши пристрастия, вы сможете выяснить, что их вызывает. Отсюда вы можете настроить свою среду обитания и привычки, чтобы нарушить цикл.

Каждый раз, когда вы испытываете тягу, запишите ответы на следующие вопросы:

  • Чего ты жаждешь? (Определенная еда? Определенный вкус или текстура?)
  • Где ты находишься? (Обратите внимание на ваше местоположение, также на любые запахи или визуальные подсказки – например, рекламный щит ресторана или рекламный ролик.)
  • Что делаешь? (За рулем? Работаешь? Смотришь телевизор?)
  • Что ты чувствуешь физически? (Тряску? Пустоту? Напряженность?)
  • Что ты чувствуешь эмоционально? (Счастье? Каприз? Спешку?)
  • О чём ты думаешь? (Например: «С таким же успехом я могу съесть и вот это… всё равно я уже поломала диету».)
  • Кто рядом с вами (Конкретно)

Это не разовое упражнение. Попробуйте это в течение нескольких недель, чтобы вы могли заметить, какие шаблоны проявляются. И поверьте, почти всегда этому есть шаблоны.

Чтобы облегчить вам задачу, используйте этот , который шаг за шагом проведет вас через процесс.

Изменяем свои шаблоны

Допустим, вы предпочитаете мороженое через час после ужина каждый вечер. Согласно твоим заметкам, ты даже не очень голодна; Вам просто хочется чего-нибудь сладкого, соленого или хрустящего … или, может быть, комбинации этих трех.

Или, может быть, вы заметили, что каждый день после дневной планёрки в 2 часа дня вы идете в офисную столовую «просто чтобы посмотреть, появилось ли что-нибудь новенькое» (или нет). В итоге вы впихиваете в себя «угощение» на 500 калорий, которые вам и не нужны были.

Вы только что определили один шаблон. Теперь вы можете нарушить цикл с помощью этих умных поведенческих стратегий.

Стратегия № 1

Даём вашему желанию тайм-аут.

Да, эта стратегия, традиционно используется для детей самого младшего возраста.

Просто обратите внимание на желание перекусить и посидите с ним (желанием) пять минут, не предпринимая никаких действий.

Это не проявление силы воли. Речь здесь идет о том, чтобы сделать паузу достаточно долгой, чтобы позволить вашему сознанию сказать: «Я здесь главный!». Это даст вам возможность оценить все ваши варианты и принять рациональное, а не реакционное решение.

Вы действительно голодны? Или вам скучно, или вы напряжены, или у вас прокрастинация?

Стейк и печеный картофель звучат хорошо, но ведь в комнате отдыха лежат нежнейшие пончики?

Эти и другие вопросы вы можете задавать себе.

Конечно, вы все равно можете пойти и побаловать себя. В конце концов, может быть, вы действительно голодны. Или, может быть, у вас просто не лучший день. (Это сигнал тревоги.) И это нормально.

Не считайте это неудачей.

В ваших попытках разорвать цикл тяги вы будете не совершенны. Просто подумайте об этом как о возможности собрать больше данных о ваших пристрастиях, чтобы вы лучше поняли их в следующий раз. (И мысленно похлопайте себя по спине за эти пять минут.)

Но вот что действительно важно: вам не нужно выбирать между тем, чтобы уступить своей тяге к еде и отнять что-то у себя.

Между ними есть пространство и именно в нём вы действительно можете прервать цикл тяги.

Стратегия № 2

Выбираем занятие, которое не связано с жеванием.

Что произойдет, если вы отойдете от холодильника и пойдете на прогулку, почистите память телефона или создадите новую запись в Instagram?

Погрузив свой ум или тело в занятие достаточно долго, вы можете полностью избавиться от побуждений из своей системы.

Это потому, что тяга часто является психологической, а не физической. За исключением очень сильного горя или травмы, интенсивные чувства обычно не длятся дольше 15…20 минут. Если вы на самом деле не голодны, жажда, скорее всего, рассеется.

Возможно, вы даже раньше испытывали такую ​​форму «отвлекающей терапии». Вы же когда-нибудь были вовлечены в какой-то проект настолько, что забывали пообедать? Или день пролетал так незаметно, что вы даже не задумывались перекусить? Здесь, та же концепция, только на этот раз, вы делаете это нарочно.

Как только вы почувствуете тягу к еде, выберите занятие, в которое вы действительно можете погрузиться, например:

  • поработайте над проектом, которым вы увлечены;
  • по вычеркивайте пункты из вашего ежедневного списка дел;
  • ответьте на несколько писем;
  • позвоните другу, подружке;
  • поиграйте на любимом инструменте или в видеоигре со стрельбой;
  • покрутите обруч;
  • раскрась с детьми страницу или две в книжке-раскраске;
  • полей цветы или займись уборкой.

Помните, что вы сейчас ищете, чем бы активировать и занять свой ум и / или тело. Таким образом, разные виды деятельности могут работать по-разному для разных людей, но просмотр телевизора, вероятно, не поможет (а на самом деле часто является спусковым крючком).

Стратегия № 3

Пробуем эксперимент.

Голод и тяга к еде имеют тенденцию идти волнами, поднимаясь и опускаясь в течение дня.

Как помочь понять эти чувства? Часто предлагается попробовать эксперимент на голодание. Например, в течение 24 часов не есть (но воду пить). Многие боятся «голодать весь день», но обычно это не так страшно.

Да, они голодны в это время. У них возникает тяга к еде. Но эти чувства приходят и уходят и для многих это может быть как открытием, так и расширением возможностей. В некотором смысле такой пост дает им понятие, что такое быть «нормально голодным».

  • Они уходят навсегда? Нет.
  • Они падают от истощения? Нет.
  • Для них наступил конец света? Нет.

Опять же, речь не идет о проверке вашей силы воли или отрицании себя. Речь идет о том, чтобы дать вам новую перспективу и уменьшить беспокойство, дискомфорт и срочность, которые вы чувствуете в момент возникновения голода или тяги к еде.

Стратегия № 4

Едим правильную пищу в течение дня.

Хотя влечение к еде может случиться в любое время дня, но вечерняя тяга и переедание очень распространены.

Мне не обязательно указывать вам, когда именно и сколько нужно есть. И это нормально, если вы едите пару раз в день или больше. Пока это работает для вас, это все честная игра.

Но в последние годы подмечено, что люди, которые переедают вечером, часто ограничивают свое потребление в течение дня – сознательно или неосознанно.

Клетчатка (особенно из низкокалорийных овощей) помогает наполнить ваш желудок, а белок поддерживает вас дольше между приемами пищи. Комбинация этих питательных веществ, в разумных частях и через регулярные промежутки времени, ключ к регулированию аппетита.

Установлено, что даже небольшие изменения в привычках питания, такие как ежедневный завтрак со здоровой дозой белка и овощей – наряду с разумным количеством умных углеводов и полезных жиров – могут помочь обуздать переедание после ужина.

Сообщение здесь простое: если у вас жадный вечерний аппетит, посмотрите, что вы едите в течение дня. Вы сможете обнаружить, что, если вы лучше напитаете свое тело во время дневных приемов пищи, вы не услышите этот тоненький голосок вечером «накорми меня!», когда будете чистить зубы на ночь.

Стратегия № 5

Потворствуем тяге к еде – но при следующих условиях.

Вы действительно жаждете шоколадку? Хорошо, съешьте одну. Но выбирайте дорогой, качественный шоколад. Ешьте его очень медленно и наслаждайтесь вкусом.

Или, что еще лучше, попробуйте эту нетрадиционную стратегию у Кристы Скотт-Диксон, доктора философии. Она говорит своим клиентам, что они могут получить любую закуску, которую захотят, но ее нужно купить непосредственно перед едой в продуктовом магазине, который находится, как минимум, в 15 минутах ходьбы от дома.

Она обнаружила, что в половине случаев люди решают, что это не стоит таких усилий.

А как насчет остальных, которые отправились в продуктовый магазин? К тому времени, когда они туда приходят, они уже даже не хотят перекусить, потому что тяга к тому времени исчезла.

Вот так появилась формула: “Вы можете съесть это, но вы должны сделать это“.

Это верно: картофельные чипсы должны быть нарезаны из настоящего картофеля и приготовлены в фритюрнице. Торт нужно запекать в духовке. Мороженое нужно заморозить.

Звучит смехотворно непрактично? Конечно, так и есть.

Это помогает ответить на главный вопрос: насколько вы голодны, правда? Кроме того, это именно то, что люди должны были бы сделать для большей части человеческой истории. (Без фритюрницы, конечно.)

Одно важное соображение для этих стратегий: они работают намного лучше, если ваша кухонная кладовочка или офисный стол не забиты до отказа готовыми к употреблению соблазнами.

Если пища находится в вашем доме, то вы, или кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы не терпите, в конце концов съедят ее.

Что поднимает один и последний вопрос …

Альтернативы нездоровой пищи

Маркетинговая уловка или более здоровое удовольствие?

Ответ: это зависимо.

«Здоровые» варианты закусок есть везде, от замороженного йогурта до тех кето-дружественных «жирных шариков», которые постоянно появляются в фиде Instagram.

Эти альтернативы нездоровой пищи могут быть полезны, но есть несколько предостережений, которые следует иметь в виду.

Во-первых, это не должна быть ваша единственная стратегия. Имеются данные, свидетельствующие о том, что, когда люди намеренно выбирают «здоровую замену», они часто переедают позже, вечером.

Таким образом, чтобы альтернативы нездоровой пищи были полезными, а не вредными, их необходимо использовать в сочетании с другими стратегиями, подобными тем, которые описаны в этой статье. В противном случае вы просто продолжите цикл аппетита с другим типом еды.

Во-вторых, не все заменители созданы равными. Хотя у них есть такие ярлыки, как «органические», «безглютеновые» или даже «низкокалорийные», эти альтернативы нездоровой пищи часто делаются из восхитительной комбинации сахара, жира, соли или других приятных для мозга ингредиентов.

На самом деле, они часто производятся так, чтобы их было легко есть и в больших количествах. Так что эти продукты могут быть немного лучшим выбором, чем обычная нездоровая пища. Но они вряд ли помогут вам избежать переедания, когда страстное желание наносит удар.

Но и это не все плохие новости.

Выбранные вами мудро, полезные заменители могут помочь вам изменить ваши вкусовые предпочтения. Если вы, к примеру, привыкли есть домашнее мороженое, приготовленное без сахара, вы можете начать жаждать его вместо того, чтобы покупать в магазине.

После этого, возможно, следующим шагом будет переход на свежие фрукты, когда вы захотите чего-нибудь сладкого. Вы по-прежнему испытываете тягу к еде, но уже делаете успехи в определении приоритетов к здоровой пище.

В конце концов, вы можете начать желать самих фруктов, и в большинстве случаев жажда фруктов не является большой проблемой для всех.

По этим причинам, выбор альтернативы нездоровой пище содержит в основном цельные пищевые ингредиенты и может быть произведен дома. Эта пища не очень калорийна – и это ваш лучший выбор.

Вот что нужно сделать:

Шаг 1

Решите, хотите ли вы настоящего.

Возможно, истинное наслаждение полноценным мороженым разумной порции превзойдет навязчивые, автоматически поглощенные полкило «здорового заменителя», который оставит у вас странное химическое послевкусие. И независимо от того, какие у вас цели, у вас абсолютно есть право время от времени делать выбор.

Поэтому, прежде чем выбрать альтернативу нездоровой пищи по умолчанию, решите, хотите ли вы действительно «настоящего». Спросите себя:

  • Когда в последний раз у вас это было?
  • Вы действительно голодны? Или вам просто нравится есть?
  • Могу ли я есть это медленно, осознанно или перестать есть вообще, чувствуя себя почти сытой?
  • Чувствую ли я себя счастливой и довольной после еды? Или я чаще чувствую себя виноватой и сожалею о сделанном?

Если вы решили, что хотите съесть “настоящее”, наслаждайтесь им, а затем двигайтесь дальше. (И запишите все это в своем дневнике пристрастий.)

Если вы решили, что “настоящее” не стоит того или, вы действительно не хотите этого так сильно, то идите на обмен, здоровое и удовлетворительное.

И помните, ничего не есть – тоже вариант. Если вы по-настоящему не голодны, вы можете обнаружить, что выполнение одного из перечисленных выше упражнений помогает ослабить тягу к еде.

Шаг 2

Удовлетворите свою тягу к еде более здоровой заменой.

Разрыв цикла тяги является ключом, но это требует времени и практики, чтобы справиться с ним.

И независимо от того, какой настрой у вас с аппетитом, эмоциями и предпочтениями в еде, будут времена, когда вы будете испытывать тягу, по-настоящему чувствовать голод и хотеть совсем другого выбора.

Именно тогда будут полезны альтернативы здоровой нездоровой пищи.

Большинство из нижеприведенных угощений нельзя приготовить всего за пару минут … и это даже хорошо. Поскольку они требуют времени и усилий, они могут помочь нарушить ваш цикл тяги к еде. И хотя они на вкус “так себе”, но они сделаны из свежих и полезных ингредиентов.

Итак, вперед: наслаждайтесь ими … только не всеми сразу.

Рецепты

Альтернативы нездоровой пище, чтобы удовлетворить вашу тягу к еде.

Если вы хотите: шоколада… то для вас:

Авокадо-шоколадный мусс

время приготовления: 15 минут | выход 16 порций

  • 4 спелых банана
  • 2 спелых авокадо
  • 4 столовые ложки миндального масла
  • 4 столовые ложки какао-порошка
  • Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн. Доведите пюре до однородного состояния.
  • Разделите смесь поровну в восемь небольших контейнеров. Подавать немедленно или накрыть крышкой и хранить в холодильнике до 4 дней.

Сведения о питательных веществах

Авокадно-шоколадный мусс
на одну порцию:
калории 80
углеводы 10 г
жиры 5 г
белок 1,5 г
клетчатка 3 г
Chocolate Mousse
на одну порцию:
калории 220
углеводы 17 г
жиры 16 г
белок 4 г
клетчатка 2 г

Если вы хотите: острые картофельные чипсы…то для вас:

Эдаммаме с васаби и морской солью

время подготовки: 10 минут | время приготовления: 10 минут | выход 2 порции

  • 2 чашки замороженных бобов эдамаме (в стручках)
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки пасты или порошка васаби
  • Доведите до кипения кастрюлю с водой среднего размера.
  • Добавить эдамаме и варите две минуты.
  • Слейте и бросьте горячие бобы в миску с кокосовым маслом, солью и васаби. Подавать немедленно.

Сведения о питательных веществах

Эдаммаме с васаби и солью
на одну порцию:
калории 80
углеводы 9 г
жиры 5 г
белок 7 г
клетчатка 4 г
Jalapeno Potato Chips
на одну порцию:
калории 260
углеводы 29 г
жиры 15 г
белок 4 г
клетчатка 2 г

Если вы желаете: кофе с мороженным… то для вас:

Эспрессо и мороженое с дробленным какао-порошка

время приготовления: 20 минут + заморозка на ночь | выход 8 порций

  • 1/2 чашки чернослива без косточек
  • 2 столовые ложки растворимого кофе
  • 1,5 чайной ложки какао-порошка
  • 1 мерная ложка шоколадно-сывороточного протеинового порошка
  • 1,5 чайной ложки бренди
  • 3/4 чашки несладкого миндального молока
  • 400 мл жирного кокосового молока
  • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/2 чашки дробленного какао
  • В блендере или кухонном комбайне смешайте чернослив, растворимый кофе, какао-порошок, протеиновый порошок и бренди до образования однородной пасты.
  • Медленно добавьте несладкое миндальное и кокосовое молоко.
  • Добавьте йогурт и дробленные какао-бобы и мешайте до полного перемешивания.
  • Заморозить на ночь.

Сведения о питательных веществах

Эспрессо и мороженное
на одну порцию:
калории 98
углеводы 10 г
жиры 5 г
белок 5 г
клетчатка 1 г
Coffee Ice Cream
на одну порцию:
калории 250
углеводы 20 г
жиры 17 г
белок 4 г
клетчатка 0 г

Если вы желаете: помадку… то для вас:

Пряные финики и миндальные шарики

время приготовления: 30 минут | выход около 30 порций

  • 2 чашки рубленного миндаля
  • 1 чашка фиников без косточек
  • 1 чашка сушеного инжира
  • 1/2 стакана горячей воды
  • 2 чайные ложки молотой корицы
  • 1/2 чайной ложки молотого кардамона
  • 1/4 чашка теплого меда
  • Используя кухонный комбайн, смешайте финики, инжир, воду, специи и одну чашку миндаля в пасту, соскребая ее по бокам стакана.
  • Сформируйте смесь в шарики около 3-х см.
  • Закатайте каждый шарик в мед, а затем в оставшийся миндаль.
  • Хранить в холодильнике до двух недель, замороженные до трех месяцев.

Сведения о питательных веществах

Пряные финики и миндальные шарики
на одну порцию:
калории 90
углеводы 14 г
жиры 3 г
белок 2 г
клетчатка 2 г
Maple Walnut Fudge
на одну порцию:
калории 180
углеводы 18 г
жиры 12 г
белок 2 г
клетчатка 0 г

Если вы желаете: замороженный йогурт… то для вас:

Фруктовое мороженое с замороженным йогуртом

время приготовления: 15 минут плюс заморозка на ночь | выход 8 порций

  • 2 стакана греческого йогурта
  • 2 чашки клубники
  • 2 банана
  • 1 стакан воды
  • Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
  • Вылейте смесь в небольшие бумажные стаканчики или формы для мороженого.
  • Вставьте палочку от эскимо в центр стаканчиков и заморозьте их за ночь.

Сведения о питательных веществах

Фруктовое мороженное
на одну порцию:
калории 70
углеводы 12 г
жиры 1 г
белок 4 г
клетчатка 1 г
Strawberry Banana Low Fat Frozen Yogurt
на одну порцию:
калории 120
углеводы 23 г
жиры 1 г
белок 3 г
клетчатка 0 г

Если вы желаете: чипсы Lay’s… то для вас:

Быстрые маринованные огурцы

время подготовки: 10 минут + 30 минут маринования | выход от 4 до 8 порций

  • 6 огурчиков, нарезанные ломтиками толщиной 1 см
  • 1/4 чашки рисового или винного уксуса
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 ч.л. нарезанного свежего укропа
  • Смешайте все ингредиенты в миске среднего размера. Хорошо перемешайте.
  • Охладить и мариновать тридцать минут.
  • Хранить в холодильнике до десяти дней.

Сведения о питательных веществах

Маринованные огурчики
на одну порцию:
калории 25
углеводы 6 г
жиры 0 г
белок 1 г
клетчатка 1 г
Dill Pickle Chips
на одну порцию:
калории 270
углеводы 26 г
жиры 17 г
белок 3 г
клетчатка 1 г

Если вы хотите: клубничного печенья… то для вас:

Клубника с бальзамическим уксусом и творогом

время подготовки: 10 минут + 10 минут маринования | выход 4 порции

  • 1 чашка нарезанной клубники
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • 1 стакан творога или греческого йогурта
  • Морская соль, для украшения
  • Смешайте клубнику и уксус. Пусть промаринуются минут десять.
  • Поместите на верх творог или йогурт. Украсьте солью.

Сведения о питательных веществах

Клубника с бальзамическим уксусом
на одну порцию:
калории 56
углеводы 5 г
жиры 1 г
белок 7 г
клетчатка 1 г
Strawberry Shortcake
на одну порцию:
калории 300
углеводы 51 г
жиры 8 г
белок 4 г
клетчатка 1 г

Если вы желаете: замороженную Маргариту или Дайкири… то для вас:

Арбуз «Гаспачо»

время приготовления: 15 минут | выход 2 порции

  • 2 чашки кусочков арбуза без косточек
  • 2 стакана газированной воды
  • 2 веточки свежей мяты (около 10 листочков)
  • 1/2 стакана свежей малины
  • Смешайте арбуз, газированную воду и мяту до получения однородной массы.
  • Поместите сверху малину. Подавать со льдом суповой ложкой.

Сведения о питательных веществах

Арбуз «Гаспачо»
на одну порцию:
калории 60
углеводы 15 г
жиры 0 г
белок 1,5 г
клетчатка 3 г

Многие люди сталкиваются с зависимостью от еды в том или ином виде. Причем, никто не страдает от тяги к салатным листьям, гречке или куриной грудке, в отличие от шоколада, печенья, десертов, пиццы, бургеров, выпечки и других жирных и/или сладких, которые бомбардируют вкусовые рецепторы. И хотя все в курсе, что эта еда делает толще, подрывает здоровье и в самом пессимистичном сценарии сокращает жизнь, отказаться от нее сложно.

Как это работает?

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Фото: precisionnutrition.com

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (4). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (2, 3, 5).

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она сама находит нас 24/7.

Никогда прежде жирная и сладкая еда не были настолько доступны. Зависимость от сладкого в природе и, как результат, его бесконтрольное поедание, — вещь невозможная. Сегодня сладкое в виде дикого меда, ягод, фруктов больше не нужно специально искать — оно в свободном доступе и в самых разных формах, дополненное для лучшего эффекта жирами. Все это использует систему вознаграждения более мощно и часто, чем заложено природой. Обилие еды бомбардирует рецепторы, их чувствительность снижается и организм требует увеличения «дозы».

Оказывается, вредная еда стимулирует систему вознаграждения в мозге так же, как это делают наркотики (6). В исследовании 2004 года, опубликованном в NeuroImage, ученые использовали МРТ, чтобы изучить области мозга, активные при тяге к еде. Участники получили питательный коктейль для устранения голода, а затем их попросили подумать о вкусе, запахе и текстуре их любимой еды. МРТ показала, что активные части мозга — те же, что «включаются» и у наркоманов.

Когда количество дофамина слишком большое, мозг сокращает количество рецепторов к нему, чтобы сохранить баланс. Если есть меньше рецепторов, нужно больше дофамина, чтобы достичь прежнего эффекта. И это заставляет людей употреблять больше нездоровой еды, чтобы достичь того же уровня вознаграждения, как и раньше.

При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

Шоколад — самый часто вызывающий зависимость и тягу продукт (7). Это не трудно понять. Шоколад — не только концентрированный источник жира и сахара, но вещества теобромин, который так же вызывает привыкание (8). Как и его родственник кофеин, теобромин — мягкий стимулятор, который действует схожим с дофамином образом (9). Все это вместе просто не оставляет шансом не любить шоколад, но многих людей это приводит к настоящей зависимости (10).

Что с этим делать?

1. Не делать драмы

«Без сладкого я погибну!», «Это сильнее меня, я себе не принадлежу, когда вижу шоколад!». У некоторых страдания от необходимости отказаться от сладкого приближаются к страданием от необходимости отпилить ногу. Это зависимость, и она имеет те же механизмы, что и наркотическая, но все же это не тяжелый наркотик, от которого человек себе не принадлежит. Поэтому снизить накал драмы очень полезно. Тем более, что стресс заставляет есть больше по кругу: стресс от отказа от сладкого — срыв — еще больший стресс от срыва — еще больший срыв и заедание стресса.

2. Не тиранить себя

Строжайший зож-режим и полный запрет на сладкое для человека с зависимостью — самый провальный вариант. Самый разумный вариант — начать считать калории и вписать в дневную калорийность немного сладкого. Без вреда для фигуры и здоровья на вредное можно отдавать до 20% от дневных калорий.

3. Отличать голод от желания съесть что-то

Многие люди под голодом понимают самые разные вещи, с физиологическим голодом не связанные. За голод отвечают совершенно другие механизмы, чем за тягу к конкретной еде. Так же жажду часто путают с голодом и с желанием съесть что-то сладкое. Так что иногда стакан воды помогает.

4. Ешьте больше белка

Достаточное количество белка помогает контролировать аппетит и чувствовать сытость дольше (11, 12, 13).

5. Отвлекитесь

Легкое желание определенной еды может стать сильнее, если мы не в состоянии получить это немедленно или если мы думаем, что не должны позволять себе это есть. Чем дольше еда находится в центре внимания, тем сложнее с этим бороться. Когда вы начинаете думать о еде, постарайтесь переключить внимание на что-то другое.

Когда человек думает о еде и борется с собой, он не может думать о чем-то другом и сконцентрироваться на других задачах. Мысли о вкусной еде «блокируют» когнитивные функции, отчасти потому, что они используют одни и те же участки мозга. Другими словами, вы не можете сосредоточиться на решении задачи, потому что ваше желание съесть что-то захватило мозг.

Попробуйте использовать это. Тяга к еде использует те отделы мозга, что участвуют в воссоздании в воображении картин и запахов. Исследование, проведенное в Университете Макгилла показало, что воссоздавая в воображении яркие картины, визуализируя свои любимые занятия или что-то просто приятное, но не связанное с едой, можно сильно уменьшить спонтанную тягу к определенным продуктам.

6. Избегайте сильного голода

В очень голодном состоянии человек стремится съесть что-то очень калорийное, что быстро даст энергию. К тому же, есть риск съесть больше нормы, ведь чувство сытости приходит не сразу.

7. Избегайте стрессов

Стресс может вызвать тягу к пище и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (14, 15, 16). В состоянии стресса женщины испытывают бОльшую тягу к еде и едят значительно больше калорий, чем не стрессующие женщины (17).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови. Глюкокортикоиды стимулируют аппетит и влияют на пищевые предпочтения, заставляя выбирать сладкое, жирное и калорийное.

8. Наблюдайте

Попробуйте научиться понимать ваши привычки в еде, эмоции, которые управляют вашим пищевым поведением, различать желание что-то поесть и физический голод. Это поможет вам найти решение, вместо того чтобы действовать необдуманно или импульсивно (18).

9. Высыпайтесь

Недостаток сна увеличивает тягу к калорийной еде (19, 20). Лишенные полноценного сна люди имеют на 55% больше шансов столкнуться с лишним весом (21).

10. Избегайте контактов с вредной едой

Сложно бороться с тягой к вредной еде, если вы зашли в кондитерскую или пиццерию, если дома полно сладостей. Чем меньше контактов с вредной едой, тем меньше испытание силы воли.

Тяга к еде

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *