Прыжки на тумбу в кроссфите

Поделиться:

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

  • Зачем они нужны – что развивают?
  • Как правильно прыгать на коробку?
  • И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы.
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

  1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

  • Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

  1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
  2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
  3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
  4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя 2 подхода по 5 повторов
3 неделя 3 подхода по 4 повтора
4 неделя 4 подхода по 4 повтора
5 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя 4 подхода по 4 повтора
7 неделя 4 подхода по 3 повтора
8 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Упражнения в тему

Оцените материал

Самое результативное взрывное упражнение: прыжки на ящик

Прыжки на ящик помогают развивать взрывную силу, что способствует улучшению результатов при выполнении тяги и повышению выносливости во время кардиотренировок. Из-за резкости движений, совершаемых поклонником здорового образа жизни при запрыгивании на ящик, существует определенный риск заработать травму. Несколько несложных советов помогут любителю фитнеса сохранить здоровье.

Как происходят прыжки на ящик

Начинающим сторонникам здорового образа жизни следует запомнить общую схему выполнения этого взрывного упражнения. Оно состоит из четырех несложных этапов. Во время первого спортсмен должен присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью распрямиться и шагнуть вниз. Между повторами желательно делать небольшие перерывы.

Советы для начинающих поклонников фитнеса

Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани. Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.

Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если спортсмен опускается сильнее, ему нужен низкий ящик.

Специфика взрывных упражнений заключается в том, что каждый повтор по интенсивности равен подходу. Поэтому к выполнению каждого прыжка нужно как следует подготовиться и осуществить запрыгивание без лишней спешки. По этой же причине необходимо обеспечивать организму достаточно времени для отдыха. Для начинающих адептов ЗОЖ оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.

Чтобы превратить упражнение в силовой фитнес, его можно сочетать со становой тягой, жимом над головой и приседаниями. Также можно выполнять как можно больше повторов с минимальной продолжительностью отдыха между ними.

При переходе на ящик повыше у спортсмена может возникнуть желание спрыгивать, а не шагать вниз. Это очень опасно для коленных суставов, лодыжек и ахиллесовых сухожилий, поэтому лучше поставить рядом низкий ящик или скамью.

Прыжки на ящик — сложное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Даже в составе суперсета прыжки на ящик должны стоять как можно ближе к старту, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.

Какие мышцы работают при прыжках на тумбу

  • Бренды
  • Каталог
  • Для дома
  • Доставка
  • Услуги
  • Проекты
  • Блог
  • О нас
  • Контакты
  • Реабилитация
  • Normatec
  • Tratac
  • Flow
  • K-Active
  • Каталог
  • По брендам
  • Реабилитация и восстановление
  • Кардиотренажеры
  • Функциональная тренировка
  • Кроссфит — HIIT тренажеры
  • Сайклы
  • Тренажеры б/у восстановленные
  • Фитнес Диагностика
  • Силовые тренажеры
  • Свободные веса
  • Тренажеры для растяжки
  • Тренажеры для бокса
  • Аксессуары
  • Аэробика
  • Новинки каталога
  • Пульсометры
  • Спортивное оборудование
  • Реабилитация и восстановление
  • Прессотерапия и лимфодренаж NORMATEC RECOVERY
  • Массажеры
  • Тренажер на сопротивление
  • Тренажеры с собственным весом Total Gym
  • Анатомическая серия Nautilus HUMANSPORT®
  • Кинезиотейпы
  • Реабилитационные беговые дорожки
  • Реабилитационные кроссоверы
  • Реабилитационные тренажеры для кинезитерапии
  • Кардиотренажеры
  • Беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Гребные тренажеры
  • Спин байки
  • Степперы
  • Эллиптические тренажеры
  • ARC дуговые
  • АМТ адаптивные
  • Канатные тренажеры
  • Ручной эргометр
  • Тренажер лестница
  • Тренажеры для плавания
  • Функциональная тренировка
  • Амортизаторы и кабели
  • Антигравити-йога
  • Батуты
  • Гантели
  • Гири
  • Грифы
  • Мячи набивные
  • Петли функциональные
  • Плиометрика
  • Рамы функциональные
  • Роллер для миофасциального релиза
  • Тренажер собственный вес

  • Кроссфит — HIIT тренажеры
  • Кроссфит станции
  • Функциональные рамы
  • Аэробайки
  • Беговые дорожки для кроссфита
  • Гантели для кроссфита
  • Гири для кроссфита
  • Грифы для кроссфита
  • Диски для кроссфита
  • Канатные тренажеры
  • Канаты для кроссфита
  • Круговая тренировка StairMaster
  • Медболы, медицинские мячи
  • Плинты для тяжелой атлетики
  • Помосты для тяжелой атлетики
  • Пояса для тяжелой атлетики
  • Силовые сани
  • Стойки для хранения
  • Сэндбэги, болгарские мешки
  • Тренажеры ВИИТ
  • Тренажеры, силовой экстрим
  • Тумбы для кроссфита
  • Упоры для отжиманий
  • Утяжелители
  • TRX петли
  • Тренажеры б/у восстановленные
  • Тренажеры Life Fitness
  • Тренажеры Technogym
  • Силовые тренажеры
  • Блочные тренажеры
  • Силовые рамы
  • Баттерфляй (бабочка)
  • Бицепс машины
  • Блочные рамы
  • Гакк машины
  • Гидравлические (изодинамические) тренажеры
  • Глют машины
  • Голень машины
  • Гравитроны
  • Дельта машины
  • Жим ногами
  • Жим от груди
  • Жим от плеч
  • Кроссоверы
  • Машины Смита
  • Мульти-хип
  • Мультистанции
  • Нагружаемые дисками
  • Напольные турники/брусья/пресс
  • Пресс машины
  • Ручки для тренажеров
  • Сведение / разведение ног
  • Сгибание / разгибание ног
  • Сгибание / разгибание спины
  • Скамьи и стойки
  • Собственный вес
  • Торс машины
  • Тренажеры для пресса
  • Тренажеры для тяги
  • Трицепс машины
  • Хаммер тренажеры
  • Свободные веса
  • Гантели
  • Гири
  • Грифы
  • Диски
  • Платформы для становой тяги
  • Помосты
  • Рукояти
  • Скамьи и тренажеры
  • Стойки для хранения
  • Штанги
  • Штанги фиксированные
  • Тренажеры для бокса
  • Тренажеры Boxmaster
  • Аксессуары
  • Аксессуары для силовых тренировок
  • Стойки для хранения инвентаря
  • Аэробика
  • Амортизаторы и эспандеры для аэробики
  • Баланс-тренинг
  • Боди-бары
  • Гантели для аэробики
  • Гимнастические мячи
  • Гири для аэробики
  • Йога и пилатес
  • Коврики для занятий
  • Коврики для йоги
  • Медболы /слемболы
  • Скакалки
  • Степ-доски
  • Утяжелители
  • Утяжелитель/ болгарская сумка
  • Фитнес-мячи
  • Штанги для аэробики
  • Штанги фиксированные
  • Новинки каталога
  • HIIT Тренажеры
  • Тренажеры для функциональной тренировки
  • Пульсометры
  • Для бега
  • Для велоспорта
  • Для фитнеса
  • Спортивное оборудование
  • Оборудование для бокса
  • Оборудование для групповых программ
  • Оборудование для тенниса
  • Оборудование для хоккея
  • Скамьи для раздевалок
  • Услуги
  • Готовые решения
  • Акции
  • 3D проект бесплатно
  • Fitnessbox
  • Заработок с doTerra
  • Сервисная служба
  • Готовые решения
  • Сиcтемы Ziva Infinity Ex
  • Студия интервальных тренировок HIIT
  • Блог
  • Коронавирус
  • Закон о фитнесе
  • Управление фитнес-клубом
  • Открытие фитнес-студии
  • Все про сайкл
  • Инновации в тренажерах
  • Автоматизация бизнес-процессов
  • Интервью
  • Наши проекты
  • Тренировки дома и в зале
  • Новости
  • Новости
  • Значимые события
  • История компании
  • О нас
  • О компании
  • Новости
  • Наша команда
  • Лицензии
  • Отзывы клиентов
  • Партнёры
  • Новости
  • Значимые события
  • История компании

Запрыгивания на тумбу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *